A quinoa é livre de glúten e fornece proteína, zinco, fibra e ácido fólico, bem como antioxidantes. A quinoa é muito rápida para ser preparada e você pode usar o alimento de várias formas na dieta.
Mas algo que deixa muitas pessoas em dúvida é: quinoa tem muita proteína? Não, a quinoa é uma fonte de carboidratos. No entanto, ela pode ser vista como sendo um alimento rico em proteína quando comparada a outros carboidratos.
Logo de cara, se você está seguindo uma dieta rica em proteínas, será bastante difícil conseguir uma boa quantidade somente usando quinoa, mas isto não é motivo para excluir o alimento da sua alimentação.
Neste texto iremos mais a fundo no assunto.
Quantos gramas de proteína tem 100g de quinoa?
Em 100 gramas de quinoa cozida, você encontra aproximadamente 4,4 gramas de proteína.
Carnes, peixes e outros alimentos de origem animal são considerados ricos em proteínas quando têm mais de 15 gramas por porção de 100 gramas. Por outro lado, vegetais podem ser considerados ricos em proteína quando têm mais de 4 gramas por porção (100 gramas).
Ou seja, quinoa é considerado um vegetal rico em proteínas, ao contrário do arroz, que contém cerca de 2,5 gramas em uma porção de 100 gramas.
Veja também: Quinoa ou arroz na dieta, qual é o melhor?
Além disso, a quinoa possui os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa e não consegue fabricar por conta própria. São estes os aminoácidos mais úteis para quem treina.
Aminoácidos são as moléculas que compõem as proteínas. Seu corpo pode produzir alguns aminoácidos e estes são considerados não essenciais. Outros precisam vir da sua dieta e são considerados aminoácidos essenciais.
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Proteínas de origem animal têm todos os nove aminoácidos essenciais, mas a maioria das proteínas vegetais não tem. No entanto, a quinoa é uma das poucas que possui todos os aminoácidos essenciais.
Esta é também uma das razões pelas quais quinoa é um dos melhores carboidratos para incluir na dieta.
Veja também: Lista de alimentos ricos em proteína para usar na dieta
Quantidade de proteína na quinoa comparada com outros vegetais
A tabela a seguir compara as informações nutricionais de 100g de proteínas de origem vegetal comuns com a quinoa.
| Alimento (100 g) | Calorias | Proteína (g) | Carboidratos (g) | Fibras (g) |
| Edamame | 121 | 11.9 | 8.9 | 5.2 |
| Lentilhas | 114 | 9.0 | 19.5 | 7.9 |
| Grão-de-bico | 164 | 8.9 | 27.4 | 7.6 |
| Ervilha | 84 | 5.4 | 15.6 | 5.5 |
| Feijão preto | 94 | 4.8 | 21.1 | 4.1 |
| Quinoa | 120 | 4.4 | 21.3 | 2.8 |
| Bulgur | 83 | 3.1 | 18.6 | 0.2 |
| Arroz | 130 | 2.4 | 28.6 | 0.3 |
| Tofu | 76 | 8.0 | 2.0 | 0.3 |
De acordo com a tabela, a quinoa não é a opção com mais proteína entre vegetais semelhantes. Embora ainda seja considerada um carboidrato rico em proteína, existem outros com com mais proteína a cada 100g.
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Se você está tentando incluir mais proteína em sua dieta sem consumir produtos de origem animal, alimentos como lentilhas, ao invés de carboidratos com menor teor de proteína como ervilhas ou feijão preto, podem facilitar mais a sua vida.
Por outro lado, se você segue uma dieta somente com vegetais, também precisa ter cuidado com a ingestão de carboidratos. Aumentar o tamanho das suas porções para obter mais proteína pode também aumentar a quantidade de carboidratos que você consome, o que pode extrapolar a ingestão de calorias do dia e acabar acumulando gordura.
Se você deseja incluir um alimento rico em proteína sem adicionar muitos carboidratos, pode optar pelo edamame, pois ele possui 11,9 gramas de proteína e apenas 8,9 gramas de carboidratos (5 g de fibra) por 100 gramas.
Veja também: 11 fontes de carboidratos essenciais para quem treina
Vantagens ao incluir a quinoa na dieta
Você pode ter desanimado com a ideia de usar quinoa como uma fonte de proteína, mas seria um erro deixar o alimento de lado. Abaixo veremos as principais vantagens para a quinoa ser um bom alimento na dieta.
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1 – Quinoa é uma fonte de antioxidantes
Assim como frutas e vegetais, comer mais quinoa entregará uma boa quantidade de antioxidantes, compostos que percorrem o corpo em busca de radicais livres que danificam as células para “limpá-las”.
Por essa razão, acredita-se que ingerir mais antioxidantes seja uma parte importante da equação na luta contra várias doenças. Antioxidantes como os encontrados na quinoa podem auxiliar na recuperação pós treino, ajudando a limitar o dano que as células musculares sofrem após um treino intenso.
2 – AINDA tem proteína
Uma maneira de ver o poder da quinoa é ver como ela é um alimento cheio de propriedades interessantes que ainda fornece alguma proteína; como se fosse um bônus extra.
Mais importante ainda, não é qualquer proteína, mas uma proteína completa que fornece todos os 9 aminoácidos essenciais, assim como fontes de origem animal.
Em especial, a quinoa contém o aminoácido leucina, o mesmo aminoácido abundante na proteína do soro do leite (whey protein). A leucina é o principal aminoácido envolvendo a reparação e construção de massa muscular.
Veja também: Leucina – entenda mais sobre o aminoácido mais anabólico
3 – Contém MUITA fibra
Usar quinoa é uma ótima maneira de enriquecer sua dieta com uma dose extra de fibra. Uma xícara de quinoa cozida oferece 5 gramas de fibra (homens e mulheres devem visar 38 e 25 gramas por dia, respectivamente).
Adicionar fibra a uma refeição diminui a sua carga glicêmica e gera uma entrega gradual de glicose na corrente sanguínea, o que pode ser muito interessante antes do treino.
Por exemplo, você pode misturar quinoa a outras fontes de carboidratos que não necessariamente são de baixo índice glicêmico e mesmo assim, devido ao seu conteúdo fibroso, a quinoa pode diminuir a carga glicêmica total da refeição.
Perguntas frequentes
Caso você tenha passado os olhos no texto na velocidade da luz ou está atrás de algo específico, abaixo daremos respostas às perguntas mais comuns sobre o assunto.
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Quinoa é uma boa fonte de proteína?
Comparada a outras fontes de carboidratos, como o arroz, a quinoa é uma boa fonte de proteína. A quinoa tem o dobro da quantidade de proteína (4 g) do que o arroz (2 g). No entanto, existem outras opções à base de plantas com uma quantidade maior de proteína, como o edamame, que tem 11g a cada 100g.
Quinoa é um carboidrato ou uma proteína?
A quinoa tem mais carboidratos do que proteína – oficialmente ela é uma fonte de carboidratos.
Ela possui 21,3 g de carboidratos e apenas 4,4 g de proteína. Com as opções à base de plantas, você precisa ter cuidado quando deseja alcançar uma certa quantidade de proteína, pois isso também pode significar um aumento na ingestão de carboidratos (e nas suas calorias).
Quinoa tem mais proteína do que carnes?
Não, a quinoa não tem mais proteína do que a carne. Fontes de carne, como frango e carnes magras, têm cerca de 20 a 25 gramas de proteína a cada 100g, enquanto a quinoa tem 4,4 gramas.
Quinoa tem mais proteínad do que peixes e frutos domar?
Não, a quinoa não tem mais proteína do que peixe e frutos do mar. Peixes e frutos do mar têm cerca de 17 a 20 gramas a cada 100g, em comparação com os ~4 gramas na quinoa cozida. Isso significa que peixes e frutos do mar têm até cinco vezes mais proteína do que a quinoa.