O número de barras que você deve fazer por dia depende de quantas barras você conseguiu fazer no último treino. Para obter mais resultados, você precisa sobrecarregar seus músculos cada vez mais. Ou seja, você tem que fazer mais barras do que na última vez.
Então, quantas barras fazer por dia para ter resultados? Você deve ter como meta fazer mais barras do que fez da última vez. Por exemplo, se no seu último treino, você fez 25 barras no total, no próximo treino sua meta deve ser tentar fazer 26 barras ou mais.
Se você foi capaz de fazer mais barras em comparação ao treino anterior, você está fazendo sobrecarga progressiva e isso prova que você obrigou seu corpo a fazer mais trabalho do que a última vez – este é um dos principais fatores para estimular crescimento muscular.
Mas tem um detalhe: para conseguir fazer mais barras do que na última vez, você precisa seguir algum tipo de plano de treino, além de se alimentar de acordo com seu objetivo.
Neste texto veremos como fazer isso.
Quantas barras fazer por série?
Em vez de se preocupar com quantas barras você deve fazer por dia na barra fixa, primeiro você precisa parar para pensar em quantas barras deve fazer por série.
Veja, você não precisa fazer todas as barras de uma só vez. Você terá mais chances de sucesso se dividir o trabalho total do dia em séries, em vez de fazer todas as repetições que pode de uma vez só.
Veja também: Como fazer barra-fixa da forma correta
Dito isso, você pode obter bons resultados fazendo de 6 a 25 repetições por série com até 2 minutos de descanso entre cada série.
Se você não consegue fazer nem mesmo 6 barras em uma série, você pode começar fazendo barras negativas.
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Agora, se você consegue fazer mais de 25 repetições facilmente, você pode dificultar as coisas adicionando carga no corpo ou realizando repetições mais lentas.
Resumindo, faça o máximo de barras que puder por série, seja fazendo 6 repetições ou 25. Anote quantas você fez e, na próxima vez, tente fazer mais.
Você deve chegar perto da falha muscular ao fazer barras?
Treinar até a falha muscular é útil para construir músculos, mas tem um porém: atingir a falha muscular muito cedo, pode prejudicar sua força nas séries seguintes.
Usando uma analogia simples, treinar até a falha é como usar um “super poder” que, após ser usado, faz com que você fique mais fraco por um tempo. Ou seja, é uma estratégia útil e que funciona, mas precisa ser usada na hora certa.
Em vez disso, uma forma mais inteligente é treinar próximo da falha na maior parte do tempo. A literatura nos mostra que é possível estimular crescimento muscular dessa forma e ainda manter sua capacidade de treino não prejudicada.
A maioria das pessoas se beneficia em parar 1-2 repetições antes dos músculos atingirem a falha. Dessa forma, você conseguirá fazer mais barras no total, no decorrer de todas as séries, que é o que importa para ter resultados.
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Deixe para treinar até a falha na última série e isso ainda não é requerimento obrigatório.
Treino simples para fazer mais barras
Quando você entende a ideia por trás do conceito de sobrecarga progressiva, é fácil imaginar que a melhor forma de aplicar isso é fazer barra fixa todos os dias e a cada dia fazer uma barra a mais.
Infelizmente, é mais fácil falar do que colocar em prática.
Se fosse possível fazer barras todos os dias e sempre conseguir fazer mais do que no treino anterior, seus ganhos em 30 dias seriam surpreendentes. Mas você já deve saber que as coisas não funcionam assim.
Hipertrofia muscular, ou qualquer tipo de mudança corporal, é um processo que requer tempo. Além disso, seus músculos crescem quando você está em descanso.
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Em outras palavras, para conseguir aumentar o número de barras você consegue fazer, é mais sensato implementar dias de descanso para dar tempo ao corpo se recuperar e ficar ainda mais forte.
Abaixo veremos um exemplo de treino básico para fazer barras:
| DIA | SÉRIES | REPETIÇÕES | REPETIÇÕES TOTAIS POR TREINO |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | 4-8 séries | O máximo que você conseguir a cada série | Tentar fazer uma repetição a mais que o treino anterior |
| Quarta-feira | 4-8 séries | O máximo que você conseguir a cada série | Tentar fazer uma repetição a mais que o treino anterior |
| Sexta-feira | 4-8 séries | O máximo que você conseguir a cada série | Tentar fazer uma repetição a mais que o treino anterior |
Vale lembrar que mesmo com dias de descanso na semana, nem sempre você vai conseguir fazer uma barra a mais e está tudo bem. Treine normalmente, descanse e tente novamente no próximo treino.
Caso você não consiga fazer uma repetição a mais, adicione um dia a mais de descanso e leia o item a seguir.
Importância da alimentação
Quando você nunca treinou antes, seu corpo nunca recebeu estímulos para crescer e está mais sensível a gerar adaptações.
Então, quando você finalmente começa a treinar, mesmo não treinando ou comendo corretamente, você poderá ver resultados porque as adaptações iniciais serão algo inédito para o seu corpo.
Este fenômeno, por assim dizer, é conhecido como “ganhos de iniciante”.
Mas esta fase tem vida curta (muito curta). Após um tempo treinando, para continuar tendo progresso e resultados, você precisará ajustar seu treino e, ainda mais importante, precisará ajustar sua alimentação.
Veja, a não ser que você esteja acima do peso e pode obter energia através da gordura acumulada, você precisará se acostumar com a ideia de comer mais calorias do que está acostumado, para fornecer energia e nutrientes suficientes para promover crescimento muscular. Isto é chamado bulking.
Sem este acréscimo de energia na sua alimentação, seus resultados serão limitados muito cedo. Você precisa de mais energia se quer treinar mais e ter mais resultados. É uma “equação” simples que não é possível burlar.
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Conclusão
Não existe um número específico (mágico) de quantas barras você deve fazer por dia para ter resultados. O importante é tentar fazer mais do que no treino anterior e isso envolve fazer um número de repetições que vai mudar de pessoa para pessoa.
Contudo, para conseguir fazer isso, você precisará de algum tipo de organização (um plano de treino), além de fornecer os nutrientes e energia que o seu corpo precisa para treinar no seu máximo e ainda possa se recuperar.