Barra fixa negativa: para que serve, como fazer e benefícios

Não é segredo que a barra fixa é um dos melhores exercícios para costas, mas também é um dos mais evitados.

Fazer barra fixa é difícil. Tão difícil que muitas pessoas não conseguem fazer uma repetição correta, algo que as faz desistir completamente do exercício, o que é um erro gigantesco.

Mas nem tudo está perdido. Se você está preso e quer um plano para melhorar, este plano é bem simples: começar a fazer barra fixa negativa. Neste texto você entenderá o porquê.

Para que serve a barra fixa negativa?

Ok, se barra fixa é um movimento onde você puxa seu corpo para cima enquanto está suspenso, o que seria uma barra fixa negativa?

A barra fixa negativa refere-se à descida do movimento, da parte excêntrica da repetição – daí o nome, negativa. Ou seja, na barra fixa negativa você realiza apenas a descida.

Para fazer o exercício, você começa do topo com o queixo acima da barra e apenas resiste à ação da gravidade. Quando chega no fim, você solta da barra e volta para o topo novamente.

Por que fazer isso? Durante a excêntrica (a negativa), somos muito mais fortes. Você pode não conseguir fazer uma repetição de barra fixa normal, mas provavelmente conseguirá fazer a parte negativa e isto trará basicamente todos os benefícios do exercício que você precisa neste momento.

Em outras palavras, através da barra fixa negativa você pode gerar os estímulos necessários para desenvolver os músculos que você precisa para fazer barra fixa tradicional.

Veja também: Fazer barra fixa todos os dias (vantagens e desvantagens)

Benefícios da barra fixa negativa

Para simplificar ainda mais as razões para fazer barra fixa negativa, a seguir veremos seus principais benefícios.

1 – Mais força na pegada

A primeira coisa a provavelmente falhar, especialmente se não forem fortes o suficiente para suportar seu corpo enquanto você se pendura na barra, serão suas mãos e antebraços.

As barras fixas negativas fortalecerão essas áreas para que seu corpo dê aos músculos das costas uma chance de trabalhar. A força da pegada é o primeiro elo na cadeia que controla tudo atrás dele durante este exercício, e quanto mais devagar você puder se abaixar, mais forte ficará.

2 – É uma porta de entrada para fazer barra fixa tradicional

Existem inúmeras maneiras de progredir sua força para fazer barra fixa tradicional, as negativas são simplesmente a parte de entrada mais simples e fácil.

Além disso, você pode fazer negativas sozinho e sem equipamento extra (como é o caso de outras formas como barra fixa assistida).

3 – Constrói massa muscular

Algumas pessoas poderão pensar que fazer apenas a parte negativa do movimento será como fazer um exercício incompleto, que é meramente um treino para chegar até a barra fixa tradicional.

Ledo engano. A fase excêntrica da repetição pode estimular crescimento muscular de forma tão efetiva ou mais que a fase positiva.

Além disso, você fará mais vezes somente a parte negativa. Ou seja, você estará fazendo um exercício legítimo para costas e poderá ganhar massa muscular enquanto treina para fazer barras tradicionais no futuro.

4 – Amigável para iniciantes

Literalmente qualquer pessoa pode fazer barra fixa negativa desde o dia 1 de treino. Não é possível dizer o mesmo para inúmeros outros casos semelhantes.

Como fazer barra fixa negativa corretamente

A barra fixa negativa é um exercício extremamente simples para ser feito, mas requer maior controle corporal.

1. Coloque um banco/caixote embaixo do suporte barra fixa para que você possa ficar em pé e alcançá-la. Agarre a barra fixa com uma pegada em pronação (palmas voltadas para frente) com uma distância entre as mãos ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
2. Se você não pode puxar-se para cima da barra, precisará fazer um pequeno salto para ajudar a chegar à posição. A posição inicial do exercício é com o seu queixo acima da barra.
3. Agora, mantenha uma pegada bem firme e abaixe-se lentamente, deixando seus braços esticarem. Concentre-se em manter a tensão total do corpo e não permita que seu corpo balance para a frente ou para trás. No início, você deve ter como meta fazer com que a descida dure de 3 a 5 segundos.
4. Termine a repetição com seus braços esticados em uma suspensão completa. Faça uma pausa por um segundo, se puder, depois volte à posição inicial (com o queixo acima da barra) na caixa e repita pelo número indicado de repetições e séries.

Veja também: Barra fixa pronada ou supinada (qual a diferença?)

Erros comuns

Se você está começando a fazer barra fixa negativa, certifique-se de evitar estes erros.

Descer muito rápido: Fazer barra fixa negativa não é deixar o corpo cair em queda livre. Certifique-se de que está descendo o mais lento possível, ou você não obterá os benefícios do movimento.

Abdômen não contraído: Seu corpo vai querer balançar para frente e para trás, mudando os músculos usados. Para garantir que isso não aconteça, mantenha seu abdômen contraído. Manter o glúteo e pernas fixos também ajuda.

Quem deve fazer barra fixa negativa?

A barra fixa negativa deve ser vista como um passo em direção a fazer barra fixa tradicional e outras variações.

Claro, este exercício pode ser útil para todos, mas tem um uso específico para pessoas que não conseguem fazer muitas repetições na barra fixa e por isso estavam evitando o movimento.

Caso você já consiga fazer barra fixa tradicional, um último uso para as negativas é usá-las como uma técnica avançada depois de completar suas repetições completas de barra fixa tradicional. Neste caso, faça o máximo de repetições somente com a negativa depois de completar sua série normal.

Perguntas frequentes

A seguir veremos algumas perguntas pontuais que a maioria das pessoas podem ter sobre o assunto do texto.

Quantas barras fixas negativas devo fazer?

Depende do seu nível de força e experiência, mas comece visando 5 repetições com a negativa durante 3-5 segundos como ponto de partida. A partir daí, você pode adicionar repetições ou aumentar o tempo.

Fazer barra fixa negativa vai dar algum resultado?

Sim, fazer negativas de qualquer exercícios vai gerar resultados muito parecidos com o exercício tradicional.

Não é como se você estivesse apenas treinando para fazer barra fixa tradicional. Você já estará ganhando massa muscular somente por fazer a parte negativa.

Quantas negativas equivalem a uma repetição de barra fixa tradicional?

Embora não haja uma ciência exata, se você consegue fazer múltiplos sets de 5+ negativas com uma parte excêntrica durando 5 segundos, você provavelmente já conseguirá fazer algumas repetições completas na barra fixa normal.

Referências

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2. Prinold JAI, Bull AMJ. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport. 2016. doi:10.1016/j.jsams.2015.08.002
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