6 benefícios do whey protein na musculação

Todos nós sabemos que ingerir um suplemento de proteína, como o whey protein, pode trazer benefícios para a saúde.

Mas convenhamos, quando o assunto é musculação para mudança corporal, a maioria das pessoas não estão interessadas em saber como o whey pode ajudar a tratar diabetes tipo 2 ou ser uma fonte extra de cálcio.

Pelo menos à primeira vista, a maioria de nós quer saber quais os benefícios do whey protein na construção de massa muscular e perda de gordura – em como o whey pode ajudar na mudança corporal diretamente.

É sobre isso que falaremos neste texto. A seguir veremos os principais benefícios do whey para quem faz musculação (em busca de resultados).

Tipos de whey protein

Para evitar confusão, existem apenas três tipos de whey protein que são considerados “oficiais”:

• Concentrado: Cada dose contém 70–80% de proteína; contém um pouco de lactose (caso você seja intolerante) e gordura. Geralmente é a versão com o melhor sabor.
• Isolado: Cada dose precisa conter obrigatoriamente 90% de proteína, ou mais. Contém muito menos lactose e gordura, mas também carece de muitos dos nutrientes benéficos encontrados na versão concentrada.
• Hidrolisado: Contém uma proporção igual a versão isolada (para mais) com a diferença que esta versão foi pré-digerida para que seja absorvido mais rápido. É a versão mais cara.

Todos os tipos de whey protein terão benefícios muito parecidos na construção de massa muscular e perda de gordura – você não terá mais ou menos benefícios por pagar mais ou menos em um tipo de whey.

Com isto dito, se você não é intolerante à lactose, whey protein concentrado costuma ser a melhor versão de whey.

É a opção mais barata e retém a maioria dos nutrientes benéficos encontrados naturalmente no soro do leite. Muitas pessoas também preferem o sabor, que provavelmente se deve à lactose e à gordura.

Se você tem problemas com lactose, ou está tentando manipular as calorias da dieta (no cutting) ao reduzir carboidratos, a versão isolada ou hidrolisada podem ser opções levemente melhores.

Veja também: Ranking dos melhores whey proteins concentrados nacionais

Benefícios do whey protein na musculação

De forma resumida, os principais benefícios do whey protein para quem faz musculação são:

• É uma fonte de proteína completa;
• É rico em leucina;
• Diminui o apetite em situações estratégicas;
• Constrói mais massa muscular;
• Mais recuperação muscular;
• Menos gordura corporal.

Abaixo veremos cada item de forma mais detalhada.

1 – É uma fonte de proteína completa

Se você não ingerir proteína suficiente, não haverá mágica que faça a mudança corporal acontecer.

Mas não basta ser qualquer proteína, ela ainda precisa ser completa. Ou seja, ela precisa conter todos os aminoácidos essenciais, que o corpo não consegue produzir por conta própria.

Bem, whey protein é uma fonte de proteína completa e vai ajudar você a complementar sua ingestão diária de proteína.

Pode parecer algo óbvio, mas muitas pessoas falham na dieta, justamente por não conseguirem ingerir proteína suficiente através da dieta sozinha. Aqui entra a proteína em pó.

Veja também: Quanta proteína ingerir por dia para musculação?

2 – É rico em leucina

O whey é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina.

A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), juntamente com a isoleucina e a valina.

Acontece que a leucina é o mais anabólico dos aminoácidos e é a principal responsável por desencadear a síntese proteica muscular.

Basicamente, quando ingerimos leucina, ativamos uma via chamada mTOR (mammalian target of rapamycin), que é essencial para a síntese de novas proteínas.

Se você está ingerindo uma fonte de proteína (no caso, o whey) rica em leucina, isso será melhor para a hipertrofia do que ingerir uma fonte que não seja tão rica.

3 – Diminui o apetite em situações estratégicas

A proteína do soro do leite aumenta a saciedade, o que pode ajudar a reduzir a fome em situações estratégicas, como durante o cutting.

Saciedade é um termo usado para descrever a sensação de plenitude – de satisfação – após comer.

Alguns alimentos saciam mais a fome do que outros, um efeito que depende parcialmente de sua composição de macronutrientes; das proteínas, carboidratos, gorduras presentes na sua composição.

A proteína é de longe o mais saciante dos três macronutrientes.

No entanto, nem todas as proteínas têm o mesmo efeito sobre a saciedade. A proteína do soro do leite parece matar mais a fome do que outros tipos de proteína, como a caseína e a soja.

Essas propriedades a tornam o whey útil para aqueles que precisam comer menos calorias.

Caso você queira comer mais e teme que o whey pode atrapalhar seu apetite, basta não tornar o whey em sua principal fonte de proteína – deixe-a para outras situações, como apenas no pós-treino.

Veja também: 11 estratégias para reduzir a fome no cutting

4 – Constrói mais massa muscular

A literatura mostra dia após dia que, quando combinamos whey protein com musculação, podemos aumentar a síntese de proteína e consequentemente construir mais massa muscular.

Como vimos, a ingestão de proteínas é necessária para a construção muscular e você pode muito bem atingir seus objetivos apenas com fontes naturais de alimentos.

Quando se trata de suplementos, e se você quer usar suplementos, saiba que existem estudos mostrando que ingerir uma porção de 20 a 25 gramas de proteína vindas do whey após o treino de musculação pode ajudar a otimizar a síntese de proteínas musculares, mais do que quando usamos suplementos contendo caseína ou soja.

5 – Mais recuperação muscular

Tomar whey protein como parte da sua ingestão de proteína diária pode ajudar a melhorar a recuperação do exercício.

A proteína é um componente vital da recuperação muscular, pois ajuda a reparar danos teciduais e celulares, enquanto estimula a atividade hormonal e metabólica.

Como a proteína do soro do leite (do whey) é rapidamente absorvida, ela pode começar a trabalhar no seu corpo imediatamente, dando o ponta pé inicial na recuperação logo após o treino.

6 – Menos gordura corporal

Você já viu que proteína, incluindo a proteína do whey, pode ajudar a saciar a fome e manter você firme na dieta.

Mas ingerir proteína também tem um efeito termogênico maior no seu corpo do que outros macronutrientes. Basicamente, comer proteína requer mais energia para ser digerida.

Ou seja, ao usar uma proteína completa como o whey protein, você tem menos fome, pode queimar mais calorias e ainda sinalizar crescimento muscular quando você está em cutting e quanto mais massa muscular, mais energia você queima em repouso.

Ok, mas isso poderia ser feito com qualquer fonte de proteína, não é?

Sim, mas usar whey protein na fase de perda de gordura tem um benefício especial: todas as versões de whey protein são basicamente proteína pura, sem calorias extras.

Basicamente, o whey protein traz todos os benefícios das proteínas de forma cômoda, sem afetar muito o consumo total de calorias.

Conclusão

Whey protein pode trazer vários benefícios para praticantes de musculação, incluindo mais recuperação, construção de massa muscular e queima de gordura.

Qualquer tipo de whey pode trazer estes benefícios.

Contudo você não é obrigado a tomar whey protein, caso não queira. Ter uma dieta rica em proteína (rica o suficiente para o seu objetivo), já pode trazer estes benefícios, o whey principalmente facilita sua vida através de comodidade.