Muitas pessoas ficam em dúvida sobre quais são os melhores suplementos para usar no bulking. Alguns suplementos são melhores do que outros para usar durante o bulking.
Suplementos de BCAA, por exemplo, têm o seu papel na musculação, mas eles são uma versão isolada menos completa e menos calórica da proteína em pó. Um medidor de qualquer proteína em pó de qualidade, terá uma quantidade semelhante de BCAA do que uma dose de um suplemento específico de BCAA.
Além disso, se você está em bulking, você quer todos os nutrientes que pode colocar as mãos. Não há necessidade usar aminoácidos isolados, você quer todos eles.
Este é apenas um exemplo mostrando que existem suplementos que são melhores ou piores do que outros quando o assunto é fazer um bulking.
Você precisa usar suplementos durante o bulking?
Usar suplementos não é estritamente obrigatório no bulking ou em qualquer outra fase. Para obter bons resultados, o básico – treino regular e uma dieta correta para o seu objetivo – já é o suficiente para obter bons resultados.
Com isto dito, alguns suplementos podem ajudar você a acelerar o básico.
Por exemplo, uma proteína em pó pode facilitar a ingestão total de proteínas, sem deixar você cheio; você pode tomar proteína mesmo sem estar com fome.
Ou seja, suplementos não são obrigatórios; eles servem apenas o propósito que o seu nome sugere. Nem mais, nem menos.
Quais são os melhores suplementos para usar no bulking?
De forma resumida, em ordem de importância e custo-benefício, os melhores suplementos para usar no bulking são:
- Creatina monohidrato.
- Proteína em pó.
- Pré-treino.
- Hipercalórico.
- Beta-alanina.
Sim, a lista é curta, simples e, nem de longe, interessante. Assim como a maioria das coisas que realmente funcionam na musculação.
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Abaixo veremos um pouco mais sobre cada um deles.
1 – Creatina monohidrato
A creatina é o suplemento para ganhar massa muscular mais famoso e com razão. Centenas de estudos provam que a creatina pode aumentar o crescimento muscular e o ganho de força. É comprovadamente segura para pessoas saudáveis, em alguns casos ela pode até aprimorar a saúde.
A única coisa que você precisa ter em mente é beber água suficiente. A creatina puxa fluidos para dentro dos músculos, então você precisa estar bem hidratado para amplificar os seus benefícios. É por isso que a creatina normalmente é misturada em bebidas (como água ou shakes de proteína).
Por fim, você não precisa gastar mais comprando versões “avançadas” de creatina. A sua forma mais simples, a monohidrato, é a mais barata e já é capaz de trazer todos os benefícios esperados.
Como tomar
A creatina é geralmente tomada em duas fases: a fase de saturação e a fase de manutenção.
- Fase de saturação: Dura de 5 a 7 dias. Neste período, é comum consumir cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididos em quatro doses de 5 gramas cada. O objetivo aqui é saturar rapidamente os músculos com creatina.
- Fase de manutenção: Começa quando a saturação termina, agora a dose diária é reduzida para 3 a 5 gramas por dia. Esta dose tem como objetivo manter a saturação de creatina nos músculos.
A fase de saturação não é obrigatória. Se você preferir, pode simplesmente começar com a fase de manutenção, consumindo 3 a 5 gramas de creatina por dia. No entanto, levará mais tempo para saturar os músculo.
Você pode tomar creatina a qualquer hora do dia, mas muitas pessoas optam por tomá-la antes ou depois do treino.
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2 – Pré-treino
A primeira e mais importante parte da construção muscular é estimular o crescimento através do treino com pesos e você tem que fazer isso mesmo quando você está cansado. Aqui entra o pré-treino.
Pré-treinos podem ser um bom suplemento para o bulking porque aumentam a energia, foco e resistência durante os treinos, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo.
Como tomar
Pré-treino deve ser usado 40-60 minutos antes do treino. A dosagem recomendada varia dependendo do indivíduo e sua tolerância. Se você nunca usou um pré-treino que contém cafeína antes, comece com metade da dose e aumente somente quando seu corpo se acostumar.
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3 – Proteína em pó
Nossas fibras musculares são construídas a partir da proteína que comemos. É por isso que é tão importante comer proteína suficiente, mas falar é mais fácil do que fazer. Principalmente em bulking.
Aqui entra a proteína em pó, que pode ajudar a complementar a ingestão proteica diária. E você não precisa usar whey protein, se não quiser.
Qualquer proteína em pó contendo proteína completa poderá ser útil:
- Whey protein concentrado.
- Caseína.
- Proteína isolada da soja.
- Albumina.
- Proteína isolada da carne vermelha.
Veja também: Melhores whey proteins concentrados
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Como tomar
Proteína em pó pode ser tomada em qualquer momento do dia onde comer proteína seria bem vindo, mas existem dois momentos em particular que podem ser especialmente úteis.
Tomar proteína imediatamente após o treino pode ajudar na recuperação muscular e reabastecer os músculos com os nutrientes necessários para o crescimento, isto deve ser feito em conjunto de carboidratos (como frutas, aveia ou suplementos de carboidratos).
Além disso, tomar proteína antes de dormir pode fornecer aos seus músculos um fluxo constante de aminoácidos durante a noite, o que pode amplificar a recuperação e o crescimento muscular enquanto você dorme.
Não é recomendado usar mais de dois shakes de proteína por dia, pois isto deixa claro que sua alimentação carece de proteína advinda de alimentos de verdade.
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4 – Hipercalórico
Os hipercalóricos podem ajudar a atingir a necessidade calórica do bulking de maneira mais fácil.
A maioria das pessoas tem dificuldade em comer o suficiente durante o bulking. O propósito do hipercalórico é justamente fornecer uma grande quantidade de calorias facilmente digeríveis.
No entanto, na maioria das vezes, os hipercalóricos são apenas uma mistura de proteína com muitos carboidratos simples, como maltodextrina.
Apesar deles serem vendidos como “substitutos de refeições”, eles não possuem vitaminas, minerais e fibras com boa qualidade, para contornar isso pode fazer o seu próprio hipercalórico.
Como tomar
Você pode tomar o hipercalórico a qualquer momento do dia que seja conveniente para você onde seria difícil usar alimentos sólidos. Muitas pessoas acham útil tomar como um lanche líquido entre as refeições ou imediatamente após o treino.
Como não existe padronização na dose do hipercalórico, para saber se está tomando o suficiente, você precisará levar em consideração quantas calorias você precisa ingerir por dia e quantas calorias cada dose do hipercalórico fornece.
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5 – Beta alanina
A beta-alanina é um suplemento útil para quem está em bulking, pois atua como precursor da carnosina, um dipeptídeo que ajuda a estabilizar o pH muscular durante exercícios intensos, como uma série pesada de supino.
Durante o treino, a produção de ácido láctico aumenta, o que pode levar à fadiga muscular e interrupção da série pela famosa sensação de queimação muscular. A carnosina, cuja produção é aumentada pela suplementação com beta-alanina, atua como um tampão, neutralizando o excesso de íons de hidrogênio responsáveis pela acidificação muscular.
Traduzindo para o bom português, esse efeito tampão permite atrasar essa sensação de queimação e fadiga, o que, em contrapartida, permite ir mais longe da série, promovendo um maior estímulos para o crescimento muscular.
Como tomar
A beta-alanina pode ser tomada em qualquer hora do dia, independentemente das refeições ou do horário de treino, pois não é rapidamente metabolizada e trabalha ao longo do tempo para aumentar os níveis de carnosina.
A dose recomendada varia de 2 a 5 gramas por dia. Estudos mostram que doses de cerca de 3,2 a 6,4 gramas diárias são eficazes para aumentar os níveis de carnosina muscular.
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Conclusão
Sem dúvidas existem bons suplementos para usar durante o bulking, mas eles não serão os principais pivôs nos seus resultados. Mesmo adotando o lado mais positivo, suplementos serão no máximo úteis para ajudar nos resultados, quando todo o restante do plano está sendo colocado em prática regularmente.