Se você está fazendo um bulking e tentando ganhar massa muscular, pode se perguntar se macarrão é uma boa opção de alimento para adicionar à sua dieta.
Macarrão é bom para ganhar massa muscular? Sim, macarrão é uma excelente escolha se você quer ganhar massa muscular, pois os carboidratos extras servirão de combustível para o seu treino e ainda ajudarão a complementar as calorias da dieta.
Macarrão, especialmente o de trigo refinado, também é baixo em fibras, o que significa que não te deixará sem fome por muito tempo.
Comer alimentos que te fazem sentir muito cheio é um problema em uma dieta para hipertrofia porque dificulta a tarefa de comer calorias suficientes para estar em um excedente calórico (um componente necessário para hipertrofia).
3 benefícios do macarrão para ganhar massa muscular
Existem várias razões pelas quais você pode adicionar macarrão na dieta. A seguir veremos as 3 principais.
Fonte conveniente de carboidratos
O macarrão é uma das melhores opções para adicionar carboidratos e calorias à sua dieta, pois é muito densa em energia, ou seja, contém muitas calorias por porção quando comparado com outras fontes de carboidratos.
Encontrar os alimentos certos que não adicionem muito volume ao estômago é essencial para alguém fazendo um bulking.
Por isso o macarrão é um dos melhores alimentos para ectomorfos que não tem muito apetite.
Veja também: Melhores alimentos para comer no bulking
Rápido, fácil e versátil
Outro benefício do macarrão é que é fácil de fazer, de armazenar e é versátil.
Publicidade
Geralmente não leva mais de 10-15 minutos para fazer macarrão. Você pode facilmente preparar um “lote” enorme de macarrão e deixar várias refeições preparadas para a semana. Para quem tem uma rotina agitada, fazer macarrão é uma mão na roda.
Outra característica interessante é que à prova de falhas para fazer. Mesmo que você não seja habilidoso na cozinha, fazer macarrão depende de água fervendo e sal. É muito difícil errar.
Por fim, macarrão combina com quase tudo. Você pode comer quente ou frio, e pode adicionar vários tipos de proteína e vários legumes. Também existem diferentes tipos de massa que você pode usar para criar diferentes pratos.
Barato
Aumentar a ingestão de calorias e comer mais durante uma fase de ganho de massa pode ficar caro rapidamente.
Felizmente, macarrão é uma fonte de carboidratos relativamente acessível para a maioria das pessoas e você poderá incluir o alimento de forma regular sem prejudicar seu orçamento.
Gosta do Hipertrofia.org? Siga nosso Instagram e ajude a fortalecer o nosso trabalho! É uma maneira simples e gratuita de se manter informado e apoiar o site.
Siga-nos no Instagram
Veja também: Dieta barata para hipertrofia (6 dicas para comer muito gastando pouco)
Qual o melhor macarrão para ganhar massa muscular?
O melhor macarrão para ganhar massa muscular depende da sua estratégia e opção pessoal. Lembrando que o formato do macarrão (se é penne, espaguete, etc) fica a seu critério, pois o que importa é o ingrediente usado para sua fabricação.
A seguir falaremos um pouco a respeito dos principais tipos.
Macarrão comum
O macarrão comum, aquele amarelo que encontramos em qualquer supermercado, é feito apenas com farinha de trigo e água. É o mais barato e conveniente, sendo uma ótima fonte de carboidratos de rápida absorção para ser usado antes do treino junto de uma fonte de proteína.
Você também pode usar este tipo em outros horários, basta adicionar fibras à refeição (vegetais) para ter uma absorção lenta e gradual dos carboidratos.
Publicidade
Este é o melhor tipo de macarrão para ser usado em uma fase de ganho de massa muscular, pois é o mais simples e fácil de “administrar” na dieta.
Macarrão integral
Macarrão integral, diferente do tradicional, é feito com farinha de trigo integral e é uma boa escolha para consumir durante o dia.
Devido ao seu conteúdo maior de fibras, ele proporciona uma liberação de energia mais estável.
Para garantir que está comprando macarrão integral de verdade, escolha um com mais de 3g de fibra por porção e que a lista de ingredientes mostre “farinha de trigo integral” por primeiro.
Macarrão de legumes
Macarrões feitos a partir de legumes são boas opções para quem quer ter uma refeição rica em carboidratos com adição de proteínas.
Este tipo de macarrão geralmente é feito com edamame, quinoa, lentilhas, grão-de-bico ou feijões.
Na maioria dos casos, oferecem 5-8g de proteína por porção (o que pode ser quase duas ou três vezes a quantidade do macarrão tradicional).
Este é o tipo mais caro de macarrão e se custo-benefício é algo importante para você, então vale mais a pena usar um tipo mais barato e adicionar uma fonte de proteína a refeição.
Pode comer macarrão antes do treino?
O macarrão é uma excelente refeição pré-treino, pois os carboidratos são o principal macronutriente que fornece energia para ser usada durante uma atividade física.
Você pode comer macarrão tradicional cerca de 60 minutos antes do treino junto com alguma proteína como peito de frango.
Publicidade
Como o macarrão tradicional é facilmente digerível, isso significa que você obtém a energia da refeição de forma rápida e sem se sentir cheio durante o treino.
Mesmo que você prefira macarrão integral, é uma boa ideia evitar este tipo ao menos antes do treino. Consumir alimentos ricos em fibras antes do treino pode causar sintomas estomacais em algumas pessoas e atrapalhar.
Veja também: Lanche pré-treino – 5 sugestões anabólicas e rápidas
Pode comer macarrão depois do treino?
O macarrão também é uma excelente fonte de carboidratos para usar no pós-treino. Depois de se exercitar, você precisa repor a energia perdida e dar o ponta pé inicial na recuperação.
Ter uma fonte de carboidratos que são facilmente digeridos é uma boa ideia neste momento, principalmente porque os carboidratos impedem que seu organismo use a proteína como energia.
Não dependa apenas do macarrão
O macarrão é uma ótima adição a uma dieta de ganho de massa, mas é importante garantir que você tenha variedade na dieta. Incluir outras fontes de carboidrato automaticamente aumenta a ingestão de várias vitaminas e minerais, o que indiretamente e diretamente também é importante na hipertrofia.
Aqui vão algumas fontes de carboidratos boas que você pode consumir em uma dieta de ganho de massa, além do macarrão:
- Arroz branco.
- Aveia.
- Feijão.
- Grão-de-bico.
- Batata inglesa.
- Batata-doce.
- Pão integral.
- Bananas.
Pontos principais
- Macarrão é um ótimo alimento para ser usado em uma dieta para ganhar massa muscular.
- Embora o macarrão contenha um pouco de proteína e gordura, ele é principalmente uma fonte de carboidratos. Existem certos tipos de macarrão feitos com vegetais específicos que contém mais proteína, mas no geral, eles servirão como um carboidrato na dieta.
- Macarrão é de rápida digestão, fácil de preparar, versátil e é extremamente barato.
- Se você está usando o macarrão em um bulking limpo, tenha certeza de registrar corretamente a quantidade que está consumindo, pois é muito fácil comer mais do que você precisa. Além disso, lembre-se sempre de adicionar uma fonte de proteína junto do macarrão.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):453-84. doi: 10.1123/ijsnem.16.5.453. PMID: 17240780.
- Choi, S. K., Baek, S. H., & Choi, S. W. (2013). The effects of endurance training and thiamine supplementation on anti-fatigue during exercise. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 189–198. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.189
- Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1354. doi: 10.3390/nu10101354. PMID: 30248967; PMCID: PMC6212970.