Crucifixo em pé na polia: o guia definitivo

Fazer supino e suas variações é fundamental no treino de peito de qualquer praticante de musculação. E, embora não haja discussão de que fazer supino é o caminho para ter um peitoral bem desenvolvido, você pode estar abrindo mão de progresso por ignorar um exercício.

Estamos falando do crucifixo em pé na polia (ou fly em pé).

O crucifixo em pé na polia é um movimento único devido à sua capacidade de isolar os músculos do peitoral através de vários ângulos e permitir tensão constante, algo que não seria possível usando pesos livres.

E se você nunca fez o exercício ou não está familiarizado com as máquinas de cabo, não deixe esse equipamento de academia intimidar você. É uma máquina muito fácil de usar que é simples de ajustar e manipular.

Discutiremos tudo em detalhes neste texto.

Para que serve o crucifixo em pé na polia?

O crucifixo em pé na polia é um exercício de isolamento para treinar o peitoral.

Enquanto a maioria dos exercícios para o peito, como o supino reto, são categorizados como movimentos compostos de “empurrar”, que treina todos os músculos que empurram o peso para longe de você, o exercício crucifixo dá foco aos músculos do peitoral.

Isto é muito útil para dar atenção especial ao peitoral e também para sanar problemas onde o praticante não sente o peitoral sendo recrutado corretamente ao fazer exercícios compostos como o supino.

Veja também: Como fazer crucifixo com halteres

Como fazer crucifixo em pé na polia

As instruções a seguir são para o crucifixo em pé com as polias reguladas em uma altura média.

Como fazer o crucifixo em pé na polia:

1. Ajuste cada polia em uma máquina de cabo duplo à uma altura média (entre a altura cotovelo e do ombro). Fique no centro das polias e pegue cada alça em uma mão.
2. Dê 1-2 passos à frente até sentir os cabos puxando-o ligeiramente para trás. Mantenha seus pés alternados com um pé à frente e seu corpo alinhado à frente.
3. Pressione as polias diretamente na frente do seu peito com os braços esticados em uma linha relativamente reta. Junte suas mãos e flexione ligeiramente os cotovelos. Esta é a sua posição inicial.
4. Agora abra os braços horizontalmente para os lados até que seus braços estejam ao lado do seu corpo. Sinta os músculos do peito alongarem. Certifique-se de manter uma leve flexão no cotovelo durante todo o movimento.
5. Repita.

Lembretes para aprimorar a execução

• Use a força do seu abdômen para estabilizar o tronco, em vez de tentar se curvar excessivamente a frente.
• Imite o movimento de um abraço, mas como se seus braços estivessem engessados no cotovelo (eles não se movem durante o exercício).
• Ao começar e terminar o exercício, cuidado par anão hiper estender os ombros.

Veja também: Quantos exercícios fazer no treino de peito?

Músculos recrutados

O crucifixo em pé na polia recruta tanto o peitoral maior como o menor. Assim como o deltoide anterior e tríceps, como estabilizadores.

O peitoral maior fica sobre o peitoral menor e é visível a olho nu. O peitoral maior é responsável pela adução dos braços, trazendo-os para a linha central do corpo (como fazer o movimento de abraçar), além de flexão, rotação interna e elevação dos braços.

O peitoral menor, localizado mais profundamente e sob o peitoral maior, contribui para a estabilização e movimentação das escápulas. O peitoral menor trabalha em sincronia com o peitoral maior quando você faz o crucifixo.

Benefícios

Ser capaz de “isolar” os músculos do peitoral já é razão suficiente para incluir alguma forma de crucifixo no seu treino, mas o crucifixo em pé na polia vai além. Aqui vão alguns benefícios únicos do exercício.

1. Por conta dos cabos, o exercício proporciona tensão constante nos músculos do peito durante toda a amplitude de movimento.
2. Há menos estresse nas articulações dos ombros em comparação com o crucifixo com halteres.
3. A estrutura em pé suportada necessária para fazer crucifixo em pé enfatiza a contração do abdômen e manutenção da postura.
4. Você tem a capacidade de ajustar o movimento de acordo com sua atual amplitude de movimento do ombro.
5. Você pode focar na área superior, média e inferior do peito, dependendo da posição do cabo – há muitas opções de customização que não está presente em outros exercícios.

Veja também: Como fazer o exercício crossover (que não é a mesma coisa que o crucifixo em pé)

Erros comuns

Para obter o máximo do crucifixo em pé na polia e garantir que você está treinando os músculos certos, certifique-se de evitar estes erros.

1 – Posição incorreta do corpo

Um dos principais componentes do crucifixo é o alongamento profundo do peito. Para conseguir isso, a posição do corpo precisa estar correta.

Mantenha as escápulas dos ombros para trás e para baixo, expandindo o peito, o que permite criar tensão antes mesmo de começar o exercício. Uma vez que o movimento começa, a tensão permanece constante.

Outro fator posicional é manter um pé a frente para garantir estabilidade do tronco. Manter seu abdômen contraído também ajuda.

2 – Carga demais

Ao tentar fazer o movimento com muita carga, é fácil perder o controle e a forma. Você pode começar a impulsionar os ombros para conseguir mover a carga, permitindo que os deltoides roubem o trabalho do peitoral.

Isto, de quebra, também força mais as articulações do ombro, facilitando lesões.

Há exercícios melhores para progredir cargas. O crucifixo em pé não é um deles.

3 – Flexionar os cotovelos

Ao flexionar os cotovelos durante o crucifixo, você acaba fazendo uma espécie de supino, o que imediatamente empregará a ação do tríceps que tem como uma das suas funções, justamente estender seu cotovelo.

Para evitar o problema, inicie o exercício com uma leve flexão do cotovelo e mantenha esta posição durante toda a série. Isso isola diretamente o peito, deixando o tríceps, no máximo, como estabilizador.

4 – Hiperextensão dos ombros

Esta é mais uma razão para começar com pesos mais leves. Os cabos podem puxar você a uma amplitude além do que seus ombros estão preparados, o que pode causar problemas.

Como cada indivíduo possui uma mobilidade diferente nas articulações do ombro, como recomendação geral, evite que as mãos ultrapassem seus ombros ao abrir os braços durante o movimento.

Isto também vale para quando você ainda está se posicionando para iniciar e terminar o exercício.