Quantos dias de descanso você deve ter por semana?

Muitas pessoas ficam em dúvida a respeito de quantos dias de descanso ter na semana para hipertrofia. Geralmente, recomenda-se de 1 a 2 dias de descanso por semana para permitir que os músculos se recuperem.

Apesar do descanso ser essencial na musculação, ficar parado pode ser uma tarefa bastante difícil, pois nos leva a pensar que estamos sendo negligentes com o treino.

Você pode pensar que, se conseguisse encaixar só mais um treino de musculação ou mais um aeróbico, isso faria toda a diferença nos resultados. No entanto, na maioria dos casos, isso poderá trazer os efeitos opostos ao esperado.

Você precisa planejar dias de descanso na musculação se quiser manter uma rotina assídua e ininterrupta no longo prazo.

Quantos dias de descanso você precisa por semana para hipertrofia?

Não existe uma recomendação única que funcione para todos em todos os casos. No entanto, quando o objetivo é hipertrofia, geralmente recomenda-se de 1 a 2 dias de descanso por semana para permitir tempo suficiente para a recuperação muscular e garantir que você possa treinar sempre com a máxima intensidade.

Toda vez que você realiza um treino de musculação intenso, você danifica seus músculos gerando uma resposta inflamatória que desencadeia toda uma cascata de reações que causam a hipertrofia muscular.

Se você também faz aeróbicos, seu corpo passará por adaptações cardiovasculares e, novamente, gerará uma cascata de reações que farão seu corpo se adaptar, tornando você mais condicionado.

Além disso, quando você faz uma atividade física intensa, seja musculação ou aeróbicos, você também força suas articulações, junto com seus tendões e ligamentos. Para mover os pesos do ponto A ao B, seu sistema nervoso é usado e ele também sofre fadiga.

Basicamente, tudo no seu corpo possui capacidades limitadas de uso e precisam se recuperar.

Se você é uma pessoa jovem e está iniciando sua jornada de treinos, é possível negligenciar o descanso, mas, cedo ou tarde, o acúmulo de estresse chega para todos e você começará a se sentir cada vez mais esgotado, sem paciência, com dor muscular que dura mais tempo e possivelmente com articulações doloridas.

Em suma, ter dias de descanso na semana é essencial para que o corpo se recupere, garantindo que músculos, articulações, tendões e a mente estejam prontos para a próxima sessão de treino.

Resumo: recomenda-se de 1 a 2 dias de descanso semanal para recuperação muscular e desempenho máximo. O descanso é crucial para evitar fadiga e lesões, permitindo que músculos, articulações, tendões e o sistema nervoso se recuperem adequadamente.

Sinais de que você não está descansando o suficiente dos treinos

Como não há uma regra fixa sobre quantos dias de descanso do treino são necessários (1 a 2 dias é uma recomendação geral), é crucial aprender a ouvir o corpo e identificar os sinais de que o descanso é insuficiente.

A seguir, exploraremos os sinais mais comuns que indicam que você não está descansando o suficiente ou há algum problema com sua rotina de treino.

• Dor muscular persistente: Se a dor muscular após o treino durar mais de 2-3 dias e isso não é normal para você, pode ser um sinal de que seus músculos não estão se recuperando adequadamente.
• Fadiga constante: Sentir-se cansado o tempo todo, mesmo após uma boa noite de sono, pode indicar que seu corpo não está se recuperando dos treinos.
• Performance reduzida: Se você notar que seu desempenho nos treinos está diminuindo, como levantar menos peso ou fazer menos repetições do que você sabe que consegue, pode ser um sinal de que você precisa de mais descanso.
• Dificuldade em dormir: Se você está tendo problemas para dormir ou se sente inquieto durante a noite, pode ser um sinal de que seu sistema nervoso está trabalhando mais do que deveria e você precisa descansar mais.
• Aumento da frequência cardíaca em repouso: Se sua frequência cardíaca em repouso estiver mais alta do que o normal, pode ser um sinal de que você está com cortisol alto, o que significa níveis de estresse altos e quase sempre isto é ocasionado por treinos muito frequentes.
• Sistema imunológico enfraquecido: Se você está ficando doente com mais frequência, pode ser um sinal de que seu sistema imunológico está enfraquecido devido ao excesso de treino.

O que fazer ao notar estes sinais

Primeiramente, é necessário entender que fazer musculação visando mudança corporal gerará fadiga e é normal se sentir algum nível de cansaço.

No entanto, se um ou mais dos sinais acima ocorrem com intensidade e frequência suficientes para afetar outras áreas da sua vida, incluindo o treino, é recomendável adicionar um dia extra de descanso, independentemente de quantos dias você já esteja descansando.

Além disso, é extremamente importante reavaliar o treino para corrigir possíveis excessos de volume que podem sabotar sua recuperação, independente dos dias de descanso.

O que fazer no dia de descanso da musculação

Em situações normais, quando não há sintomas de overtraining ou lesão, você não precisa ficar completamente inativo no dia de descanso.

Estes dias podem ser reservados para fazer aeróbicos leves (caminhadas!), trabalho de mobilidade com o rolo de massagem, alongamentos ou realização de outras atividades físicas (evitando extremos óbvios).

Ou seja, um dia de descanso não significa necessariamente ficar o dia inteiro deitado. Na verdade, fazer isso pode ser contra produtivo.

Primeiro, se manter ativo e fazendo atividades leves, pode melhorar a recuperação muscular. Segundo, muitas pessoas ligam inatividade física com outros hábitos que nem sempre são produtivos, e isso pode ser um problema maior.

Por exemplo: se você passou o dia inteiro assistindo séries, qual o problema, também, de passar o dia inteiro comendo o que você quer?

É fácil pensar que o dia de descanso é uma “mini férias” da musculação, onde vale tudo, inclusive abandonar completamente a dieta.

Conclusão – o que acontece se você não descansar

Se você não tem dias de descanso e está em um estado constante de desgaste, seu corpo não terá os meios ou o tempo para se recuperar.

Temporariamente é possível negligenciar o descanso, o que fará muita gente pensar que este assunto é exagero.

Mas, acredite, cedo ou tarde o acúmulo de fadiga atinge a todos e isso estagnará seus resultados.

Como vimos, seus músculos, tendões e ligamentos precisam descansar, mas sua mente – mais especificamente seu sistema nervoso central – também precisa de um tempo longe da academia.

Exercício físico é um agente estressor do sistema nervoso e isso é frequentemente ofuscado.

De forma simplista, se você ultrapassar seus limites, seu CNS entra em cena e manterá a homeostase – o equilíbrio – aumentando sua percepção de esforço, fazendo você se sentir sempre cansado.

Basicamente, não há como fugir do descanso. De um jeito ou de outro, você sabotará seus resultados se continuar treinando ininterruptamente.

Como evitar tudo isso e ainda melhorar seus resultados? Segure a onda e descanso por um ou dois dias por semana. Simples assim.