Se você é iniciante, o ideal é fazer 10 a 15 flexões por dia, três vezes por semana. Este é um bom ponto de partida que permite ao seu corpo se adaptar, enquanto você trabalha a técnica e fortalece os músculos necessários para o movimento.
Porém, para obter os melhores resultados, a quantidade de trabalho total deve gradualmente aumentar para você continuar desafiando seu corpo e dando estímulos para ele crescer.
Então, quantas flexões fazer por dia para ter resultados? Você deve fazer mais flexões do que fez da última vez. Simples assim.
Por exemplo, se no seu último treino, você fez 13 flexões na sua primeira série, 11 na segunda e 9 na terceira. Isso é um total de 33 flexões por dia. Então, no seu próximo treino, sua meta deve ser tentar fazer 34 flexões ou mais.
Se você conseguiu fazer mais flexões do que da última vez, você está fazendo impondo um estresse cada vez maior no seu corpo – o que é a essência principal para estimular crescimento muscular.
Portanto, por mais que estratégias como “você precisa fazer 100 flexões por dia para ter resultados” (ou qualquer outro número mirabolante) sejam atraentes pela sua simplicidade, não existe um número fixo que você precisa fazer.
O número nada mais do que uma referência para você conseguir registrar seu progresso.
Mas tem um detalhe: para conseguir fazer mais flexões do que na última vez, você precisa seguir um plano de treino e se alimentar de acordo com seu objetivo.
Neste texto veremos mais a fundo esta questão.
Quantas flexões fazer por série?
Antes mesmo de se preocupar com quantas flexões você deve fazer por dia, primeiro você precisa parar para pensar em quantas deveria fazer por série.
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Afinal, você terá mais chances de sucesso se dividir o trabalho total do dia em séries, em vez de fazer todas as flexões que pode de uma vez só.
Veja também: Como fazer flexão de braço da forma correta
Com isto em mente, você pode obter bons resultados em hipertrofia fazendo de 6 a 25 repetições por série com 60-120 segundos de descanso. Se você não consegue fazer nem mesmo 6 flexões em uma série, eleve suas mãos em um banco, deslocando mais peso para o chão. Se você consegue fazer mais de 25 repetições facilmente, eleve seus pés em um banco, transferindo mais peso para os braços.
Faça o máximo de flexões que puder por série, seja fazendo 6 repetições ou 25. Anote quantas você fez e, na próxima vez, tente fazer mais.
Quantas séries fazer por treino de flexão?
De acordo com a literatura mais recente é preciso cerca de 9–18 séries por semana para maximizar sua taxa de crescimento muscular. Se as flexões são o único exercício que você está fazendo, você pode maximizar sua taxa de crescimento muscular fazendo 3 a 6 séries de flexões 2 a 3 vezes por semana.
Além disso, quando você começa a fazer flexões, seus músculos ainda não estão acostumados com o estímulo do treino. Não será necessário muito para estimular o crescimento muscular. Também não será necessário muito para danificar seus músculos, deixando você com uma dor muscular debilitante nos dias seguintes. No começo, essa pode interferir em seu próximo treino, retardando sua taxa de progresso.
Conforme seus músculos se acostumam a fazer flexões, eles se tornarão mais resistentes. Será necessário mais séries para estimular o crescimento muscular. Você também será capaz de lidar com mais estresse antes de sucumbir à dor.
Então, se você nunca fez flexões antes ou está muito tempo inativo, comece com o mínimo, ou seja, 3 séries de flexões 3 vezes por semana. Faça o máximo de repetições que puder em cada série. A cada semana, você pode adicionar uma série extra. Continue adicionando séries até chegar a 6 séries por treino.
Quão próximo você deve chegar perto da falha muscular?
Treinar até a falha é uma ferramenta útil para construir massa muscular, mas tem um problema: se você atingir a falha muito cedo no treino, isto impacta no seu nível de energia para fazer as séries seguintes.
Uma forma mais inteligente de treinar é ir até próximo da falha na maior parte do tempo. A literatura nos mostra que é possível estimular crescimento muscular dessa forma e ainda manter sua capacidade de treino não prejudicada.
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A maioria das pessoas se beneficia em parar 1-2 repetições antes dos músculos atingirem a falha. Dessa forma, você conseguirá fazer mais flexões no total, no decorrer de todas as séries, que é o que importa.
Treino de flexões simples para iniciantes
Ao compreender o conceito de sobrecarga progressiva, é fácil imaginar que a melhor forma de aplicar isso é fazer flexões todos os dias e a cada dia fazer uma flexão a mais.
Contudo, as coisas não são tão simples assim, se fosse possível fazer o mesmo exercício todos os dias e ainda fazer mais do que no treino anterior, você teria ganhos inacreditáveis em um curto período de tempo e você já deve saber que as coisas não acontecem dessa forma.
Ganho de massa muscular é um processo lento e seus músculos crescem durante o período de descanso. Para conseguir progredir na flexão de braço, você poderá ter mais sucesso implementando dias de descanso na semana.
Abaixo veremos um exemplo de treino baseado em flexões:
| DIA | SÉRIES | REPETIÇÕES | REPETIÇÕES TOTAIS POR TREINO |
|---|---|---|---|
| Segunda | 3-6 séries | O máximo possível por série | Mais do que no último treino |
| Quarta | 3-6 séries | O máximo possível por série | Mais do que no último treino |
| Sexta | 3-6 séries | O máximo possível por série | Mais do que no último treino |
Vale lembrar que mesmo dando o devido descanso, conseguir fazer mais flexões do que no último treino não é uma garantia. Não se preocupe, no próximo treino você conseguirá.
Alimentação
Quando você começa a treinar e seu corpo recebe os primeiros estímulos, independente da sua alimentação, você poderá ver resultados.
Contudo este período de “lua de mel” tem os dias contados. Para continuar tendo progresso e resultados, você precisará comer o suficiente para apoiar o crescimento muscular.
Se você está acima do peso, é possível obter toda a energia que você precisa através da gordura corporal, mesmo fazendo dieta para perder peso.
Contudo, se você é magro, você precisará se acostumar com a ideia de comer mais calorias do que está acostumado, para fornecer energia e nutrientes suficientes para promover crescimento muscular. Isto é chamado bulking.
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Sem este acréscimo de energia na sua alimentação, basicamente nada do que falamos aqui vai funcionar.
E quantas flexões fazer por dia para queimar gordura?
Quando o assunto é quantas repetições de flexão de braço você precisa fazer para ter resultados, estamos nos referindo ao crescimento muscular. Mas e se o seu objetivo for queimar gordura?
Queimar gordura depende de gasto calórico e exercícios, seja flexões de braço ou qualquer outra coisa, não são tão eficientes quanto o controle da ingestão de calorias.
Por exemplo, para perder meio quilo de gordura corporal, você precisa gerar um déficit calórico de 3.500 calorias, o que dá um corte de 500 calorias por dia na dieta para perder meio quilo de gordura por semana.
Acontece que é muito mais simples gerar um déficit calórico ao comer menos 500 calorias diariamente do que queimar estas mesmas 500 calorias fazendo flexões. Na verdade, para ser honesto, você poderia fazer o máximo de flexões possíveis por dia e ainda não chegaria neste número.
No entanto, se você controlar sua dieta e ainda fazer flexões você definitivamente pode ter resultados mais rápido. O erro está em depender apenas do exercício para queimar gordura.
Conclusão
Não existe um número específico de quantas flexões você deve fazer por dia para ter resultados. O importante é tentar fazer mais do que no treino anterior e isso envolve fazer um número de repetições totalmente individual.
Contudo, para conseguir fazer isso, você precisará de um treino minimamente elaborado (com descanso) e fornecer toda a energia necessária para você conseguir se recuperar e crescer.