Sal, mais especificamente o sódio, tem uma má reputação – talvez por bons motivos. Uma alimentação com muito sódio vindo de alimentos processados, no contexto incorreto, pode causar vários problemas.
Mas o sal também desempenha um papel importante na hidratação e em como seus músculos funcionam. Pessoas muito ativas fisicamente podem tirar proveito do sal.
Por exemplo, o sal pode aumentar o pump (o inchaço) dos músculos durante o treino ao mesmo tempo que aumenta a resistência, quando utilizado no contexto correto.
Mas isso significa que você deve pegar uma colher e começar a tomar sal antes do treino hoje mesmo? É o que veremos neste texto.
Lembrando que este texto foi escrito porque a ideia já existe e porque as pessoas têm dúvidas sobre isso. Não leia isto como uma recomendação.
Para que serve o sal antes do treino
Se você nunca tinha ouvido sobre isso antes, a ideia de tomar sal no pré-treino pode parecer loucura. Afinal, sal tem sódio e sódio faz mal. Não, é?
Na verdade, sim. Ingerir muito sódio todos os dias, em uma dieta ruim e sendo inativo, pode elevar a pressão sanguínea e causar problemas de saúde.
No entanto, ingestão de sódio é fundamental para o funcionamento do seu corpo e isso vai afetar seus treinos de musculação.
Sal, ou cloreto de sódio, é um nutriente fisiologicamente essencial. É um mineral que existe no seu corpo e que você também obtém de alimentos e bebidas. O sal também é um eletrólito que trabalha com o potássio para manter o equilíbrio de fluidos nas suas células.
Ele serve para conduzir nervos, atua na contração e relaxamento muscular e ajuda a manter um equilíbrio de água, eletrólitos e outros minerais.
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Basicamente, o excesso de sódio pode ser prejudicial, mas o contexto importa. Se você se exercita regularmente, principalmente em climas quentes, poderá transpirar muito. Quando você sua durante o treino, pode perder muita água. Essa quantidade de água pode conter grandes quantidades de sódio.
Quando você toma sal pré-treino você pode aprimorar a hidratação, fluxo de sangue e contração muscular. Além disso, se você perde sódio no suor, esta ingestão no pré-treino não contribui para uma ingestão excessiva.
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Benefícios em tomar sal antes do treino
Tomar sal antes do treino tem os seguintes benefícios, em potencial:
- Pode ajudar na hidratação;
- Pode fazer você ter mais resultados no longo prazo;
- Pode aumentar sua resistência física;
- Pode aumentar os inchaços (o pump) durante o treino.
Pode ajudar na hidratação
O sódio é um eletrólito que ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos. Quando você transpira durante o treino, perde água, eletrólitos e sódio. Tomar sal antes do treino pode ajudar a manter seus níveis de energia equilibrados enquanto você treina.
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Suar também reduz o volume do plasma sanguíneo, o que pode causar reduções no desempenho. Em contrapartida, ingestão de sódio pré-treino pode expandir o volume do seu plasma, o que pode otimizar a performance.
Basicamente, ingerir sal antes do treino pode melhorar o equilíbrio de eletrólitos e estimular a retenção de água no corpo. Esse benefício é basicamente o que causa o restante dos benefícios.
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Pode fazer você ter mais resultados no longo prazo
Pesquisas repetidamente mostram que a ingestão de sal pré-treino pode funcionar como um ergogênico — algo que pode melhorar sua performance e resultados no treino.
Ingerir sal antes do treino pode melhorar seu desempenho no exercício ao melhorar a hidratação, estimular a circulação sanguínea e aumentar sua capacidade de treino.
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Basicamente, o sal tem o potencial para melhorar a qualidade geral do seu treino e fazer você ter mais resultados.
No entanto, é preciso constatar o óbvio, apenas adicionar sal no pré-treino não solucionará problemas de treino e dieta. Não espere mudanças drásticas no seu treino apenas por mudar a ingestão do sódio.
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Pode aumentar sua resistência física
Adicionar sal ao pré-treino pode aumentar sua resistência. Estudos mostram que um efeito positivo da ingestão de sódio no pré-treino, causando uma redução da fadiga física em esportes de resistência, pelo melhor equilíbrio de eletrólitos.
Em suma, em situações que requerem resistência física, você pode conseguir fazer um esforço maior e por mais tempo, somente por ter níveis de sódio adequados no seu organismo.
Pode aumentar os inchaços (o pump) durante o treino
O sódio em sua corrente sanguínea preenche suas células sanguíneas com água, o que aumenta o volume sanguíneo e, em seguida, a pressão arterial. É por isso que você frequentemente ouve que muito sódio pode causar hipertensão.
No entanto, você pode usá-lo a seu favor. Um maior volume de sangue aumenta o fluxo sanguíneo, o que ajuda a entregar sangue e oxigênio para os músculos. Isso pode ser útil quando seus músculos precisam de todos os nutrientes e oxigênio possíveis durante um treino intenso.
Em suma, quando você usa sal antes do treino, você poderá ter um pump maior nos músculos, devido ao aumento do fluxo sanguíneo.
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Riscos e desvantagens ao usar sal antes do treino
Infelizmente, a estratégia de usar sal antes do treino não é para todos. Alias, algumas pessoas poderão ter melhores resultados apenas deixando esta questão de lado e mantendo tudo como está. Vou explicar o porquê.
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Muitas pessoas já possuem uma dieta com ingestão alta de sódio (ao salgar demais a comida) e já tem todo o sódio que precisam só das refeições da dieta. Adicionar ainda mais sal no pré-treino é irrelevante para estas pessoas.
Além disso, se você é particularmente sensível à ingestão de sódio ou já tem um problemas para controlar a pressão arterial, adicionar mais sódio na alimentação é totalmente contraindicado.
Por fim, é preciso deixar claro que manipulação de sódio é um detalhe que fará diferença para aqueles com alguma experiência sólida na musculação e que treinam no limite. Se você está começando agora e ainda tem problemas para seguir o básico, você não verá muita diferença somente por adicionar algum sal antes do treino.
Com tomar sal antes do treino
Para obter os benefícios do sal antes do treino, você pode tomá-lo diretamente com água, misturado em um shake, ou apenas realizando uma refeição sólida temperada com sal 1-2 horas antes do treino.
Além disso, se você usa pré-treinos, eles já fornecem sódio e isso deve ser considerado.
Com isto dito, a American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda uma ingestão de sódio de 1,7-2,9 g de sal para exercícios prolongados acima de duas horas. No entanto, esta recomendação é direcionada para a reposição do sódio perdido no suor durante atividades físicas prolongadas e sem interrupção – o que não enquadra um treino de musculação.
Uma abordagem mais segura é usar menos que a menor recomendação (1,7g) e somente para treinos árduos que causam muito suor em climas quentes. O que representaria usar cerca de 1g de sal (1/3 a meia colher de café de sal) cerca de meia hora antes do treino.
Para dar um exemplo claro e preciso, vamos imaginar que você não fez uma refeição sólida com sal e nem usa pré-treinos. Então você poderia tomar cerca de meia colher de café (a menor colher) de sal com 300-500ml de água pura ou misturados com proteína em pó e carboidratos.
Qual tipo de sal usar no pré-treino: sal rosa, sal marinho, sal refinado…
Logo de cara, o sal refinado é altamente processado e tem vários nutrientes removidos, isso quando não sofre alterações e recebe aditivos.
Portanto, é recomendado dar preferência ao sal marinho ou sal rosa do Himalaia. Ambos mantém seus nutrientes e poderão ser opções mais saudáveis do que o sal refinado de cozinha.
Conclusão
Embora o sódio seja associado à problemas de saúde como hipertensão e aos riscos à saúde cardiovascular, o contexto importa.
Se você é faz atividades físicas de alta intensidade e sua muito, há benefícios potenciais em consumir uma pequena quantidade de sal antes do treino. Pode ajudar a ativar a circulação sanguínea e a contração muscular, manter você hidratado e ajudar a treinar por mais tempo.
Se você costuma se exercitar por menos de uma hora ou não transpira muito, já consome muito sódio na dieta, ou se você é alguém com pressão arterial elevada, o sal extra no pré-treino pode não beneficiá-lo.
Também não se esqueça do óbvio: jamais faça alterações dessa natureza se você tem qualquer problema crônico de saúde (ou tem histórico familiar).