Você quer construir um peitoral grande e “desenhado”? Então, você precisa desenvolver todas as áreas do peitoral, o que inclui a área que você provavelmente mais negligencia: a superior.
Desenvolver a região superior do peitoral delimitará onde o músculo começa, dando o famigerado formato de peitoral de armadura medieval, independente de você estar com roupa ou não.
Neste texto, listaremos os melhores exercícios para peitoral superior e como você pode usá-los da forma correta no treino.
Como atingir o peitoral superior
O peitoral é o principal grupo muscular da porção superior do corpo que cobre a parte da frente do seu tórax.
O peitoral maior é um músculo grande em forma de leque com uma origem ampla que pode ser dividido em duas partes:
- A parte esternocostal é a porção maior e inferior, que se origina principalmente do esterno. Este é o seu peitoral médio e inferior.
- A parte clavicular é a porção superior e menor, que se origina da primeira metade da sua clavícula. É isso que geralmente chamamos de peito superior.
Fibras musculares de toda essa extensão se juntam em um único tendão que se insere na frente da porção superior dos braços (vide imagem acima).
Dependendo do ângulo em que você move seu braço para frente (ao empurrar), diferentes fibras musculares do peitoral trabalharão mais ou menos.
- Empurrar os seus braços em um ângulo inclinado focará nas fibras musculares do peito superior (cabeça clavicular).
- Empurrar os seus braços em um ângulo declinado focará nas fibras musculares do peito inferior (cabeça esternal).
- Empurrar os seus braços em um ângulo plano, como o supino reto, focará no músculo do peito de maneira equilibrada (parte esternal e clavicular).
Quando se trata de recrutar o peitoral superior, você deve optar por usar exercícios para peito em um ângulo plano ou levemente inclinado.
Melhores exercícios para peitoral superior
Agora vamos dar uma olhada nos principais exercícios para peitoral superior e como executá-los da forma correta.
1 – Supino Inclinado
O supino inclinado é um dos melhores exercícios para o peitoral superior. Por causa da inclinação, as fibras musculares do peitoral superior estão diretamente na linha de trabalho, enfatizando esta parte do músculo em comparação com o supino reto.
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Como fazer
- Sente-se em um banco inclinado, retire uma barra e segure-a com os braços estendidos acima dos seus ombros.
- Inspire e desça a barra até o peito.
- Empurre a barra até estender os braços enquanto expira.
- Não há necessidade de exagerar na inclinação no supino inclinado. Cerca de 30-40° é suficiente para focar no peito superior.
2 – Supino Inclinado com Halteres
O supino inclinado com halteres é semelhante ao supino inclinado com barra, com a única diferença de que você usa um par de halteres em vez de uma barra. Isso permite uma amplitude de movimento mais livre, já que suas mãos não são mais restritas pela barra.
Como fazer
- Sente-se em um banco e levante um par de halteres até a posição inicial.
- Empurre os halteres para cima até estender os braços, enquanto expira.
- Inspire no topo, ou enquanto abaixa os halteres com controle de volta para os seus ombros.
3 – Supino reto
Embora o supino inclinado dê maior ênfase ao peitoral superior, você não deve desconsiderar o supino reto. O supino reto trabalha toda a musculatura do peito em alto grau e pode proporcionar um crescimento proporcional no peito inferior, médio e superior.
Como fazer
- Deite-se no banco, junte as escápulas e arqueie levemente as costas.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Inspire, segure a respiração e retire a barra.
- Abaixe a barra com controle, até tocar o peito próximo ao esterno.
- Empurre a barra até a posição inicial enquanto expira.
- Respire novamente na posição superior e repita as repetições.
4 – Desenvolvimento
O desenvolvimento é um exercício composto para os ombros que não apenas trabalha os deltoides frontais e médios, mas também o peitoral superior. O grau de envolvimento do peito superior dependerá de quanto você está inclinado para trás ao pressionar.
Como fazer
- Segure os halteres ao lado da cabeça ou a barra com as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros.
- Inspire, tensione levemente o abdômen e pressione o peso para cima até estender os braços, enquanto expira.
- Inspire no topo, ou enquanto abaixa a barra com controle de volta para a direção dos seus ombros.
5 – Crucifixo na polia baixa (de baixo para cima)
O crucifixo com cabo é um exercício de isolamento para os peitorais e, quando você ajusta as polias na posição mais baixa e puxa as alças em um movimento para cima, elas focam no peito superior com tensão constante.
Como fazer
- Prenda um par de alças na posição mais baixa do crossover. Segure as alças, dê um passo à frente e incline-se levemente para a frente.
- Com uma leve flexão nos braços, empurre as alças para a frente até se encontrarem à frente do peito.
- Com controle, volte as alças à posição inicial.
6 – Flexão declinada
A flexão declinada é uma variação da flexão de braço tradicional, na qual você coloca seus pés em uma elevação. Isso torna o exercício mais pesado e direciona mais o trabalho para o seu peitoral superior.
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Como fazer
- Assuma a posição inicial colocando seus pés em um banco baixo ou caixa, e suas mãos no chão. Mantenha suas mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Tente formar uma linha reta da cabeça aos pés e contraia levemente o abdômen.
- Abaixe-se o máximo que puder, enquanto inspira.
- Inverta o movimento e empurre-se para cima até estender os braços novamente, enquanto expira.
7 – Crucifixo
O crucifixo com halteres é outro exercício de isolamento para o peito que trabalha indiretamente os deltoides frontais, que, assim como o supino, trabalha todas as fibras musculares dos peitorais. Se quiser focar ainda mais no peito superior, você pode adicionar uma leve inclinação ao banco.
Como fazer o crucifixo com halteres (as diretivas servem para outras variações)
- Deite-se em um banco e levante um par de halteres até a posição inicial.
- Com os braços quase completamente estendidos, abaixe os halteres para os lados.
- Quando tiver abaixado os halteres o máximo possível, inverta o movimento e retorne os halteres à posição inicial.
Conclusão
Pode não parecer, mas o peitoral superior está entre os músculos mais visíveis da porção superior do corpo, até mesmo por cima da roupa – ele só precisa estar devidamente desenvolvido para isto acontecer.
Para isto, você pode trabalhar o peito superior com exercícios que trabalhem todas as partes do peito (como o supino reto) ou focar em exercícios que ofereçam uma inclinação, como o supino inclinado.
Se fosse possível simplificar ao máximo o desenvolvimento do peitoral superior, mantenha em mente que quanto mais você progredir no supino reto, inevitavelmente, mais o seu peitoral superior crescerá.