Você já parou para pensar se Arnold Schwarzenegger fazia cardio? Não é como se isto fosse um assunto crítico para sua vida ou resultados, mas sempre lembramos do treino de musculação do Arnold, enquanto os aeróbicos são ignorados.
Arnold Schwarzenegger fazia aeróbicos?
Sim, Arnold Schwarzenegger fazia aeróbicos (ou cardio). Seus treinos com pesos ofuscavam qualquer outra coisa neste contexto, mas ele gostava de correr, nadar e andar de bicicleta. Até hoje, ele ainda anda de bicicleta todos os dias.
Além disso, Arnold recomendava a prática. Aqui está o que ele disse sobre cardio em sua Enciclopédia do Fisiculturismo Moderno:
“Todo fisiculturista sério deve fazer uma quantidade adequada de aeróbicos. Em uma época eu até adotei corrida como aeróbico. No entanto, alguns fisiculturistas acham que correr não é bom para eles e leva a problemas nas pernas e tornozelos, então eles procuram outras formas de desenvolver condicionamento cardiovascular.
Tom Platz, por exemplo, depois de treinar pernas até a exaustão na academia, pegava uma bicicleta e pedalava por vinte milhas. Bill Pearl costumava fazer a mesma coisa. Muitos fisiculturistas optam por bicicletas estacionárias pela segurança e por gerar menos impacto.
“A verdade é que, no fim, quanto melhor for o seu coração, pulmões e sistema circulatório, por causa da sua capacidade de fazer aeróbicos, mais pesado você consegue treinar sem que o seu fôlego seja o elo mais fraco da cadeia.”
Qual tipo de aeróbico Arnold fazia?
As formas preferidas de cardio de Arnold em seu auge no fisiculturismo eram andar de bicicleta, correr e nadar.
“Ken Waller e eu costumávamos treinar e, imediatamente depois do treino, saíamos para correr uma milha rápida ou milha e meia (isto equivale a 1,6 a 2 quilometros). Voltávamos acabados, mas sabendo que tínhamos pelo menos seis ou oito horas para descansar e recuperar antes de termos que estar de volta na academia novamente.”
“Correr é uma das melhores maneiras de ajudar você a se definir — tanto corrida de longa distância quanto sprints (tiros de curta distância). Andar de bicicleta é um bom queimador de calorias também e não vai forçar suas articulações.
“Mas, seja qual for o exercício complementar que você faça, lembre-se de manter suas prioridades em perspectiva. Correr 1 milha algumas vezes na semana pode ajudar você a queimar algumas calorias extras e definir, mas correr 10 milhas por dia colocará todo o foco na sua rotina nisso e pode afetar o que você faz na academia.
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Qualquer discussão sobre o que Arnold fez ou não fez vem com algumas ressalvas importantes.
Primeiro, Arnold Schwarzenegger era uma exceção. Ele tinha uma genética excepcional e uma ética de trabalho inigualável e enquanto é interessante olhar o seu sucesso e procurar pistas para copiar e implementar em nossas vidas, este é um exemplo de algo conhecido como viés de sobrevivência.
Viés de sobrevivência refere-se à tendência de focar somente no individuo que obteve sucesso fez, enquanto ignora o fato que muitas pessoas podem ter empregado os mesmos passos, mas sem sucesso.
Em suma, isto é apenas uma forma saudável de dizer que não é recomendável copiar o que Arnold fazia, pois ele era uma exceção à regra.
Você deveria fazer aeróbicos se o objetivo é ganhar massa muscular?
Não há uma regra que diga que você precisa fazer aeróbicos para conseguir ganhar massa muscular. No entanto, há pesquisas que sugerem que o exercício aeróbico tem o potencial de ajudar, e não prejudicar, seus ganhos se for usado da maneira correta.
Primeiramente, alguns tipos de aeróbicos podem ajudar na recuperação, promovendo fluxo sanguíneo para os músculos sem causar mais danos.
Pedalar em uma intensidade baixa a moderada por 20-30 minutos no dia seguinte a um dia intenso de pernas na academia, por exemplo, muitas vezes reduzirá a dor muscular e pode acelerar a taxa na qual o dano muscular é reparado.
Também há algumas pesquisas interessantes mostrando que diferenças na densidade capilar explicam, em parte, por que algumas pessoas têm ganhos mais rápidos do que outras.
Capilares são pequenos vasos sanguíneos que fornecem oxigênio, nutrientes e hormônios às células musculares, eliminam os metabólitos que se acumulam durante um treino, além de ajudar no processo de reparo e recuperação de um treino para o próximo.
Basicamente, de acordo com os pesquisadores, há ligação entre o grau de capilarização e o crescimento muscular, onde as fibras musculares com a maior densidade capilar foram as que cresceram mais rapidamente.
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Em resumo, um aumento na densidade capilar pode ter um efeito pequeno, mas positivo, na sua capacidade de construir músculo, possivelmente através de um aumento na qualidade dos seus treinos (melhor recuperação entre séries e maior capacidade para tolerar fadiga), uma taxa de recuperação mais rápida de um treino para o próximo, um aumento no fornecimento de nutrientes ao músculo, ou alguma combinação dos três.
Isto pode ser obtido com 3 a 4 sessões semanais de aeróbicos de ~30 minutos com intensidade moderada.