Fazer um dia de refeed no cutting envolve propositalmente comer mais carboidratos para acelerar os resultados, facilitando a dieta e aliviando sintomas negativos do déficit calórico.
Mas se você não souber como implementar esta ferramenta da forma correta, ela poderá trazer mais malefícios do que benefícios.
Neste texto veremos o que é um refeed e como implementá-lo da maneira correta para mais resultados.
O que é um dia de refeed?
Um dia de refeed é um dia em que você intencionalmente ingere mais calorias durante um cutting.
A ideia por trás do refeed é suavizar os efeitos negativos de estar em um déficit calórico, como níveis hormonais mais baixos, aumento descontrolado de apetite, cansaço e atingir um platô na perda de gordura.
Embora isso pareça semelhante a um dia do lixo (dia de refeição livre), são coisas distintas.
Dias do lixo envolvem aumentar a ingestão de calorias sem necessariamente controlar o que você vai comer.
Em contraste, um dia de refeed envolve planejamento e ingestão controlada de alimentos, já que a maioria dos dias de refeed enfatiza ingestão de carboidratos com uma estratégia por trás.
Embora os dias de refeed possam variar de pessoa para pessoa, o objetivo principal é comer em um excedente calórico de maneira controlada.
Veja também: Com que frequência você deve fazer um refeed?
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Para que serve um dia de refeed no cutting?
Parece estranho que comer mais pode acelerar seus resultados em cutting, mas à medida que você diminui sua ingestão calórica e começa a perder gordura corporal, ocorre uma mudança nos hormônios, que informa ao seu corpo que você está passando fome, porque não há presença de alimentos.
Neste momento, seu corpo começará a buscar maneiras de se preparar para um momento de escassez.
Em particular, o hormônio leptina começa a cair. A leptina é produzida pelas células de gordura e informa ao seu corpo que ele tem reservas adequadas de gordura, ajudando a regular o apetite e incentivando a queima de calorias.
No entanto, se você começa a perder gordura haverá menos leptina. Como resultado, seu corpo recebe sinais para comer mais e queimar menos calorias. Esse processo é conhecido como termogênese adaptativa.
Veja também: Falsos magros deveriam fazer cutting ou bulking?
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A termogênese adaptativa é um processo protetor que altera o metabolismo do seu corpo para aumentar a ingestão de energia e diminuir a saída de energia, desacelerando a perda de peso.
Durante esse processo, seu corpo libera vários hormônios que diminuirão sua vontade de gastar energia, deixando você letárgico, ao mesmo tempo que amentam seu desejo por comida.
Ao introduzir refeeds, você pode aumentar temporariamente seus níveis de leptina através do aumento da ingestão calórica, o que pode ajudar a manter o processo de queima de gordura do seu corpo funcionando de forma mais eficiente, além de evitar os efeitos negativos da dieta.
Os carboidratos são o foco principal dos dias de refeed devido à sua superior capacidade de aumentar os níveis de leptina, em comparação com gorduras ou proteínas. Portanto, ao comer alimentos ricos em carboidratos, você provavelmente está dando ao seu corpo a melhor chance de equilibrar seus níveis de leptina.
Benefícios do refeed
Pode prevenir estagnação
De todas as possíveis vantagens do refeed, o principal objetivo de um refeed é prevenir estagnação.
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Quando você começa um cutting, os resultados são lineares – a cada semana você nota os resultados acontecendo em uma taxa contínua – mas isso não ocorrerá para sempre. Quanto mais gordura você perde, mais difícil fica.
Ao implementar um refeed, fornecendo calorias em excesso, principalmente na forma de carboidratos, seus níveis de leptina aumentam temporariamente, o que pode prevenir que estagnação causados pela termogênese adaptativa interfira nos seus resultados.
Menos apetite
A maioria dos estudos mostra uma relação clara entre dietas restritivas e excesso de fome (ou até mesmo compulsão alimentar), é por isso que o dia do lixo é uma estratégia popular no mundo da musculação.
Introduzir um dia de refeed pode ajudar a limitar a compulsão e fome, permitindo alimentos normalmente desencorajados em cutting, especialmente os ricos em carboidratos. Além disso, pode ajudar a satisfazer desejos e diminuir sentimentos de privação.
Veja também: Melhores alimentos para comer no cutting
Mais energia
Durante o cutting, a capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio é limitada porque você diminui o consumo de carboidratos. O glicogênio é um carboidrato de cadeia longa armazenado em seus músculos e fígado e usado como fonte rápida de energia durante exercícios.
É por isso, também, que você pode notar que seus músculos ficam mais murchos – porque você perdeu parte do glicogênio dentro deles.
Mas, como você vai aumentar a ingestão de carboidratos durante o refeed, isso ajuda a reabastecer os estoques de glicogênio, melhorando seus níveis de energia e até a aparência dos seus músculos.
Veja também: Perder força durante o cutting: como evitar?
Possíveis desvantagens
Refeeds podem ser uma cilada se você não souber o que está fazendo. Aqui está uma lista de algumas das razões pelas quais você pode optar por evitar a estratégia.
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Não alivia a rigidez da dieta
Diferente de um dia do lixo, um refeed não é exatamente uma fuga da dieta. A estratégia requer planejamento e, mesmo comendo mais, você ainda precisará controlar o que come e quanto come.
Para pessoas buscando um alívio de regras da alimentação, o refeed provavelmente não aliviará este aspecto mental negativo do cutting.
Seu sentido é facilmente deturpado
O problema com refeed é detectar realmente se você precisa de um, já que nenhum cutting é um passeio no parque.
Assim que você restringir as calorias da dieta, você sentirá fome e vontade de voltar aos hábitos de antes do cutting, mas isso não significa necessariamente que você precisa de um refeed.
Mesmo assim, a maioria das pessoas poderão usar o fato de que refeed é uma estratégia genuína para fugir da dieta. Contudo, se você aumentar a ingestão de calorias desnecessariamente (por fazer refeed errado), você vai prejudicar seus resultados.
Como fazer um dia de refeed durante o cuting
De modo geral, a maioria das pessoas que já estão em cutting por 4-8 semanas deve considerar incluir um dia de refeed a cada 2 semanas, embora isso dependa diretamente do seu percentual de gordura corporal. Aqueles com percentuais de gordura corporal menores podem precisar de mais refeeds.
Para o bem da simplicidade você pode usar este guia simplista:
- Se você tem menos de 10% de gordura, pode fazer um refeed por semana.
- Se você tem 10-15% de gordura para homens e 18-25% de gordura para mulheres, pode fazer um refeed a cada 2 semanas.
- Se temos um percentual de gordura corporal mais alto, mais de 15% para homens e mais de 25% para mulheres, então pode planejar um refeed a cada 3 a 4 semanas.
Não existe regras absoluta ao fazer um refeed. Como ponto de partida, um refeed pode ter como objetivo aumentar as calorias diárias em 20–30%. Por exemplo, se você está ingerindo 2.000 calorias por dia em cutting, pode aumentar a ingestão em 400–600 calorias.
A maior, senão toda a, parte das calorias adicionais deverão vir de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, arroz, batatas, já que os carboidratos serão os principais responsáveis em aumentar os níveis de leptina.
Quando NÃO fazer refeeds
Nas primeiras 4 semanas de cutting, muito provavelmente ainda estará com os níveis de leptina normais, mesmo sentindo vontade de sair da dieta (afinal, nenhuma dieta é fácil). Não há qualquer necessidade de implementar um refeed logo de cara.
Além disso, precisamos tratar do óbvio: se você está tentando ganhar massa muscular e está comendo mais calorias (um bulking), então não tem qualquer necessidade de refeeds.
Conclusão
Refeeds são ferramentas úteis para conter os efeitos negativos de um cutting, mas só serão úteis se você realmente precisa deles.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
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