Por que suas pernas não crescem? 5 razoes simples

Você está fazendo musculação regularmente e com o devido foco. Você nota que vários músculos do seu corpo estão desenvolvendo, mas tem um problema: em especial, suas pernas não crescem.

Quando você está se dedicando a musculação, pode ser um balde de água fria se suas pernas não desenvolvem com o mesmo ritmo do corpo.

Ter genética ruim para pernas costuma ser o principal suspeito. Realmente, genética desempenha um papel importante no ritmo de desenvolvimento muscular de partes específicas do seu corpo.

Algumas pessoas tem pernas naturalmente grandes e elas sequer precisam treinar com tanta intensidade para ver bons resultados.

Mas, se existem pessoas assim, é porque existem pessoas na situações oposta; com pernas naturalmente finas e que não crescem facilmente, mesmo com treino focado.

No entanto, genética é a única coisa que não temos controle, porque não há como mudar. Alias, é muito fácil usar a ficha da “genética ruim” enquanto ignora inúmeras outras coisas que podem estar contribuindo para o problema.

Neste texto, iremos além da genética e focaremos nas coisas que você tem total controle sob e podem estar atrasando seus resultados.

Por que suas pernas não crescem e as devidas soluções

Ter um músculo em específico que não cresce é relativamente comum, assim como as causas, mas pernas são um “animal diferente”, porque as pessoas costumam errar em coisas bem específicas quando o assunto é quadríceps e isquiotibiais (principais músculos das pernas).

A seguir veremos quais são os erros mais comuns que deixam suas pernas finas, acompanhados das devidas correções.

Erro 1 – Fazer repetições pela metade

Fazer repetições pela metade é comum na musculação, mas, por algum razão, é ainda mais prevalente no treino de pernas.

Seja porque treinar pernas é mais difícil ou porque é mais fácil treinar o ego, é muito comum ver pessoas fazendo repetições parciais como descer pouco no agachamento ou no leg press.

Contudo, quando você treina um músculo usando o movimento incompleto, não é possível recrutar corretamente o músculo alvo e você encurta o tempo que ele fica sob tensão (se o movimento é mais curto, a série será mais curta).

O problema aqui está bem claro: basicamente, se você faz repetições pela metade, não é de se estranhar que seus ganhos serão pela metade também.

Se você não é capaz de fazer o movimento completo, verifique sua técnica e diminua a carga até que isso seja possível.

Veja também: O que é treinar o ego? 4 sinais de que você faz isso

Erro 2 – Descanso insuficiente entre séries

Existe uma grande diferença entre descansar 30-60 segundos entre uma série de rosca direta para bíceps e uma série de agachamento para quadríceps.

Na série para bíceps – um músculo pequeno e que se recupera extremamente rápido –  descansar pouco pode ser mais do que o suficiente para recuperar as reservas de energia e fazer a próxima série com a devida intensidade.

Mas descansar pouco para fazer uma série de agachamento ou outro exercício composto para pernas, pode fazer você treinar com fadiga residual da série anterior e fazer você treinar menos do que poderia.

Há uma falsa crença na musculação onde você precisa descansar o mínimo possível para “aumentar a intensidade”. As coisas não são tão simples assim.

De forma simplista, você deve fazer a próxima série quando você se sentir capaz de fazê-la.

Por exemplo, não é um problema descansar cerca de 2+ minutos entre séries de exercícios compostos para pernas.

Veja também: Descanso entre séries ideal para hipertrofia

Erro 3 – Excesso de aeróbicos que usam pernas (ou não)

Fazer aeróbicos com frequência e intensidade moderada traz inúmeros benefícios para quem faz musculação. No entanto, excesso de aeróbicos (qualquer tipo de aeróbico) definitivamente pode colocar um freio na hipertrofia.

Mas isto é ainda mais importante se você tem pernas que não crescem. Muitas atividades aeróbicas usam as pernas como principal motor de movimento, o que pode afetar diretamente seus níveis de energia e recuperação muscular das pernas.

Isso ainda piora quando o aeróbico é feito próximo do treino de pernas (antes ou depois) e piora ainda mais quando o indivíduo pensa que esta atividade aeróbica serve como um treino de pernas (não serve).

Em resumo, fazer aeróbicos é bom para você, mas você deve fazer em horários separados do treino de pernas.

Veja também: Aeróbicos servem como um treino de pernas?

Erro 4 – Depender demais do agachamento livre

O agachamento livre é conhecido como o rei dos exercícios (de todos os exercícios), o que não é uma mentira. Mas algo que as pessoas não sabem ou não aceitam, é que nem todos conseguem extrair os benefícios do agachamento.

Seja por técnica inadequada ou falta de mobilidade, muitas pessoas não conseguem agachar da forma correta para obter resultados. Contudo, sem estar conscientes disso, elas continuam depositando todas as suas fichas no exercício.

Se toda vez que você faz agachamento livre,  sente que suas articulações estão desconfortáveis e/ou você não sente o quadríceps trabalhando, talvez você teria mais resultados se depositasse seus esforços em outros exercícios como leg press ou agachamento hack, que recrutam praticamente os mesmos músculos do agachamento livre.

Enquanto isso, você pode usar o agachamento livre mais tarde no treino, sem se importar com carga, apenas para aprimorar a sua técnica e descobrir o que pode estar dando de errado.

Veja também: Como fazer agachamento livre da forma correta

Erro 5 – Ingestão insuficiente de calorias

Quando o assunto é ganhar massa muscular, em qualquer região do corpo (pernas inclusas), o que você faz na academia é metade da história. A outra metade é o que você faz na cozinha (na sua alimentação).

Infelizmente, muitas pessoas, de forma consciente ou não, ainda ignoram o elefante branco sentado no meio da sala de estar: sem ajustar sua alimentação, seus ganhos serão severamente limitados ou até mesmo nulos.

Sim, eu sei. É muito mais fácil e interessante tentar um treino ou técnica novos do que tentar mudar hábitos alimentares.

Contudo, nada disso muda a realidade. Construir massa muscular requer energia através das calorias da dieta. Sem ingerir um leve excesso de calorias, seu corpo não terá energia para manter todos os processos do organismo funcionando e ainda adicionar massa muscular ao seu corpo.

Isto é mais importante do que ingerir proteína porque podemos transformar proteína em energia (em vez de usá-la para reparação muscular) caso a ingestão calórica da dieta esteja incorreta. Ou seja, de forma simplista, você precisa de calorias para que as proteínas sejam usadas adequadamente.

Como isto é um assunto extenso que merece seu próprio tópico, o importante é apenas entender o seguinte: se sua ingestão calórica for insuficiente, você dificilmente conseguirá construir massa muscular nas pernas ou qualquer lugar do corpo, ao menos não depois da fase de iniciante.

Veja também: Quantas calorias ingerir para hipertrofia?

Quanto tempo demora para desenvolver as pernas?

Vamos imaginar que você entendeu o que precisa ser feito para fazer as pernas crescerem, mas quanto tempo demora para desenvolver as pernas?

Considerando que você está treinando e se alimentando corretamente, é realista esperar mudanças significativas nas pernas dentro de, pelo menos, dois meses em frente.