O levantamento terra é um pilar em qualquer treino de força e é um dos três levantamentos oficiais realizados no powerlifting.
No entanto, o “terra” também pode ser utilizado por aqueles que buscam mudanças corporais, como ganho de massa muscular ou perda de gordura corporal.
Neste texto, veremos os principais benefícios de incluir o levantamento terra no seu treino, assim como contraindicações que costumam ser ofuscadas por conta da popularidade do exercício.
O que é levantamento terra?
O levantamento terra é um exercício composto amplamente utilizado na musculação e esportes de força que envolve levantar um peso que está no chão, até a altura dos quadris e depois descê-lo de volta.
Veja também: Como fazer o levantamento terra corretamente
Ele é amplamente considerado como um dos três principais exercícios em uma rotina de treino para força, juntamente com o agachamento e o supino.
O exercício também é usado na musculação por trabalhar inúmeros grupos musculares ao mesmo tempo.
O terra recruta os músculos das costas (como os músculos eretores da espinha), quadríceps, isquiotibiais, glúteos, os músculos abdominais e do core, além de trabalhar os músculos dos braços e antebraços devido à necessidade de segurar a barra.
Benefícios do levantamento terra
1 – É um treino de corpo inteiro por si só
O levantamento terra é um exercício composto que envolve muitos músculos. Na verdade, ele é rotineiramente citado como um dos poucos exercícios que trabalha quase todos os músculos do corpo.
Apesar disso não acontecer de forma direta, já que muitos desses músculos são estabilizadores ou secundários no movimento, isso significa que o levantamento terra poderá gerar mais adaptações relacionadas à hipertrofia muscular.
Publicidade
Em outras palavras, o exercício pode ser considerado um treino de corpo inteiro.
Veja também: Fazer levantamento terra no treino de costas ou pernas?
2 – Mais força geral
Inúmeros estudos mostram que fazer levantamento terra pode aumentar a força total do corpo, explosão muscular e desempenho esportivo (em outras atividades, além da musculação).
Isto se deve ao fato que o levantamento terra tem um potencial muito maior para ganho de força do que a maioria dos outros exercícios.
Alias, desde o primeiro dia é possível usar uma carga maior no levantamento terra e o progresso de carga costuma ser mais fácil do que em outros movimentos.
Gosta do Hipertrofia.org? Siga nosso Instagram e ajude a fortalecer o nosso trabalho! É uma maneira simples e gratuita de se manter informado e apoiar o site.
Siga-nos no Instagram
E as adaptações neurológicas de força causadas por fazer levantamento terra podem ser transferidas a outros movimentos compostos, como o supino e o agachamento.
3 – Pernas maiores
Quando o levantamento terra é executado corretamente, você sentirá uma ativação incrível nos músculos que estão sendo trabalhados, em especial nos glúteos e nos isquiotibiais, dois dos maiores músculos do corpo.
Se estes dois grandes músculos são devidamente treinados, isto definitivamente impactará, não só no tamanho e força dos glúteos e dos isquiotibiais, mas no tamanho das pernas em geral.
4 – Lombar mais fortes
Uma região lombar forte e sólida é importante tanto na sala de musculação quanto na vida cotidiana. Seus eretores da espinha, os músculos da lombar, suportam uma carga gigantesca toda vez que você precisa manter sua coluna estável.
Como o levantamento terra treina os eretores da espinha de forma eficiente, é mais do que esperado que sua lombar acabe mais forte.
Publicidade
Alias, a revista científica Journal of Strength and Conditioning Research mostra que incluir o levantamento terra no treino pode ajudar a reduzir a dor na lombar em alguns tipos de dores nessa região em pessoas que ficam muito tempo sentado.
Enfim, levantamento terra é um movimento funcional, o que significa que seus benefícios transcendem a musculação.
Em português simples, uma lombar forte por conta do terra, pode reduzir as chances de você se machucar ao carregar compras, trocar um pneu, mover móveis em casa, e assim por diante.
5 – Maior queima de gordura
O levantamento terra trabalha muitos músculos do seu corpo ao mesmo tempo, o que inevitavelmente queima mais calorias durante o seu treino.
E, dependendo da sua estratégia alimentar, quanto mais calorias você queimar, mais rápido será a perda de gordura.
Além disso, o levantamento terra ajuda a construir músculos em vários lugares diferentes, podendo aumentar sua taxa metabólica basal (TMB) — o número de calorias que você queima em repouso.
6 – Mais condicionamento
Embora o terra seja um exercício voltado muito mais ao ganho de força do que ao condicionamento, especificamente neste exercício você pode aumentar seu condicionamento cardiovascular aumentando o número de repetições e séries que faz e diminuindo o tempo de descanso entre as séries.
Como o levantamento terra exige a ação de muitos músculos ao mesmo tempo, você rapidamente se encontrará sem fôlego após uma série com bastante repetições (12+), o que pode causar adaptações relacionados ao seu condicionamento.
Alias, a revista científica Sports Medicine descobriu que o levantamento terra realmente beneficia o desempenho dos atletas de resistência, aumentando o fôlego em esportes além do treino com pesos.
7 – Melhora na postura
O levantamento terra melhora a postura mantendo seus ombros, coluna e quadris alinhados sob carga.
Publicidade
Como o exercício exige uma forma adequada, você terá que manter os ombros alinhados para trás, a coluna reta e os quadris flexíveis o suficiente para permitir o movimento adequado.
De forma simplista, sem entrar em outro assunto complexo, os fatores que levam você a ser capaz de fazer levantamento terra corretamente, também melhoram sua postura indiretamente.
8 – Mais força na pegada
O terra requer uma quantidade imensa de força de pegada para segurar o peso durante todo o movimento.
Como você está segurando uma carga possivelmente pesada por uma determinada faixa de repetições, você acaba por aumentar sua força de pegada, o que é transferível para outros exercícios.
Conclusão
O levantamento terra é um exercício de força incrível e eficaz que recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os glúteos, isquiotibiais, costas, e até mesmo o core e o antebraço. Ele ajuda a construir força e explosão, melhorar a postura e pode ter benefícios diretos em outras atividades físicas ou atividades do dia a dia.
No entanto, como com qualquer exercício, para extrair os seus benefícios, o levantamento terra deve ser feito corretamente.
É de suma importância manter a forma adequada, ouvir o seu corpo, e aumentar progressivamente e lentamente o peso para evitar excesso de estresse nas articulações e lesões.
Também é essencial equilibrar o levantamento terra com outros exercícios para evitar desequilíbrios que possam levar a problemas posturais.
Em conclusão, o levantamento terra é uma adição valiosa à rotina de treino de muitas pessoas, mas deve ser feito com cuidado, atenção à técnica e consideração das necessidades individuais e capacidades físicas.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Berglund, Lars1,2; Aasa, Björn2; Hellqvist, Jonas1; Michaelson, Peter3; Aasa, Ulrika1 Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2015 – Volume 29 – Issue 7 – p 1803-1811 doi: 10.1519/JSC.0000000000000837
- Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
- Shaner, Aaron A.1; Vingren, Jakob L.1,2; Hatfield, Disa L.3; Budnar, Ronald G. Jr1; Duplanty, Anthony A.1,2; Hill, David W.1 The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2014 – Volume 28 – Issue 4 – p 1032-1040 doi: 10.1519/JSC.0000000000000317
- Sharrock C, Cropper J, Mostad J, Johnson M, Malone T. A pilot study of core stability and athletic performance: is there a relationship?. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(2):63-74.
- Luke Delvecchio. The Deadlift -Part 1. J Yoga & Physio. 2018; 6(1): 555676. DOI: 10.19080/JYP.2018.06.555676
- Beattie, Kris & Kenny, Ian & Lyons, Mark & Carson, Brian. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine. 44. 845-865. 10.1007/s40279-014-0157-y.