Como treinar em uma academia lotada: guia de sobrevivência

Sem hipocrisia, treinar em uma academia lotada é um saco. Em algumas situações e se você não estiver preparado, seus resultados podem ser diretamente prejudicados por tentar treinar em um ambiente que parece mais um ônibus lotado às 18h.

Mas não precisa ser assim.

Neste texto veremos as principais dicas para que você possa navegar em meio ao caos de uma academia cheia e fazer um treino efetivo, sem perder sua paciência.

1 – Esqueça máquinas (e ainda tenha mais ganhos)

Se você treina em uma academia lotada e isso é um problema para você, usar máquinas só piora as coisas.

Devido ao alto custo de algumas máquinas de musculação, você sempre verá uma relação desigual de muitas pessoas fazendo fila para usar poucas máquinas.

Por exemplo: muitas academias podem contar apenas com um peck deck que pode ser usado para treinar peitoral ou deltoides posteriores, o que faz muitas pessoas ficarem concentradas neste equipamento.

Enfim, se o seu treino requer uso de várias máquinas, fica claro que isso será um grande problema em uma academia cheia.

A boa notícia é que você pode substituir praticamente qualquer exercício em máquina por uma variação com pesos livres e as chances dos pesos estarem disponíveis são muito maiores, além disso você pode usá-los em qualquer lugar.

Tenha em mente que estas substituições podem ser feitas de forma pontual, somente quando o equipamento está indisponível. Talvez você não se sinta confortável com a substituição, mas pode usar isso somente quando precisa.

Alguns exemplos de substituições de máquinas para pesos livres que você pode fazer:

• Máquina de polia para costas pela barra-fixa ou remadas com pesos livres (como remada curvada).
• Leg press pelo agachamento frontal ou qualquer exercício para quadríceps.
• Voador pelo crucifixo com halteres.
• Cadeira extensora pela passada.
• Cadeira flexora pelo stiff.
• Tríceps na polia pela rosca testa.

2 – Esqueça técnicas avançadas que requerem mais de um equipamento

Provavelmente isto vai pisar em alguns calos e fará algumas pessoas abandonarem o texto, mas vamos lá.

É muito provável que você não precise fazer aquele giant set, usando quatro equipamentos ao mesmo tempo, para poder ter progresso e isso só cria uma dor de cabeça enorme com a academia lotada (além de atrapalhar o treino dos outros). Isso ainda piora quando os equipamentos são máquinas bastante requisitadas.

Em uma academia cheia isso não costuma fazer sentido, principalmente porque a maioria das pessoas usando estas técnicas avançadas não são avançadas para tirar proveito delas.

Em outras palavras, na maioria dos casos e para a maioria das pessoas, é possível fazer um treino efetivo sem técnicas avançadas e evitar “manobras” que exigem mais de um exercício pode fazer toda a diferença em uma academia lotada.

3 – Simplifique seu treino (quando possível)

Quanto mais simples e direto for o seu treino, mais fácil ele será para ser seguido e executado em uma academia lotada.

Por exemplo, você pode treinar peito com exercícios que envolvem usar barras, halteres, máquinas articuladas, máquinas com polias, ter que arrastar bancos para perto de máquinas e outras coisas mirabolantes, mas poderia simplesmente ignorar tudo e usar apenas halteres (ou apenas barras) em um banco.

Isso não se limita ao peitoral – praticamente qualquer outro grupo muscular pode ser “simplificado” dessa forma.

Além disso, você pode simplificar sua divisão de treino e treinar menos grupos musculares no mesmo dia.

Por exemplo: em vez de treinar toda a parte superior do corpo de uma só vez, você pode treinar apenas costas, bíceps e trapézio em um dia e o resto em outro. Isso pode ser simplificado ainda mais, mas deu pra entender a ideia.

4 – Treine o grupo muscular certo no dia certo

Segunda feira é o dia mundial, não oficial, de treinar peito. Todos os equipamentos e bancos estarão ocupados para treinar peito neste dia.

Como muitas pessoas seguem rotinas onde o mesmo músculo é treinado duas vezes por semana, as mesmas pessoas que treinaram peito na segunda feira vão treinar peito novamente na quinta feira.

Logo, não faz qualquer sentido ou lógica, escolher treinar peitoral, segunda (ou quinta) no horário de pico.

Contudo você precisa ir além e entender que algumas pessoas já estão cientes disso e vão começar a semana treinando, por exemplo, pernas e note que, enquanto peitoral é o preferido para homens, pernas é o preferido para mulheres (e elas treinarão pernas na segunda e lotarão os equipamentos).

Enfim, a ideia é pegar nuances na sua academia e notar que em alguns dias algumas pessoas poderão treinar determinado grupo muscular e você pode ir contra a corrente treinar outro grupo muscular para estrategicamente ter vários equipamentos livres.

5 – Use o Google Maps (sim, Google Maps)

A maioria das pessoas já sabe que a academia fica lotada logo quando abre (em alguns lugares) e durante a maior parte do período da noite.

Evitar estes horários é o passo mais óbvio, mas se você só tem estes horários disponíveis, o que fazer? Ainda resta otimizar seu horário de treino usando o Google Maps.

Digite o nome da sua academia no Google Maps e veja o cartão de informações sobre a empresa, agora desça até chegar em “Horários de pico” e você verá algo como a imagem abaixo:

O Google registra quando as pessoas estão em um estabelecimento e faz uma média dos horários de pico para cada dia da semana.

Com esta informação valiosa em mãos, você pode detectar padrões e fugir de horários de pico.

Por exemplo: esta imagem é de uma academia Smartfit em uma grande capital. Repare que 19h é o pior horário, mas 21h há menos pessoas do que em outros momentos do dia, e isso se repete em vários dias da semana.

Se você só pode treinar a noite, talvez não saiba que uma mera diferença de 1-2h neste mesmo período possa fazer a diferença entre treinar em uma academia super lotada e uma academia livre.

Cada academia tem padrões diferentes, faça bom uso do Google Maps para descobrir os melhores horários da sua academia.

Conclusão

Para conseguir treinar em uma academia lotada você pode:

1. Optar por eliminar o uso de máquinas e usar apenas pesos livres, que possuem maior chance de estarem livres e você pode fazer exercícios com eles em qualquer lugar.
2. Evitar técnicas avançadas que requerem uso de vários equipamentos ao mesmo tempo.
3. Simplificar seu treino, minimizando os tipos de equipamentos usados e quantidade de grupos musculares treinados no mesmo dia.
4. Treinar estrategicamente um grupo muscular em um dia que a maioria das pessoas estão treinando outro grupo muscular.
5. Usar o Google Maps para descobrir os horários de pico da sua academia e encontrar “janelas” de horários com menos pessoas.