Ter como objetivo fazer 100 flexões por dia parece ser interessante, porque é uma recomendação simples, direta e pode ser levado como um desafio.
Mas até que ponto vale a pena fazer o mesmo exercício todos os dias? Você verá melhorias no crescimento e força muscular, ou apenas acabará com uma lesão?
É sobre isso que veremos neste texto.
Riscos ao fazer 100 flexões por dia
No que diz respeito a segurança, a flexão de braço é um dos exercícios mais seguros que existem.
Suas mãos ficam fixas numa superfície estável e não lisa enquanto todo o peso do exercício é fornecido pelo seu próprio corpo – não há risco de ficar preso ou derrubar o peso em você.
Se você estiver fazendo tudo da forma correta, seu risco de lesão é baixo.
A questão principal está no número “100” que significa fazer flexões por um número relativamente alto para a maioria das pessoas.
Isto pode inserir um nível de risco a mais na equação como lesões por uso excessivo, leia-se tendinite ou dor crônica nas articulações usadas durante o movimento.
Após você ter gerado fadigado em seus músculos através do treino resistido, eles passam por um processo de reconstrução que dura cerca de 48 horas.
Ao fazer 100 flexões por dia, subentende-se que você vai fazer isso todos os dias. Ou seja, você desgastará os mesmos músculos, que ainda estão se recuperando, diariamente .
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Isto poderá limitar seus resultados, mas mais importante que isso é que pode ser perigoso para pessoas que não estão acostumadas com exercícios.
Com isto dito, nada impede você de gradualmente fazer flexões até chegar às 100 repetições.
Exemplo: fazer 10, então 20, depois 30, depois 40 flexões a cada dois dias e assim vai, até chegar a 100.
Quando você estiver acostumado a fazer 100 flexões em dias alternados, seu corpo terá mais chances de conseguir administrar 100 flexões por dia.
Veja também: Quais músculos são usados na flexão de braço?
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Benefícios de fazer 100 flexões por dia
Além do óbvio que é manter atividade física regular, há alguns benefícios específicos em fazer 100 flexões por dia:
Mais força na porção superior do corpo
A flexão de braço é o marcador mais simples de força na porção superior do corpo.
Não é a toa que você precisará fazer flexões durante um teste físico em um concurso ou se estiver em algum cargo militar.
Fazer flexões todos os dias e ainda mirar em fazer 100, definitivamente vai melhorar sua força, não só no exercício, como em todos os músculos usados e outros exercícios que também os usam.
Mais condicionamento
Para que serve mais força se você fica sem fôlego no primeiro lance de escadas?
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Bem, eu duvido muito que você encontre alguém sedentário (e sem condicionamento) capaz de fazer 100 flexões. São duas coisas que não entram na mesma frase.
Mesmo se tratando de um exercício anaeróbico, construir a habilidade de fazer 100 flexões por dia inevitavelmente fará você ganhar algum condicionamento.
Mais consciência corporal
Quanto mais você realiza uma ação mais o seu corpo aprende o movimento e torna-se eficiente.
Ao fazer 100 flexões por dia, o movimento do exercício será algo natural (isso não significa livre de riscos).
Será como assistir alguém trabalhando em uma linha de produção de uma fábrica que produz movimentos repetidos com exatidão e eficiência, como se fossem automáticos.
E esse aumento na consciência corporal não para nas flexões, todos os músculos usados durante o exercício se tornarão mais eficientes em movimentos de empurrar, o que é transferido para outros exercícios de peito.
Veja também: 6 variações da flexão de braço tradicional
Desvantagens de fazer 100 flexões por dia
Além dos riscos, que já falamos acima, fazer 100 flexões por dia tem desvantagens específicas.
Como o número de repetições é elevado, subentende-se que a prática se tornará uma parte central da sua rotina.
Levando isso em consideração, dependendo do seu objetivo, focar-se apenas nas flexões não será o suficiente para gerar os melhores resultados no peitoral.
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Você precisa de uma gama variada de movimentos para treinar um músculo – qualquer músculo – ao seu máximo.
Do contrário, se flexões fossem a solução definitiva, não haveria uma variedade considerável de exercícios para peito na musculação (e vários aparelhos caros na academia).
Além disso, focar a maior parte do tempo em apenas um exercício eventualmente gerará desequilíbrios musculares.
Enquanto você fortalece seu peitoral, tríceps e ombros ao fazer flexões, suas costas e pernas ficarão cada vez mais atrasadas em relação ao restante do corpo.
Contudo, há uma solução simples para tudo isso: ver as flexões como uma parte do treino e tentar equalizar o trabalho de outros músculos.
Se você realmente quer fazer 100 flexões por dia, é bom que você esteja preparado para realizar a mesma quantidade de trabalho para suas costas.
Como programar uma rotina de 100 flexões por dia
Quando se trata de treino de alto volume com o próprio peso corporal, a chave é dosar esse volume.
Sua melhor aposta é dividir a tarefa de fazer 100 flexões por dia em pequenos blocos que sejam mais fáceis de administrar.
Por exemplo: dividir 100 flexões em 10 séries com 10 repetições cada ou 20 séries com 5 repetições cada. Descansando o tempo que for necessário.
Conforme você ganha força e resistência muscular, você pode começar a fazer mais flexões por série e diminuir o número de séries totais.
Como fazer flexão de braço corretamente
Ao fazer um número elevado de repetições em um exercício, qualquer erro de execução será amplificado exponencialmente e poderá causar problemas.
Alguém fazendo 100 flexões precisará dominar o exercício e tornar o movimento em algo tão natural como caminhar, do contrário vai se machucar.
Estes são os passos necessários que você deve seguir para executar uma flexão perfeita:
- Assuma uma posição padrão de prancha de barriga para baixo, com o corpo totalmente estendido e alinhado, e uma base estável.
- Posicione seus pés juntos com os dedos dos pés tocando o chão.
- Coloque as palmas das mãos no chão com uma distância entre elas maior que a largura dos ombros.
- Certifique-se de que seus braços estão esticados enquanto você mantém a cabeça em uma posição neutra com os olhos olhando levemente à frente do seu corpo.
- Desça dobrando os cotovelos e resistindo à força da gravidade.
- Mantenha seu corpo em uma linha reta durante todo o movimento.
- Faça uma breve pausa no final do movimento quando o peito entra em contato com o chão, sem relaxar o abdômen.
- Suba endireitando os braços até a posição inicial.
Conclusão
Lembre-se que “100” é apenas um número e não há nada de mágico nisso.
Em outras palavras, 100 não é um número muito importante se você não mudar o corpo da forma que deseja.
No longo prazo, indicadores de progresso físico como massa muscular e percentual de gordura corporal são medidas de progresso mais valiosos do que o número de flexões que você faz.
Não é como se fazer 100 flexões fosse “ruim”, apenas certifique-se de gastar todo esse esforço de uma maneira que esteja de acordo com seu objetivo principal que com certeza vai além de fazer um único exercício.