Creatina é um dos melhores suplementos para hipertrofia. No entanto, algo que não fica claro é se um iniciante pode tomar creatina desde o primeiro dia de treino e se isso vale a pena.
Contudo, para obter o benefício máximo da suplementação de creatina como iniciante, é importante saber como a creatina pode melhorar seu desempenho, qual tipo tomar e como tomar.
Para que serve a creatina (de verdade)
A creatina está naturalmente presente no seu corpo e desempenha um papel importante na produção de energia, mais especificamente no sistema de fosfocreatina, que é o sistema de energia responsável por atividades de curta duração e alta intensidade, como sprints, levantamento de peso e arremessos.
Quando você está fazendo uma série pesada de um exercício de musculação e o músculo trabalhado cansa, de forma simplista, uma das razões para isto acontecer é porque você esgotou suas reservas de creatina.
Ao adicionar creatina extra nos seus músculos através da suplementação, você aumenta suas reservas e agora pode ir mais longe no exercício antes de sentir fadiga.
Por exemplo, se antes de tomar creatina você conseguia fazer supino reto com 80kg por 8 repetições, com creatina você pode conseguir fazer 12 repetições ou aumente a carga para 85kg para 8 repetições.
Com o passar do tempo, como você está treinando mais pesado, é esperado que você também estimule mais crescimento muscular.
Veja também: Qual o melhor horário para tomar creatina?
3 razões para um iniciante tomar creatina
O pensamento mais comum para não tomar creatina como iniciante é a ideia de que o suplemento será “desperdiçado” em um momento onde o praticante ainda não tem experiência para treinar corretamente e não vai conseguir extrair o máximo da substância.
Contudo, a creatina é uma substância natural que pode ser usada de maneira contínua. Não há qualquer necessidade de planejar um momento para usá-la.
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A seguir veremos as razões mais óbvias para um iniciante tomar creatina e porque ainda valerá a pena.
Razão 1 – Creatina é segura para iniciantes
Uma questão recorrente a respeito do uso de creatina para iniciantes é a respeito dos seus “efeitos colaterais”.
Para alguém não iniciado no mundo da musculação, a creatina ainda pode ser vista como uma substância desconhecida e misteriosa que pode ou não fazer mal.
Contudo, tomar creatina sendo um iniciante não tem problema porque há um corpo de evidências científicas mostrando que o suplemento, quando usado corretamente, não causa efeitos colaterais em pessoas saudáveis.
Na dúvida, se você tem suspeita ou histórico de algum problema crônico de saúde, é sempre bom consultar um médico antes de começar a usar qualquer suplemento.
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Veja também: Efeitos colaterais da creatina (com relato de 15 anos de uso)
Razão 2 – Vai funcionar de qualquer maneira
Algumas pessoas argumentam que iniciantes não devem tomar creatina até que tenham atingido um nível de experiência de treino sem ela e os resultados tenham estagnado. Ou seja, que a creatina só deve ser usada como uma espécie de “carta na manga”.
Todavia, isto não faz muito sentido porque não há desvantagens em suplementar com creatina.
Por exemplo, se estivéssemos falando de cafeína, uma substância que o corpo adquire tolerância e você precisa ingerir mais para obter o mesmo efeito no decorrer do tempo, faz sentido usá-la no momento certo.
Mas não é o mesmo com creatina. Não há tolerância ou janela de oportunidade para usar creatina. Alias, você pode usá-la de forma contínua se assim desejar.
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Resumindo, se você começar a suplementar com creatina imediatamente, ganhará músculos e força de maneira mais eficiente do que se tivesse esperado.
Veja também: O que acontece quando você para de tomar creatina
Razão 3 – Pode reduzir o risco de lesões
Outra razão pela qual a suplementação de creatina deve ser considerada por iniciantes é que ela pode diminuir o risco de lesões, justamente em um momento onde você ainda pode não ter certeza do que está fazendo.
Pesquisas mostram que aqueles pessoas que suplementam com creatina têm menos lesões no geral em comparação com aqueles que treinam e não tomam creatina.
Também há estudos mostrando que aqueles que suplementaram com creatina tiveram menos cãibras musculares, distensões, entorses e lesões totais do que aqueles que não tomaram creatina.
Não está claro porque a creatina pode ajudar a evitar lesões e mais pesquisas são necessárias antes de podermos afirmar conclusivamente que a suplementação de creatina diminui o risco de lesão.
No entanto, os resultados preliminares não mentem e a prevenção de lesões é algo de extrema importância para iniciantes que podem acabar se machucando por não terem obtido a instrução correta.
Qual a melhor creatina para iniciantes?
Embora existam muitos tipos diferentes de creatina no mercado, mas a creatina monohidrato provou ser a mais eficaz para hipertrofia e isso não muda dependendo da marca do suplemento; se estamos falando de creatina de verdade, então ela vai funcionar (independente da marca).
Há alegações de que outros tipos de creatina no mercado são melhores do que a creatina monohidratada porque são formulados de uma maneira que os torna mais solúveis. No entanto, não há pesquisas suficientes para apoiar que a maior solubilidade melhore a absorção ou benefícios desses outros tipos de creatina.
Em outras palavras, a creatina monohidrato é a melhor para iniciantes e a melhor marca é aquela que fornece creatina de verdade pelo melhor preço para o seu bolso.
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Veja também: 5 razões para a creatina monohidrato ser a melhor
Como iniciantes devem tomar creatina?
Iniciantes podem escolher tomar creatina em forma de cápsulas ou pó, com base na preferência pessoal, pois não há uma diferença significativa entre as duas formas de entrega, desde que o tipo de creatina e a dosagem permaneçam os mesmos.
Iniciantes devem tomar creatina diariamente para obter os melhores resultados, e geralmente 5 gramas por dia é uma dosagem suficiente.
Como iniciante, você pode optar por fazer a fase de saturação, onde toma doses maiores de creatina (20 gramas por dia) por 5 a 7 dias para saturar suas reservas de creatina em uma taxa mais rápida, mas isso não aumenta os efeitos da creatina, apenas acelera o aparecimento dos benefícios.
Conclusão
Não há uma razão plausível para iniciantes evitarem creatina. Usar creatina antes, trará mais resultados antes do esperado. Simples assim.
A única ressalva é entender que usar creatina não é obrigatório. Você simplesmente pode optar por não querer usar creatina, o que é uma escolha individual e não fará um oceano de diferença nos seus resultados.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33. PMID: 22817979; PMCID: PMC3407788.
- Gastin, P.B. Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise. Sports Med 31, 725–741 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017)
- Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003 Sep;38(3):216-219.