“Realimentação” (em tradução direta) ou refeed é um aumento calculado na ingestão de calorias da dieta feito principalmente a partir de carboidratos. A finalidade principal desta manobra é contrabalancear alguns efeitos negativos do cutting.
E uma das perguntas mais comuns sobre o tema é como saber quando você deve fazer um refeed e com que frequência.
Então, com que frequência você deve fazer refeeds na dieta cutting? Refeeds durante a dieta devem ocorrer semanalmente ou a cada 2-4 semanas, dependendo do seu percentual de gordura corporal e do tamanho do corte calórico em cutting (em dieta).
É importante ajustar a frequência correta de refeeds porque exagerar pode levar ao ganho de gordura, e, do contrário, fazer poucos refeeds pode resultar em estagnação na perda de gordura.
Qual a melhor frequência para fazer refeeds na dieta?
Logo de cara, vamos lidar com o elefante branco no meio da sala: você não precisa de refeeds em bulking (fase de aumento de massa), porque você não terá restrição de energia e não terá os benefícios do refeed.
Portanto, refeeds são uma preocupação exclusiva de quem está em cutting.
Veja também: Exemplo de dieta cutting com 2000 calorias
Quando estamos restringindo a ingestão de calorias, algo óbvio em um cutting, devemos fazer refeeds para aumentar a capacidade de seguir nossa dieta (aumentar a adesão ao plano) e ajudar a prevenir estagnação na queima de gordura.
Quanto menor o seu percentual de gordura, mais refeeds você precisa:
- Se você tem menos de 10% de gordura, pode fazer refeeds semanais.
- Para aqueles que têm um percentual de gordura corporal moderado, 10-15% para homens e 18-25% para mulheres, pode fazer um refeed a cada 2 semanas.
- Se temos um percentual de gordura corporal mais alto, mais de 15% para homens e mais de 25% para mulheres, então poderíamos planejar um refeed a cada 3 a 4 semanas.
Influência do percentual de gordura na frequência de refeeds
A razão pela qual o percentual de gordura corporal é importante para a frequência de refeed é porque quanto mais magro você for, de forma simplista, “menos” células de gordura você tem.
A leptina (o “hormônio da saciedade”) é armazenada nas células de gordura e é liberada para sinalizar ao nosso cérebro que temos comida suficiente; esse hormônio é importante para que nosso corpo não sinta fome desnecessariamente.
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Basicamente, se você está com um percentual de gordura muito baixo, não terá tanta leptina e pode sentir mais fome.
Por esse motivo, pessoas mais definidas se beneficiam fazendo mais refeeds, pois o aumento subido na ingestão de calorias previne crises de fome e deixam a dieta mais “fácil” (nenhuma dieta é fácil).
Além disso, é preciso entender que quanto mais magro você está, menor se torna sua necessidade calórica, ou seja, você precisa ingerir cada vez menos calorias para conseguir continuar queimando gordura.
Isto pode diminuir a velocidade do seu metabolismo e o refeed serve como uma luva para contrabalancear este efeito negativo ao mostrar ao seu corpo que você não está passando fome.
Veja também: Fome durante o cutting? 11 maneiras para reduzir o apetite
Como fazer um refeed
A essência do refeed é aumentar significativa a ingestão de calorias de forma súbita.
Em um refeed você pode aumentar sua ingestão calórica em 20–30% por 1 a 2 dias. Por exemplo, se você está ingerindo 2.000 calorias por dia no cutting, você pode adicionar 400–600 calorias adicionais em dias que fizer refeed.
Estas calorias adicionais devem vir de alimentos ricos em carboidratos fáceis de digerir, como macarrão, arroz branco e batatas. Carboidratos são essenciais no refeed, pois eles poderão aumentar os níveis de leptina de forma mais efetiva do que proteínas ou gorduras.
Mas, claro, você ainda deve consumir proteína e pode incluir gorduras também. No entanto, priorize primeiro os carboidratos, depois cumpra sua necessidade por proteína e, com o que sobra, use gordura.
Como saber se você precisa de um refeed
É importante entender que, apesar do refeed ser importante, ele só será útil quando realmente necessário. Por isso é importante ser bastante autocrítico ao analisar os sinais e implementar esta ferramenta no momento certo.
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Os 6 sinais de que você precisa de um refeed são:
- Estagnação.
- Aumento na dificuldade para seguir o plano.
- Menos energia e motivação.
- Sono ruim.
- Fraqueza.
- Questionar se você precisa de um.
1. Estagnação
Se o progresso estagnar, pode indicar a necessidade de um refeed. Isso ocorre porque, ao fazer dieta, nosso metabolismo pode desacelerar, interpretando que há escassez de comida.
Se não observarmos alterações no peso ou composição corporal por duas semanas, podemos considerar que houve uma estagnação. Porém, antes desse período, não é conclusivo afirmar que não houve mudanças.
Para reativar o metabolismo e aumentar a queima calórica diária, a introdução de dias de refeed, é útil. Isso sinaliza ao corpo que há uma ingestão regular de alimentos, evitando que ele acumule gordura excessiva.
2. Aumento na dificuldade para seguir o plano
Qualquer plano alimentar que mude seus hábitos e restringe calorias, será difícil – não confunda as coisas.
A questão aqui é perceber que você estava conseguindo seguir o plano no começo, mas agora você nota que está com fome o tempo inteiro e se manter no plano está especialmente difícil.
Neste caso, e somente neste caso, pode ser um sinal de que precisamos de um refeed para aumentar nossos níveis de leptina.
3. Menos energia e motivação
Queda súbita de energia (para fazer qualquer atividade) junto de uma queda de motivação é um sinal claro que precisamos de um refeed.
Quando restringimos o consumo de calorias por muito tempo, nosso corpo tende a lutar para manter o equilíbrio e uma forma de fazer isso é fazer você gastar menos energia e se você está motivado todo o tempo, você não vai ficar em repouso.
4. Sono ruim
Quando nossos recursos energéticos estão baixos, isso pode afetar diretamente a qualidade e duração do nosso sono. Quando o sono é afetado, é um sinal de que precisamos incluir um dia de refeed.
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O sono é importante para a recuperação e para manter nossos hormônios regulados, então, quando o sono é afetado, todos os processos do nosso corpo são prejudicados.
Por essa razão, é importante incluir refeeds assim que sentimos que a qualidade ou quantidade do nosso sono está comprometida.
5. Fraqueza
Se começarmos a sentir fadiga visível ao ponto de atrapalhar os treinos ou até mesmo atividades diárias, provavelmente precisamos de um refeed para reabastecer nossas reservas de energia, aumentando nossa ingestão de calorias e carboidratos.
Conclusão
O refeed é uma ferramenta poderosa para aqueles que estão fazendo dieta, pois pode tornar o processo mais agradável e nos ajudar a obter melhores resultados a longo prazo.
No entando, o refeed não funciona como uma manobra preventiva. Não adianta fazer refeeds se você não precisa deles.
Além disso, é importante lembrar que cortes drásticos na ingestão de calorias poderá causar vários sintomas parecidos com os que mostram necessidade de fazer refeed, mas é preciso separar erros de dieta de um refeed.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
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- Peos, J. J., Helms, E. R., Fournier, P. A., & Sainsbury, A. (2018). Continuous versus intermittent moderate energy restriction for increased fat mass loss and fat free mass retention in adult athletes: protocol for a randomised controlled trial-the ICECAP trial (Intermittent versus Continuous Energy restriction Compared in an Athlete Population). BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000423. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000423