Se você quer bíceps grandes e largos, que pareçam impressionantes quando vistos de frente, é essencial dar atenção à curta curta do bíceps.
O mesmo é verdade para a cabeça longa do bíceps; se você quer ter um pico alto no seu bíceps, precisa dar atenção à sua cabeça longa também.
Embora não seja possível isolar a cabeça de um músculo, você pode realizar certos exercícios que podem dar maior ênfase a uma cabeça específica.
Este texto será seu guia de exercícios para a cabeça curta do bíceps.
Anatomia das cabeças do bíceps
Seu bíceps é composto por duas cabeças musculares (daí a palavra “bi”, que significa dois).
As duas cabeças musculares dos bíceps são chamadas de cabeça curta e cabeça longa.
Ambas as cabeças musculares se originam da escápula (em pontos diferentes) e convergem para formar uma única barriga muscular que está ligada ao seu antebraço.
Como você pode ver na imagem, a cabeça curta está no lado interno do braço e a cabeça longa está no lado superior/externo do braço superior.
Devido ao posicionamento da cabeça curta, ao treiná-la de forma adequada (em conjunto da cabeça longa), é possível adicionar largura ao bíceps.
Lembrando que ambas as cabeças trabalham em conjunto, ou seja, você não pode “isolar” o funcionamento de uma cabeça durante o treino, apenas enfatizar uma ou outra.
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Como dar ênfase a cabeça curta do bíceps no treino
Apesar das duas cabeças do bíceps trabalharem juntas em inúmeras ações que envolvem a flexão do cotovelo, é possível dar ênfase a cabeça curta do bíceps principalmente quando:
- Flexionamos os cotovelos com eles à frente do corpo.
- Flexionamos os cotovelos com as mãos afastadas uma da outra (pegada longa).
- Flexionamos os cotovelos com os braços dobrado para o lado do seu corpo.
Mesmo sem pesos, você pode experimentar estas posições de braço e pegada rapidamente para ver como seu bíceps interno (cabeça curta) é mais ativado e contraído.
Apenas lembre-se, mais uma vez (e quem sabe a última), que fazer isso não significa que somente a cabeça curta vai “funcionar”. Você sentirá o seu bíceps inteiro trabalhando, mas a cabeça curta vai trabalhar mais.
4 exercícios para treinar a cabeça curta do bíceps
Agora que você conhece a anatomia básica do bíceps, finalmente vamos aos exercícios.
De antemão, não espere algo inovador. A maioria destes exercícios você provavelmente já conhece e/ou já usa no treino, você apenas não sabia exatamente qual cabeça era mais usada.
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Siga-nos no InstagramConhecer, com exatidão, qual exercício usar e como usar para atingir uma cabeça em especial, lhe dará a vantagem de treinar seu bíceps de forma mais completa.
Rosca scott
O rosca scott é um ótimo exercício para a cabeça curta do bíceps porque posiciona seus cotovelos à frente do corpo, o que, como mencionado, proporciona uma maior ativação desta cabeça.
Outro grande benefício da rosca scott é que ela elimina a possibilidade de “trapacear”, pois seus cotovelos estão fixos no lugar, e a posição do braço permite uma grande amplitude de movimento, beneficiando particularmente a fase de alongamento do movimento.
Agora, em termos de equipamento, usar uma barra reta ou W, halteres e cabos para a rosca scott são todos eficazes. A execução é a mesma para todos.
Como fazer uma rosca no banco scott:
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- Mantenha seus braços superiores em contato com o apoio do banco.
- Comece cada repetição com os braços estendidos, mas não totalmente travados.
- Tenha cuidado para não estender seus cotovelos demais ao ponto de jogar os ombros para frente.
- Use uma pegada afastada para isolar melhor a cabeça curta do bíceps.
- Com total controle, suba o peso até que seus antebraços estejam verticais.
- Faça uma pausa no topo do movimento e concentre-se na ativação muscular.
- Desça o peso até a posição inicial de forma lenta e controlada.
Rosca direta com pegada aberta
Usar uma pegada aberta ao fazer rosca direta coloca a cabeça curta do bíceps em uma posição mecanicamente forte, consequentemente aumentando sua ativação.
Caso for usar a barra, dê preferência a barra W que coloca seus punhos em uma posição mais confortável para usar uma pegada com as mãos afastadas.
Como fazer roscas com pegada aberta:
- Fique em pé, firme, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Pegue a barra com uma pegada aberta, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo.
- Suas mãos devem estar mais afastadas do que a largura dos seus ombros.
- Devidamente posicionado, suba a carga mantendo os cotovelos fixos.
- No topo, faça uma pausa por um segundo e sinta que o bíceps está contraído.
- Agora, lentamente, desça a barra até a posição inicial.
- Não trave seus cotovelos; deixe uma leve flexão no final do movimento.
Rosca spider
Assim como a rosca scott, a rosca spider coloca seus cotovelos à sua frente, dando ênfase a cabeça curta do bíceps.
No entanto, seu corpo está em uma posição diferente e seus cotovelos estão livres.
Embora seus cotovelos não estejam pressionados em algo como uma rosca scott, ainda é difícil trapacear porque você não pode usar seus ombros ou lombar para içar o peso nesta posição.
No geral, este é um bom exercício para variação, mantendo seus bíceps surpreendidos com um novo estímulo, especialmente a cabeça curta, que vai assumir a maior parte do trabalho.
Como fazer a rosca spider:
- Deite em um banco inclinado com seu abdômen pressionado contra o mesmo.
- Posicione seus braços de modo que eles estejam ao lado do cabeço e “caídos” em direção ao chão.
- Faça a rosca levantando o peso o máximo que puder, mantendo os cotovelos apontando para o chão.
- Abaixe o peso lentamente até que seus braços estejam completamente estendidos e sinta o alongamento no seu bíceps.
Rosca concentrada
Embora a rosca concentrada seja excelente para o bíceps como um todo, a combinação de flexão com o ângulo específico da rosca, fará com que a cabeça curta seja mais recrutada.
Além de ser um excelente exercício para a cabeça curta do bíceps, a rosca concentrada em geral é um dos melhores tipos de rosca para ativar o bíceps.
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Isso ocorre porque a rosca concentrada permite uma grande amplitude de movimento e contração máxima. Em cada repetição, você pode realmente se concentrar em seu bíceps tanto na fase negativa quanto na fase positiva.
Como fazer rosca concentrada:
- Sente em um banco reto.
- Abra suas pernas e plante seus pés firmemente no chão.
- Pegue um halter em uma mão.
- Apoie o cotovelo da mão que segura o halter na parte interna da perna da coxa.
- Deixe o halter pendurar livremente entre suas pernas.
- Agora levante o peso, parando a cerca de 20 – 25 cm do seu ombro.
- Pare e segure o peso enquanto torce o haltere em direção ao seu rosto para ativar ao máximo a cabeça curta.
- Devagar e controlado, desça o peso de volta à posição inicial.
Conclusão
Dar ênfase a cabeça curta do bíceps é a maneira mais simples para adicionar largura aos bíceps. Mas não esqueça da cabeça longa.
Além disso, lembre-se de manter um bom equilíbrio entre exercícios que dão ênfase a cabeça curta e longa.