Rolo de massagem (foam roller): benefícios, como (e qual) usar

O uso do rolo de massagem, também conhecido como foam roller, está principalmente relacionado a liberação miofascial, que é útil para liberar a tensão nos músculos e no tecido conjuntivo, chamado de fáscia.

Para usar o rolo de massagem, você precisa deitar e literalmente rolar seus músculos em um pedaço de espuma dura.

Mas, ao contrário do que muitos imaginam, liberação miofascial não é apenas uma questão funcional ou tratamento para quem está se recuperando de uma lesão – usar o rolo de massagem é útil para melhorar seus resultados na musculação.

Apenas vamos deixar claro o óbvio: dedicar uma boa parcela do seu tempo no rolo não lhe proporcionará mais resultados por si só. O que ele pode fazer é alavancar sua recuperação muscular, para que seu próximo treino seja melhor. Simples assim.

Nossos músculos, tendões e outros tecidos são cercados por fáscia, e essa fáscia sofre estresse, especialmente durante o treino. Isso contribui para a dor, reduz a flexibilidade e prolonga a recuperação.

De forma muito simplista, quando você usa o rolo de massagem – o foam roller – você está achatando a fáscia de volta ao normal (além dos próprios músculos). Esse processo reduz a dor, ajuda a aumentar a flexibilidade e acelera a recuperação.

É durante a recuperação que os músculos têm tempo para crescer e se o processo de recuperação é mais rápido ou você é capaz de treinar melhor, é fácil imaginar como isso pode contribuir para seus resultados.

Benefícios do rolo de massagem

Resumidamente, os principais benefícios do rolo de massagem para quem faz musculação são:

1. Alívio na dor e rigidez muscular
2. Mais amplitude de movimento
3. Melhora na postura
4. Menos lesões

Abaixo veremos cada um desses benefícios em mais detalhes.

1 – Alivio na dor e rigidez muscular

Após se exercitar, você pode sentir que o treino foi intenso nos próprios músculos através da famosa dor e rigidez muscular que te acompanha por um ou dois dias.

Pode ser recompensador sentir essa dor pós-treino, mas depois de reconhecer a existência dela, não há nenhum mérito em continuar dolorido por dias e, às vezes, até o dia de treinar o mesmo músculo novamente, o que pode atrapalhar sua performance.

Isso é especialmente verdade se você está voltando a treinar depois de um tempo parado e as dores são amplificadas.

Enfim, a utilização do rolo de espuma é eficaz para diminuir a dor tardia causada pelo treino.

A ação de aplicar compressão nesses pontos pode ajudar a relaxar os músculos, contribuindo para a redução da dor e rigidez rapidamente.

2 – Mais amplitude de movimento

Uma amplitude de movimento limitada (não fazer o movimento completo) ao fazer exercícios não trabalhará todas as fibras musculares e pode reduzir seus resultados.

E não me refiro a fazer isso propositalmente, para roubar, mas sim quando o próprio corpo não permite o movimento completo.

Por exemplo: pessoas que não conseguem descer suficientemente no agachamento por falta de mobilidade; por encurtamentos que causam inflexibilidade.

Usar o rolo de espuma pode ajudar a relaxar os músculos, a sua flexibilidade pode melhorar. Agora, um exercício que você não conseguia fazer de forma completa e sem dor, pode ser feito sem problemas.

3 – Melhora na postura

A má postura pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo ficar sentado boa parte do dia e olhar para um computador o dia todo.

Melhorar a sua postura é importante para a estética, mas também é importante para a sua saúde. Estudos sugerem que a má postura pode contribuir para dores lombares e de pescoço, e melhorar a postura é importante para ajudar a prevenir dor crônica e lesões.

A má postura pode ser causada por desequilíbrios musculares ou tecidos rígidos que impedem que você mantenha a posição correta de uma articulação.

Como o uso do rolo de espuma pode ajudar a aliviar a tensão muscular, rolar os músculos que estão causando a sua má postura pode melhorá-la.

4 – Menos lesões

Músculos tensos podem torná-lo mais propenso a lesões quando você está se exercitando ou realizando atividades diárias.

Por exemplo: estudos sugerem que os músculos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas são alguns dos músculos mais comumente lesionados, porque costumam ser os músculos menos usados na sociedade atual (que fica a maior parte do tempo sentada), o uso do rolo de massagem, junto ao treino com pesos, pode mitigar esse problemas.

Quando o músculo passa a maior parte do tempo encurtado, frio e tenso, qualquer movimento inesperado pode causar distensão no músculo, potencialmente atrasando o seu progresso na academia.

Como usar o rolo de massagem corretamente

Para usar o rolo de massagem corretamente você deve rolar o(s) músculo(s) desejados no acessório por 1 a 2 minutos, rolando especificamente na área mais tensa (se houver tensão).

O melhor momento para usar um rolo de espuma pode variar dependendo dos seus objetivos, mas aqui estão dois cenários comuns:

• Antes do Exercício: Usar um rolo de espuma por alguns minutos antes do seu treino pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e soltar os músculos e fáscias. Isso pode aumentar sua amplitude de movimento e flexibilidade, potencialmente melhorando seu desempenho durante o treino.
• Após o Exercício: Usar um rolo de espuma após o seu treino pode ajudar a aliviar a tensão muscular e promover a recuperação. Também pode reduzir a intensidade da dor muscular de início tardio (DOMS), a dor e rigidez que você pode sentir um ou dois dias após um treino particularmente intenso.

Se você for treinar pernas, por exemplo, antes mesmo de sair de casa, você pode optar por usar o rolo no quadríceps, nos posteriores e nas panturrilhas, por 1 a 2 minutos em cada músculo. Então, caso queira, repetir o mesmo processo depois de treinar.

Como escolher um rolo de massagem

Ao procurar um rolo de espuma, especialmente se você está comprando online, você rapidamente notará muitas opções. E essas opções variam por preço, densidade da espuma e textura da superfície.

Logo de cara, quando você compra um foam roller muito barato, provavelmente está apenas obtendo um rolo de espuma – que será muito macio e terá muita flexibilidade sob o peso do seu corpo.

Para obter os benefícios, você precisa escolher um rolo der massagem com um cilindro interno de plástico duro e uma camada espessa de espuma densa por fora.

Um rolo de espuma bem feito e eficaz não deve ceder muito, mesmo com todo o seu peso corporal em cima dele.

Dito isso, considerando que o rolo atende aos requisitos mínimos, é recomendável investir em um bom rolo, porque não é um acessório com “tempo de validade” – é para sempre.

Exemplo de rolo que pode ser encontrado em qualquer marketplace, por exemplo:

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Como usar o rolo nos principais músculos

A seguir veremos como usar o rolo nestes e em outros músculos para que você possa aplicar isso na prática:

1 – Superior das costas

Deite-se com as costas no chão. Coloque um rolo de espuma sob a parte superior das costas e cruze os braços à sua frente, retraindo suas escápulas dos ombros. Levante os quadris do chão, colocando seu peso sobre o rolo, rolando da parte superior para a parte média das costas.

2 – Panturrilha

Enquanto estiver sentado, coloque um rolo de espuma sob a sua perna inferior com a outra perna colocada no chão suportando parte do seu peso.

Coloque as mãos ao lado ou logo atrás de você, e levante seus quadris do chão, colocando seu peso contra o músculo da panturrilha.

Role de baixo do joelho até acima do tornozelo. Repita na perna oposta.

3 – Isquiotibiais (posteriores de coxa)

Enquanto estiver sentado, estenda suas pernas sobre um rolo de espuma de modo que ele esteja posicionado na parte de trás das coxas.

Coloque suas mãos ao lado ou atrás de você para ajudar a suportar seu peso.

Usando suas mãos, levante os quadris do chão e desloque seu peso no rolo de espuma para uma perna. Relaxe os isquiotibiais da perna que você está alongando. Role sobre a espuma de abaixo do quadril até acima da parte de trás do joelho. Repita na perna oposta.

4 – Quadríceps

Deite-se de bruços no chão com seu peso suportado por suas mãos ou antebraços.

Coloque um rolo de espuma sob uma perna e mantenha esse pé fora do chão.

Deslocando tanto peso quanto tolerável para a perna a ser alongada, role de cima do joelho até abaixo do quadril. Repita no lado oposto.

5 – Dorsais

Deitado no chão, coloque um rolo de espuma sob suas costelas, logo atrás da sua axila. Mantenha o braço do lado que está sendo esticado ao seu lado enquanto você desloca seu peso para seus dorsais, mantendo a parte superior do corpo fora do chão. Repita no lado oposto.

6 – Glúteos

Sente-se com os glúteos em cima de um rolo de espuma. Dobre os joelhos e, em seguida, cruze uma perna de forma que o tornozelo esteja sobre o joelho.

Mude seu peso para o lado da perna cruzada, rolando sobre seus glúteos até sentir tensão. Repita no lado oposto.

7 – Peito

Coloque um rolo de espuma no chão. Deite-se de bruços com o rolo de espuma na altura do ombro e estenda um braço para frente.

Com o rolo de espuma logo abaixo da sua axila, pressione o peito contra a espuma e role em pequenos movimentos para liberar a tensão no peito.

Role para frente e para trás no peito, depois estenda o outro braço e repita.