O smith é frequentemente subestimado, especialmente quando se trata de fazer supino. No entanto, no contexto correto, o supino reto no smith pode fazer a diferença no treino do seu peitoral, permitindo que você recrute mais massa muscular, supere estagnação muscular e treine pesado sem um parceiro de treino.
Montamos este texto para que você tenha uma boa ideia dos benefícios, músculos trabalhados e como fazer supino no smith da forma correta.
Como fazer supino reto no smith
Estas são as diretivas básicas para fazer o supino reto no smith da forma correta:
- Deite-se no banco e segure a barra a uma largura um pouco maior do que a largura dos ombros.
- Inspire e segure a respiração, e desencaixe a barra.
- Desça a barra com controle, até que ela toque seu peito ou chegue muito próximo disso.
- Empurre a barra para cima enquanto exala o ar.
- Inspire novamente na posição superior e repita pelo número desejado de repetições.
Veja também: Os 9 melhores exercícios para fazer no smith
Músculos recrutados durante o supino reto no smith
Os músculos recrutados durante o supino reto no smith são os mesmos do supino reto com barra, com uma exceção: ao fazer supino na máquina smith, seus músculos estabilizadores não precisam trabalhar tanto para manter a barra se movendo na trajetória correta.
No entanto, independentemente do tipo de supino ou variação que você está fazendo, é provável que você use músculos semelhantes para realizar o movimento.
Os principais músculos recrutados durante o supino no smith são:
- Peitoral maior.
- Deltoides anteriores.
- Tríceps braquial.
Peitoral maior – Este é o músculo que compõe a maior parte do seu peito. Comumente referido como “peitorais”, este músculo é principalmente responsável pela flexão, rotação interna e flexão do úmero. Simplificando, ele é o principal responsável na maioria dos movimentos de empurrar, incluindo o supino reto no smith.
Deltoide anterior – Também chamado de deltoide frontal, ele fica na frente do seu ombro e ajuda o peitoral a empurrar o peso para longe do seu corpo durante basicamente qualquer supino.
Tríceps braquial – O tríceps é ativado toda vez que estendemos o braço e como fazemos este movimento durante o supino, é esperado que o tríceps também ajude no movimento de empurrar a carga para longe de você.
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Veja também: 5 exercícios que aumentam sua força no supino
O supino comum também recruta vários músculos estabilizadores para auxiliar no movimento, mas com a máquina smith, esses músculos são ativados em um grau muito menor. Estes músculos estabilizadores incluem:
- Deltoides posteriores.
- Manguito rotador.
- Serrátil anterior.
- Latíssimo do dorso.
- Trapézio (trapézio médio e inferior).
- Bíceps Braquial.
- Core (núcleo).
Benefícios do supino reto no smith
1 – Usar mais carga
Como a máquina smith elimina parte da necessidade de estabilizar a carga, isto significa que você pode usar mais carga total e sobrecarregar mais o peitoral. No entanto, é válido mencionar que a barra do smith, mesmo estando acoplada na máquina, pode pesar cerca de 20kg.
2 – Menos lesões
Um mito comum é que as máquinas smith causam lesões ou desequilíbrios musculares, o que, em situações normais, está longe da verdade.
Na verdade, se usado da forma correta, o smith tende a causar menos lesões que a versão livre, principalmente por eliminar parte da necessidade de estabilizar a carga e pelo risco reduzido da carga prender você.
3 – Não precisa de um parceiro de treino
A máquina smith permite que você faça supino pesado sem a necessidade de um parceiro de treino para cuidar de você.
Os pinos de segurança presentes na maioria das máquinas smith podem ser ajustados em um nível para protegê-lo de possíveis lesões caso você falhe e não consiga completar uma repetição totalmente.
Apenas certifique-se de ajustar os pinos de segurança em uma altura que lhe dê espaço suficiente para fazer o exercício com boa amplitude e de uma forma que você ainda consiga sair do equipamento caso atinja a falha muscular.
4 – Foco maior no peitoral
Com os músculos estabilizadores não desempenhando um papel tão grande no supino no smith, você pode pensar que isto é uma desvantagem.
Na verdade, se você está fazendo o movimento do supino sem precisar tanto dos estabilizadores, isto significa que mais carga está sendo suportada pelo peitoral.
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Variações do supino no smith
O supino no smith é uma excelente ferramenta para treinar o peitoral. Porém, você não precisa usar a máquina apenas para fazer supino reto. Há também outras variações úteis para complementar ainda mais seus treinos de peito — aqui estão elas.
1 – Supino inclinado no smith
Esta variação de supino segue as mesmas orientações do supino reto, exceto por dois pontos: a barra deve descer até a parte superior do peito e o banco deve ser ajustado com uma inclinação de 30-45 graus. O supino inclinado na máquina Smith trabalhará mais o seu peito superior e deltoides frontais do que o supino reto.
Como fazer
1. Ajuste o banco com uma inclinação de 30-45 graus.
2. Posicione-se e estenda os braços para pegar a barra com as duas mãos, usando uma pegada com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Desencaixe a barra e, lentamente, desça a barra até a parte superior do peito.
4. Empurre a barra de volta à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições.
2 – Supino declinado no smith
O supino declinado no smith compartilha a mesma mecânica do supino reto. As principais diferenças aqui são como seus músculos são trabalhados, o caminho ideal do levantamento e a configuração do banco.
O supino declinado focará no peito inferior ou na cabeça esternocostal. Para isto, o banco deve ser ajustado em um ângulo de -15 a -20 graus e, ao abaixar a barra, você deve mirar para que ela toque a parte inferior do peito.
Como fazer
1. Ajuste o banco com uma inclinação de 15-20 graus negativos.
2. Posicione-se e estenda os braços para pegar a barra com as duas mãos, usando uma pegada com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Desencaixe a barra e, lentamente, desça a barra mirando a porção inferior do peito.
4. Empurre a barra de volta à posição inicial até que seus braços estejam totalmente estendidos.
5. Repita pelo número desejado de repetições.
Supino no smith é um bom exercício?
Sim, ao contrário do que a crença popular possa fazer você acreditar, fazer supino no smith é bom e treinará os músculos do seu peitoral de forma adequada para gerar crescimento muscular.
Além disso, como vimos, a máquina smith possui benefícios únicos que, ao serem usados no contexto correto, podem amplificar ainda mais os seus resultados. Por exemplo, é possível treinar com mais carga no smith e sem um parceiro de treino, já que a máquina tem travas de segurança.
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Supino no smith ou supino com barra livre?
Tanto o supino no smith como o supino com barra livre compartilham o mesmo padrão de movimento e recrutarão basicamente os mesmos músculos.
Contudo, como de regra, exercícios com pesos livres tendem a recrutar mais massa muscular devido a maior necessidade por estabilização. Se fosse possível colocar ambos os movimentos, lado a lado, a versão com barra livre teria uma vantagem em termos de resultados.