Em praticamente todos os exercícios que você realiza, seus antebraços que compõem a força do punho e da pegada entram em ação, seja auxiliando na estabilização do peso ou do seu corpo.
Além disso, os músculos do antebraço costumam ser o elo mais fraco no treinamento de músculos maiores (como as costas), já que para conseguir suportar a carga durante o exercício, primeiro você precisa segurá-la com as mãos durante a série inteira – usando a força dos músculos do antebraço que controlam quão forte é sua pegada.
A rosca punho é um dos poucos exercícios que permite que você mire e treine seus antebraços, mas nem sempre a versão clássica é a melhor para todos, em todas as ocasiões.
Talvez você não sinta o músculo sendo recrutado ou a posição seja desconfortável por conta de uma peculiaridade única da sua articulação.
Em todo caso, neste texto veremos uma lista abrangente de variações de rosca punho, para todas as pessoas e ocasiões.
Melhores variações de rosca punho
Rosca punho na polia
Durante a rosca punho padrão com pesos livres, a força da gravidade está, na verdade, no seu ponto mais baixo no momento de contração muscular máxima, devido ao ângulo da resistência.
Ao usar um cabo e dobrar o cotovelo, seus músculos de suporte não conseguem assumir tanto, enquanto a força atuando em seus antebraços permanece constante ao longo do movimento de flexão.
Como fazer: com o cotovelo dobrado, pegue uma alça de uma máquina de cabo usando uma pegada pronada, com a palma da mão voltada para longe do seu rosto. Contraia os músculos do antebraço para dobrar o punho e empurrar a alça na direção oposta à resistência.
Rosca punho martelo
A maioria das variações de rosca punho negligencia a desvio radial e ulnar; a habilidade de inclinar seus punhos de um lado para o outro. Esta pegada alternativa aborda qualquer fraqueza ao longo de um plano de movimento negligenciado que é comum em muitos esportes onde você segura um acessório (tênis, por exemplo).
Como fazer: ajoelhado no chão, segure um halter ou par de halteres com uma pegada neutra, com os polegares apontados para cima, e apoie os antebraços em um banco de pesos. A partir daí, pendure ambas as mãos na borda do banco e enrole o peso com os punhos.
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Rosca punho invertida sentado
A rosca punho invertida pode ser realizada enquanto você está sentado em quase qualquer superfície, seja um banco de academia ou uma cadeira em sua casa, porque suas pernas fornecem uma superfície estável para seus antebraços descansarem.
Esta variação é excelente para fortalecer os punhos para exercícios onde um peso está sendo segurado horizontalmente, como uma remada em pé.
Como fazer: sentado, segure uma barra ou um par de halteres com uma pegada pronada e apoie um antebraço em cada uma de suas pernas. A partir daí, você pendurará uma mão sobre cada um dos seus joelhos e abaixará e enrolará o peso com os punhos.
Rosca punho sentado
A rosca punho sentado é conhecida como a versão “clássica” do exercício e pode ser realizada enquanto você está sentado em quase qualquer superfície.
Esta posição é ótima para fortalecer seus punhos de uma maneira que os preparará para resistir à gravidade durante qualquer forma de rosca para bíceps.
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Você também pode substituir o apoio de um banco pelas suas próprias pernas se todos os bancos da sua academia estiverem ocupados.
Como fazer: enquanto você está sentado em uma cadeira ou em um banco, segure uma barra ou um par de halteres com uma pegada supinada e apoie um antebraço em cada uma de suas pernas. A partir daí, você pendura uma mão sobre cada um dos seus joelhos e abaixa e enrola o peso com os punhos.
Rosca punho por trás das costas
Esta é outra variação de rosca punho destinada a negar a capacidade de seus bíceps auxiliarem no movimento porque é essencialmente impossível envolver seus bíceps quando seus braços estão presos atrás de você e suas palmas estão voltadas para longe do seu corpo.
Como fazer: assuma uma posição em pé enquanto segura uma barra atrás do seu corpo com uma pegada por cima. Deixe seus braços livres atrás das costas e enrole seus punhos para cima.
Rosca punho em Pé
Este movimento fortalecerá seus punhos para resistir a qualquer força que os dobre muito para trás – imagine exercícios onde você usa uma pegada suicida, sem o polegar envolvendo a barra.
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Ele também preparará seus punhos se você usar uma pegada mista durante o levantamento terra, já que os músculos do seu antebraço em supinação devem contrair-se fortemente para segurar a barra.
Como fazer: assuma uma posição em pé enquanto segura uma barra ou um conjunto de halteres à frente com uma pegada supinada, palmas voltadas para a frente. A partir daqui, flexione o interior dos seus antebraços para enrolar seus pulsos para cima.
Dicas essenciais para fazer os exercícios
Para tirar o máximo proveito destas variações de rosca punho, você não deve ter medo de deixar o peso que você está segurando mover-se livremente na sua palma. Muitos dos músculos do seu punho e antebraço também controlam seus dedos.
Portanto, quando você estiver realizando o movimento, permita que a barra deslize para dentro das pontas dos seus dedos e depois enrole-o de volta para a base da sua palma ao contrair.
Em relação a quantas séries e repetições, tenha em mente que a musculatura dos seus punhos é pequena e elas já são usadas constantemente para treinar a porção superior do corpo. Portanto limite-se a fazer no máximo um exercício por treino, junto com o treino de costas ou bíceps, considerando que você pode treinar estes grupos duas vezes, logo, fará dois exercícios por semana.
Comece com 12 repetições, focando-se exclusivamente a qualidade da repetição e deixando a carga em segundo lugar, visando um ritmo lento e controlado para reforçar o tempo sob tensão.
Quando se trata de sobrecarga progressiva, opte por aumentar o número de repetições ou reduzir os tempos de descanso em vez de trabalhar com um peso mais pesado na maioria dos casos.