É normal ficar preocupado se você esquecer de tomar creatina por um dia ou mais. Não se preocupe, há coisas que você pode fazer para garantir que seus resultados não sejam comprometidos.
Então, o que fazer se você esquecer de tomar creatina por um dia? Se você ficou um dia sem tomar creatina na dose de manutenção (~5g/dia), não precisa fazer nada para compensar. Continue a tomar sua dose normal no dia seguinte. Mas, se você perdeu um dia durante a fase de saturação (~20g/dia), você pode querer compensar aumentando sua ingestão no dia seguinte (mais sobre isso no texto).
Embora ficar sem tomar creatina por um dia não seja um grande problema, se você fizer isso consistentemente, pode afetar os resultados do suplemento. Neste texto iremos mais a fundo no tema.
Você precisa tomar creatina todos os dias?
É melhor tomar creatina todos os dias para ver seus benefícios relacionados à força muscular e aumento de capacidade de trabalho, pois isto fará com que você sempre esteja com seus músculos saturados.
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Estoques saturados de creatina significam você armazena a quantidade máxima de creatina que pode em seus músculos para usar como fonte de combustível de reserva.
Pesquisas mostram que a dose mais eficaz de creatina (após a saturação) é de 5 gramas por dia para manter os estoques sempre no máximo. No entanto, algumas pessoas (com menos massa muscular) conseguem o mesmo efeito com 3 gramas por dia.
A literatura científica mostra que a dose semanal de creatina importa mais do que quantos dias por semana você suplementa. Se você não tomar creatina todos os dias, precisará de maiores quantidades dela para alcançar a mesma dose semanal.
Por exemplo, uma dose padrão é de 5 gramas por dia, o que equivale a 35 gramas de creatina por semana. Se você suplementasse apenas três dias por semana, teria que consumir 11,7 gramas de creatina por dia para alcançar a mesma dose semanal.
Lembre-se também que os efeitos da creatina são sentidos ao longo do tempo e serão mais significativos quando você tiver com os músculos cheios de creatina. É por isso que você deve tomar creatina nos dias de treino e nos dias de descanso, ou seja, todos os dias.
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Esqueci de tomar creatina por 1 dia, e agora?
Ficar um dia sem tomar creatina não vai afetar seus resultados ou os benefícios do suplemento. Contanto que você continue tomando creatina regularmente, ainda terá muita creatina armazenada em seus músculos. Seus resultados só serão comprometidos se você perder vários dias seguidos ou se parar de tomar creatina por completo.
Veja também: Cafeína corta os efeitos da creatina?
Leva cerca de um mês sem creatina para seu corpo voltar aos níveis pré-suplementação de creatina, mas esquecer de tomar creatina por dias (no plural) pode diminuir seus estoques de creatina abaixo do que são quando você está suplementando regularmente.
Algumas pessoas sentem a necessidade de compensar um dia perdido de creatina aumentando sua dose no dia seguinte, mas isso não é necessário, a menos que você esteja na fase de saturação e mesmo assim não é o fim do mundo.
Em resumo, se você está tomando uma dose padrão de 5g por dia, não há necessidade de aumentar para 10g no dia seguinte. Mas, se você estiver saturando o suplemento e não quer atrapalhar o plano, então precisará compensar.
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3 coisas a fazer quando você esquecer de tomar creatina
Através dos itens anteriores já é possível concluir que perder um dia de creatina não fará muita diferença, mas se você precisa de recomendações diretas, aqui vão três coisas que você precisa fazer quando esquecer de tomar creatina:
1 – Continue normalmente no dia seguinte
Haverá dias em que você, por uma série de razões, não conseguirá tomar creatina. Sem problemas, você sempre pode continuar normalmente no dia seguinte.
O único problema é esquecer de tomar creatina frequentemente. Perder vários dias de creatina poderá diminuir os efeitos do suplemento já que suas reservas estarão sempre menores do que poderiam estar.
Veja também: Pode tomar creatina sem parar (por anos a fio)?
2 – Como último recurso, coma mais alimentos ricos em creatina
Imagine uma situação fora do comum onde você está longe de casa (em viagem) e lembra de tomar creatina, mas não tem o suplemento com você.
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Neste caso, por um ou dois dias, você pode se esforçar para consumir alimentos com maior teor de creatina para ajudar a se aproximar da dose padrão de 5 gramas por dia.
Isso compensaria parte da creatina que você pode ter perdido no dia anterior (com treino).
Alguns alimentos naturalmente ricos em creatina:
- Arenque.
- Carne bovina.
- Salmão.
- Porco.
- Frango.
Por exemplo, fazer quatro refeições proteicas no dia contendo 150g de carne bovina, 150g de salmão, 150g de arenque e 150g de porco respectivamente, seria o equivalente a cerca de 5g de creatina.
Veja também: Vale a pena tomar creatina sendo um iniciante?
3 – Compense apenas se estiver na fase de saturação
Se você esqueceu de tomar creatina e estiver na fase de saturação, que requer uma maior ingestão de creatina para saturar seus estoques mais rapidamente, pode querer compensar o dia perdido.
O objetivo de uma fase de saturação é aumentar sua ingestão de creatina mais rapidamente para diminuir o tempo necessário para saturar seus estoques de creatina nos músculos. Portanto, perder um dia de creatina durante esta fase atrasará este objetivo.
Normalmente, na saturação, você usará cerca de 20 gramas de creatina divididos no decorrer do dia, geralmente em quatro doses diárias com 5g cada.
Por exemplo, se você deveria tomar 5 g de creatina 4 vezes por dia, totalizando 20 gramas por dia, mas perdeu, você poderia:
- Tomar 8 gramas de creatina 5 vezes no dia seguinte
- Tomar 6 gramas de creatina 5 vezes por dia nos dois dias após o dia perdido
Qualquer uma dessas estratégias ajudará a compensar um dia perdido.
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Conclusão
Pouca coisa vai acontecer se você esquecer de tomar creatina por um dia. A única situação que você pode se beneficiar em compensar um dia que esqueceu de tomar o suplemento, é durante a fase de saturação e mesmo assim não será algo significativo.
Como a creatina funciona quando os músculos estão saturados, você precisa se preocupar apenas em estar tomando regularmente.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., & Ching, S. (2003). Creatine Supplementation: A Comparison of Loading and Maintenance Protocols on Creatine Uptake by Human Skeletal Muscle, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(1), 97-111.
- Candow, Darren G; Chilibeck, Philip D; Burke, Darren G; Mueller, Kristie D; Lewis, Jessica D. Effect of Different Frequencies of Creatine Supplementation on Muscle Size and Strength in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research 25(7):p 1831-1838, July 2011.
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients, 13(6), 1912. https://doi.org/10.3390/nu13061912