A creatina é um dos melhores suplementos para construir massa muscular e tem sido usada há décadas, mas o que falar sobre tomar creatina sem fazer musculação?
Então, você pode tomar creatina sem fazer musculação? Sim, você pode tomar creatina sem fazer musculação, mas não perceberá a maioria dos benefícios do suplemento relacionados ao ganho de massa muscular e força. No entanto, você deve tomar creatina em dias de descanso, o que é diferente de tomar o suplemento sem treinar.
Neste texto iremos mais a fundo na questão para que você possa extrair o máximo da creatina.
O que é creatina?
A creatina é uma molécula produzida naturalmente no corpo a partir de três aminoácidos – metionina, glicina e arginina – e desempenha um papel na produção de energia.
O corpo mantém grandes reservas de creatina, com aproximadamente 95% da creatina encontrada no corpo armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina e os 5% restantes divididos entre o cérebro e testículos.
A creatina armazenada nos músculos é um componente importante para a regeneração do ATP.
O corpo depende de um suprimento constante de ATP para gerar energia durante atividades de curta duração e alta intensidade, como um exercício de musculação. Quando a ATP não é regenerado rapidamente o suficiente, a atividade é interrompida e você precisa descansar para recuperar ATP.
O substrato necessário para recuperar ATP depende das reservas musculares de fosfocreatina. Aqui entra a suplementação com creatina que aumenta essas reservas.
Basicamente, quanto maior suas reservas de fosfocreatina, mais ATP você tem e mais rápido ela pode se recuperar, fazendo você treinar mais pesado ou por mais tempo. O que, em contrapartida, poderá acelerar o aumento de massa muscular.
Por exemplo, se você tem mais creatina nos músculos você pode ir mais longe em uma série pesada de supino, seja fazendo mais repetições ou usando mais carga.
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Veja também: Benefícios da creatina para quem treina
Tomar creatina sem fazer musculação
Tomar creatina sem fazer musculação ou outras modalidades parecidas (calistenia e crossfit, só para citar alguns) é possível e não apresenta riscos simplesmente por ser consumida sem treinar.
Na verdade, a creatina é frequentemente estudada e utilizada não apenas por atletas, mas também em contextos clínicos para beneficiar populações que vão além da academia, incluindo idosos e indivíduos com certas condições de saúde.
Isso se deve aos seus efeitos positivos sobre a saúde cerebral, função cognitiva e como um suporte energético para as células, demonstrando que seus benefícios podem estender-se além do ganho de massa muscular.
No entanto, a eficácia da creatina em promover ganho de massa muscular ocorre principalmente quando acompanhada de um programa de treino adequado. Como já dito, a creatina atua aumentando a energia muscular durante o treino, potencializando a capacidade de realizar os exercícios e, consequentemente, estimulando maior crescimento muscular.
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Basicamente, uma das principais razões pelas quais as pessoas optam por tomar creatina é para melhorar o desempenho do treino. Logo, tomar creatina sem fazer musculação anula sua principal vantagem.
Algumas pessoas podem buscar a creatina pelo aumento de peso causado pela retenção de líquidos dentro do músculo, mas isso é mais um efeito colateral do que uma finalidade, além de não acontecer com todos. Mas, neste caso, sim, se você é uma das pessoas que retém mais líquidos ao tomar creatina, isso pode ser obtido mesmo sem treinar.
Veja também: Creatina causa retenção de líquidos?
Além disso, algumas pesquisas sugerem que a creatina pode oferecer outros benefícios fora da academia.
Estudos descobriram que a suplementação de creatina pode beneficiar a função neurológica e cognitiva. Também mostram que concentrações cerebrais mais altas de creatina estão ligadas a um melhor desempenho cognitivo. Ela também pode melhorar a função cognitiva prejudicada devido à privação de sono e/ou ao comprometimento natural devido ao envelhecimento.
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Além disso, uma revisão descobriu que a creatina beneficia adultos mais velhos, como melhorias na resistência à fadiga, força, massa muscular, densidade mineral óssea e desempenho, alguns dos quais ocorrem mesmo sem exercício concomitante.
Você deve tomar creatina em dias que não treina?
É importante notar que tomar creatina sem treinar e tomar creatina nos dias que não está treinando, são coisas diferentes. Você definitivamente deve tomar creatina em dias que não treina.
A suplementação diária com creatina visa aumentar e manter os estoques de fosfocreatina nos músculos sempre altos, o que não depende se você vai treinar ou não. Manter uma dosagem regular, mesmo em dias de descanso, ajuda a assegurar que seus músculos estejam saturados com creatina, o que vai refletir na sua performance quando chegar o dia de treinar.
Essa saturação constante otimiza a recuperação muscular, o desempenho nos treinos subsequentes e pode contribuir para mais resultados no longo prazo.
A suplementação contínua também apoia o processo de recuperação muscular em dias de descanso. A creatina não só auxilia na performance durante os treinos, mas também desempenha um papel na recuperação e no crescimento muscular quando você está longe da academia.
Além disso, a regularidade na suplementação de creatina assegura que os benefícios potenciais além do desempenho atlético sejam mantidos. Embora o foco principal da creatina seja para ganhar massa muscular, como vimos, ela pode ter outros benefícios, como suporte à função cognitiva e potencial redução da fadiga.
Portanto, tomar creatina todos os dias, independentemente de estar treinando ou não, pode ajudar a manter esses benefícios adicionais, tornando-a uma prática recomendada para aqueles que suplementam com creatina.
Conclusão
A creatina é um suplemento incrível, mas que trará o maior retorno se você estiver treinando e extraindo seus benefícios relacionados ao aumento da capacidade de trabalho.
Sua capacidade de regenerar rapidamente o ATP significa que você não só conseguirá treinar mais pesado, mas poderá estimular maior crescimento muscular por conta disso.
No entanto, com base nas pesquisas disponíveis, a creatina pode oferecer outros benefícios não relacionados ao treinamento, mas seu efeito no crescimento e recuperação muscular permanece como seu principal papel.
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Referências
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- ES Rawson, AC Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.Amino Acids. 2011;40(5):1349-1362.