Seja você um fisiculturista, rato de academia ou apenas um praticante de musculação casual, você provavelmente treina bíceps. Afinal, está para nascer um praticante de musculação que reclame de ter braços maiores ou mais definidos.
E, claro, você pode continuar seguindo sua vida na academia fazendo sempre os mesmos exercícios para bíceps e ainda ter resultados. Leia-se: fazendo rosca direta, alternada, concentrada, etc…
Mas e se eu lhe disser que existe um exercício genuíno que não é muito conhecido no Brasil, mas que pode melhorar seus resultados hoje e ainda quebrar qualquer estagnação muscular?
Está na hora (ou passou da hora) de você conhecer a rosca spider.
Para que serve a rosca spider
Além do óbvio, que é um exercício para treinar bíceps, a rosca spider faz você realizar uma rosca com o peito apoiado no banco, forçando o uso da cabeça curta do bíceps.
Apoiando o seu peito e fixando seu corpo no mesmo lugar, elimina-se qualquer possibilidade de impulso.
A rosca spider também impede que você use outros músculos, como costas e deltoides, para ajudar no levantamento.
Se você realizar o exercício corretamente, atingirá mais a cabeça curta que fica na parte inferior do bíceps.
Veja também: 8 melhores exercícios para bíceps
Como executar a rosca spider da forma correta
Antes de mais nada, você precisará de um banco regulável ou que esteja fixo em um ângulo de 45 graus. Para fazer o movimento, você pode usar halteres ou barra (reta ou W).
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Posição inicial
Deite-se de bruços no banco inclinado, ajustado em um ângulo de 45 graus. Seu peito deve estar pressionado contra o topo do banco.
Pegada
Pegue os halteres ou a barra em uma pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para frente. Deixe seus braços retos para baixo, com uma leve dobra nos cotovelos.
Subindo a carga
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Mantendo seus braços parados, contraia os bíceps, trazendo seus antebraços em direção dos ombros.
Contração
Contraia seus bíceps no topo do movimento, um pouco antes de encostar a carga no ombro. Faça uma pausa aqui para obter o benefício total da contração.
Descendo a carga
Lentamente, volte seus braços à posição inicial. Faça uma pausa quando você chegar na posição final para evitar que o balanço dos braços permitam que você roube.
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Repetições e séries
De forma genérica (porque isso depende de outros fatores), tenha como meta fazer 3 séries de 10-12 repetições, com até 90 segundos de descanso entre séries.,
Dê a si mesmo tempo para descansar entre as séries. Este estudo da Biblioteca Nacional de Medicina descobriu que períodos de descanso mais longos levaram a maiores aumentos na força muscular.
Músculos recrutados durante a rosca spider
A rosca spider é um exercício que recruta o bíceps, mas com ênfase na cabeça curta do bíceps. Mas o que isso realmente significa?
Seu bíceps braquial é composto por duas “cabeças”, referidas como a cabeça longa e a cabeça curta.
A rosca spider “mira” a cabeça curta ao manter seus braços à frente do seu corpo em vez de ao seu lado. O exercício também recruta o seu braquial, o músculo que ajuda você a dobrar o cotovelo.
Basicamente, se você não faz nenhum outro movimento que coloca seus braços em posição parecida, então você está abrindo mão de parte dos ganhos.
Como incorporar a rosca spider no seu treino de bíceps
Como recomendação geral, você pode usar a rosca spider como um “finalizador” no treino de bíceps.
Ou seja, você pode fazer o exercício quando você já treinou os músculos grandes ou já fez os principais exercícios de bíceps que treinam as duas cabeças com equilíbrio, como a rosca direta e rosca alternada.
Você também pode combinar a rosca spider em superset com algum exercício que mire a cabeça longa do bíceps, como a rosca martelo. Isso gerará um inchaço muscular surpreendente.
Alternativas à rosca spider
Seja porque você não tem acesso aos equipamentos ou já conhece a rosca spider (e quer variar o treino), você pode usar estas alternativas para obter benefícios semelhantes.
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Rosca scott com ângulo de 90 graus
A rosca scott com ângulo de 90 graus coloca seus braços em uma posição semelhante à rosca spider e também dará ênfase a cabeça curta do bíceps.
Não exatamente a mesma coisa que a rosca spider – do contrário, não haveria necessidade de existir ambos – mas é muito próximo caso você não tenha um banco inclinado.
Rosca curvada
A rosca curvada é literalmente uma rosca aranha, sem o banco. Mas isto é bom e ruim ao mesmo tempo.
É bom porque você pode fazer o exercício e obter os mesmos benefícios, sem equipamento extra.
É ruim porque você sustenta o exercício com suas costas, pode usar impulsos para roubar e não poderá se concentrar completamente em treinar apenas o bíceps.