Perder força durante o cutting: como evitar e porque acontece

Perder força durante o cutting é normal. Perder muita força, não é. Neste caso, isso pode afetar drasticamente seus resultados.

Alias, manter bons níveis de força durante o cutting deve ser uma meta tão importante quanto manter massa muscular.

Afinal, quão pesado você treina durante o cutting, terá uma grande influência ao manter massa muscular nesta fase.

E a menos que você esteja passando por um cutting prolongado ou esteja tentando atingir um percentual de gordura muito baixo, você não deveria estar perdendo muita força.

Normalmente, quando ocorre perda de força, isso é mais nítido nas fases mais críticas (no fim) do cutting e, mesmo assim, ela não deve cair muito ao ponto do seu treino se tornar ineficiente.

Em todo caso, neste texto, veremos porque isto ocorre, como evitar e como saber quando algo está errado.

Porque você perde força durante o cutting

Para produzir força, você precisa de energia. Ao mesmo tempo, para existir um cutting você precisa cortar o consumo de energia através do déficit calórico.

Além disso, este corte quase sempre vem acompanhado de um corte no consumo de carboidratos que, por sua vez, diminui a quantidade de glicogênio, uma das principais fontes de energia para atividades físicas de alta intensidade.

Ou seja, seria estranho se você estivesse com mais energia e força para treinar durante o cutting.

Contudo, quando realizamos um plano adequado, isto é feito pensando, também, na sua performance no treino. Já que você precisa continuar treinando pesado (dentro do possível) para manter massa muscular nesta fase.

Logo, se você se sente fraco e sua força diminui cada vez que vai para academia, com certeza algo está errado.

Como evitar perda de força durante o cutting

1 – Evite cortes drásticos no consumo calórico

Uma das coisas que mais aumenta o risco de perder força durante o cutting é cortar agressivamente sua ingestão calórica, na tentativa de queimar gordura mais rápido.

Um déficit calórico pode ser definido como pequeno, médio ou grande, dependendo de quanto você come e quão ativo você é.

Um déficit calórico grande definitivamente pode acelerar a perda de peso, mas pode causar maior perda de força.

Por outro lado, um déficit menor poderá gerar resultados mais lentos, mas com menos perda de força e mais sustentável no longo prazo.

Basicamente, quanto maior o corte de calorias (de energia) maior pode ser a perda de gordura, ao custo da sua força e performance em geral.

Como recomendação geral, você quer um déficit calórico grande o suficiente para permitir a perda de gordura de forma consistente, mas pequeno o suficiente para que o tecido muscular e a força sejam mantidos.

Isso vai ser em torno de 20-25% menos calorias do que você precisa para manter seu peso.

Déficits calóricos grandes podem ser uma abordagem viável em alguns casos, particularmente para pessoas com sobrepeso. Mas para todos os outros, eles aumentam as chances de ocorrer todo tipo de problema, sendo a perda de força um deles.

Na dúvida, veja nosso guia de como fazer um cutting da forma correta.

2 – Mantenha uma ingestão adequada de proteína

Além de manter o treino com pesos, ingerir proteína suficiente durante o cutting é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer.

O que constitui proteína suficiente?

Para a maioria das pessoas, de forma prática e simplista, isso vai ser algo em torno de 2g por quilo de peso corporal. Ou seja, alguém com 80kg teria como meta ingerir cerca de 160g de proteína todos os dias.

Todavia, se você tem uma grande quantidade de gordura para perder, pode ser melhor basear a ingestão de proteínas na massa corporal magra (ou seja, tudo em seu corpo que não seja gordura) em vez do peso total.

Caso tenha dúvidas específicas sobre isso, veja nosso guia sobre ingestão de proteína durante o cutting.

3 – Evite excesso de aeróbicos

Embora o aeróbico seja uma ferramenta útil para queimar mais calorias, o principal “motor” durante o cutting será o déficit calórico e isto é feito majoritariamente com a alimentação.

Em outras palavras, as principais mudanças corporais geradas durante um cutting são causadas pela alimentação – os aeróbicos são um complemento.

Excesso de aeróbico, em uma fase onde você não conta com muita energia, será mais uma variável para afetar ainda mais sua capacidade para se recuperar, o que pode afetar sua força e capacidade de manter massa muscular.

Isso não quer dizer que você deve evitar aeróbicos. Eles apenas precisam ser usados com cautela.

Três a quatro sessões de aeróbicos por semana, com 20 a 40 minutos de duração, já pode proporcionar os benefícios esperados da atividade durante um cutting. Lembrando que isto é uma recomendação geral, e não uma regra.

Veja também: 7 benefícios da caminhada para queimar gordura

4 – Treine para hipertrofia

Não há qualquer razão para mudar o objetivo do treino ao fazer um cutting.

Você definitivamente pode ter mais cautela com a quantidade de volume que usa, a frequência de treinos e outras coisas que podem afetar a sua recuperação durante o cutting. Mas você precisa continuar treinando para hipertrofia.

O estímulo causado pelo treino será extremamente útil para manter a síntese de proteína elevada e, assim, prevenir perda de tecido muscular.

Pense no treino pesado no cutting como um “aviso” constante para o seu organismo segurar o máximo de massa muscular.

Logo, a pior coisa que alguém pode fazer durante o cutting, é abandonar o treino de hipertrofia para dar lugar a treinos com muitas repetições e pouca carga, com o objetivo de “queimar mais”.

No caso, queimar mais a sua própria massa muscular.

5 – Consuma mais carboidratos antes do treino

Uma ótima maneira de manter a qualidade dos treinos durante um cutting, é manipular a ingestão de carboidratos usar uma quantidade maior no momento do dia que você mais precisa – no horário que antecede o treino.

Para não extrapolar sua ingestão calórica ao fazer isso, em vez de adicionar mais carboidratos na dieta, você pode removê-lo de outras refeições e aumentar a quantidade usada na refeição pré-treino.

Ou seja, a ingestão calórica continua a mesma, mas agora você pode usar uma quantidade maior de carboidratos antes da musculação e treinar mais pesado.

Palavras finais

Perder força durante um cutting não é incomum, mas está longe de ser inevitável.

Além disso, se você está treinando há pouco tempo e está no seu primeiro cutting, ao fazer as escolhas certas, você pode até mesmo ver um aumento de força por conta dos ganhos inicias da musculação.

Por outro lado, quanto mais experiência você tem (e mais força tem), mais difícil é manter a mesma performance nos treinos durante o cutting e mais cuidados você precisa tomar, como evitar cortes muito grandes na ingestão de calorias, manter a ingestão alta de proteína e por ai vai.

A boa notícia é que, na pior das hipóteses, qualquer força perdida durante o cutting voltará relativamente rápido quando o plano chegar ao fim. Ou seja, uma vez que você aumente a sua ingestão calórica, sua força voltará ao normal em questão de semanas.