Remada invertida: como fazer, músculos recrutados, variações

A remada invertida é um ótimo exercício para treinar as costas com o peso do corpo.

Alias, se você está tentando fazer sua primeira barra fixa (ou se já faz barras normalmente), o exercício pode ser bastante interessante.

Para que serve a remada invertida?

Você provavelmente já ouviu falar da remada curvada com barra. Você pega uma barra, se inclina no quadril (mantendo as costas retas) e puxa o peso em direção ao peito.

Algo parecido com isto:

Esta remada é uma das melhores para costas, mas se você está começando agora ou não tem acesso a anilhas, nem sempre é possível usá-lo da forma correta.

Felizmente, a remada invertida, mostrada na imagem abaixo, veio para salvar o dia.

Ao fazer este movimento, você só precisa de uma barra, um suporte e seu próprio peso corporal.

Ao contrário da maioria das remadas, não há estresse extra nas suas costas, o que pode ser interessante em situações estratégicas.

Como um bônus adicional, você também tem um bom treino de abdômen, já que a posição do exercício obriga manter o tronco reto, como se fosse uma prancha.

Por fim, se você quer  ser capaz de fazer mais repetições na barra fixa, este é o exercício que você precisa adicionar à sua rotina.

Ao incorporar a remada invertida no treino, você treina muitos dos mesmos músculos usados na barra-fixa, mas com um nível menor de dificuldade, o que pode construir sua capacidade gradualmente para mover para a barra.

Músculos recrutados durante a remada invertida

A remada invertida trabalha os seguintes músculos:

• Latíssimo do dorso (dorsal);
• Trapézio;
• Deltoide posterior;
• Flexores do antebraço;
• Bíceps;
• Manguito rotador.

Basicamente, o exercício trabalha os principais músculos do corpo que “puxam”.

Como fazer a remada invertida da forma correta

Para fazer a remada invertida, os passos a seguir são o básico essencial:

• Ajuste a barra aproximadamente na altura da cintura, para isso use a máquina smith. Quanto mais baixa a barra, mais difícil o movimento se torna.
• Posicione-se abaixo da barra deitado com o abdômen voltado para cima.
• Pegue a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para o seu pé), com uma distância um pouco mais larga que a largura dos ombros.
• Contraia seu abdômen, e mantenha seu corpo completamente alinhado. Cabeça, ombros, quadril, pernas e pés devem estar em uma linha reta (como se você estivesse fazendo uma prancha).
• Agora, principalmente com a força dos músculos das costas, puxe-se até que seu peito toque a barra.
• Segure momentaneamente com o peito na barra e então abaixe-se novamente resistindo à ação da gravidade.

Se fazer o movimento completo for muito difícil, sem problemas: ajuste a barra para uma altura maior para que, quando você se inclinar para trás, seu corpo não esteja no chão; talvez esteja apenas em um ângulo de 45 graus.

Ao ajustar a barra para uma altura maior, ela tira mais do peso do seu corpo da equação.

Conforme você fica mais forte, você será capaz de abaixar a barra até estar paralelo ao puxar-se para cima.

Detalhes importantes

• Não abra os cotovelos. Agarre a barra com suas mãos um pouco mais próximas do que você faria se estivesse fazendo um supino, e mantenha seus cotovelos nesse ângulo em relação ao seu corpo.
• Puxe a barra em direção ao meio do seu peito. Não puxe a barra para cima em direção ao seu pescoço, nem para baixo em direção ao seu umbigo. Mire para o meio do peito.
• Mantenha seu abdômen contraído. Seu corpo deve ser uma linha reta o tempo todo, e a única coisa que se move são seus braços. Contrair o abdômen garante isso.
• Puxe suas escápulas dos ombros para baixo e para trás. Imagine que você está tentando prender um lápis entre suas escápulas para que ele não caia.
• Movimento completo. Abaixe-se até que seus braços estejam completamente estendidos, e erga-se até que seu peito toque a barra.

Como fazer a remada invertida em casa

Só porque você não tem acesso a uma academia, não significa que você não possa treinar costas, você só precisa ser criativo.

Aqui vão duas maneiras para você fazer remadas invertidas em casa:

Maneira 1: Use sua mesa de cozinha. Ou sua escrivaninha. Tenha muito cuidado com essa opção.

Deite-se embaixo da mesa para que sua cabeça e ombros fiquem para fora dela.

Agarre a borda da mesa com uma pegada pronada e puxe-se para cima (exatamente como explicado acima).

Aviso, isso só funciona com mesas longas, pesadas e com extremidades retas. Por favor, não quebre sua casa (e você) durante o processo.

Maneira 2: Consiga um cabo de madeira resistente ou um cano de ferro; algo forte o suficiente para suportar seu peso.

Coloque-a sobre duas cadeiras da sua cozinha e, em seguida, deite-se embaixo dela.

Agora é só puxar seu corpo para cima, seguindo as mesmas diretivas que falamos acima.

Variações

Você pode usar estas variações de remada invertida como forma de progressão ou mudança de estímulo para variar o treino.

1 – Remada porta

Se você nunca treinou antes, você pode começar com a remada porta. Também é útil usá-la em super-set com a remada invertida.

2 – Remada toalha

Ainda usando a porta, você pode usar uma toalha. Mas, neste caso, você abre o seu horizonte podendo treinar de forma unilateral (cada braço de uma vez) e mudar o tipo da pegada.

Para prender a toalha na porta, você precisa fazer um lasso que vai através da maçaneta que está do lado oposto e ainda fechar a porta.

Não faça isso em um lugar onde você possa bater a cabeça caso a toalha escape. Todo cuidado é pouco.

3 – Remada invertida elevada

“Elevada” significa deixar seus pés elevados. Isto fará com que o exercício fico mais difícil e pode ser útil quando você dominar a versão padrão.

Conclusão

Remada invertida é útil para complementar seu treino de costas na academia, para construir força para fazer barra fixa ou como uma opção extra para treinar em casa, quando você não tem muitos equipamentos disponíveis.