Escalador é um exercício incrivelmente intenso que não requer equipamento e funciona como uma forma de aeróbico muito útil. Mas como qualquer exercício, este movimento é tão bom quanto a sua qualidade de execução.
Este guia completo explicará como fazer o movimento corretamente, quais músculos são usados, seus benefícios e principais erros a serem evitados.
Para que serve
O exercício escalador é um exercício aeróbico que usa apenas o peso corporal como resistência, mas pode ser usado, também, como um exercício para treinar o abdômen. Alias, você poderá encontrar treinadores chamando este exercício de “abdominal escalada” ou “abdominal do alpinista”.
O exercício é realizado em uma posição de prancha e requer suporte da porção superior do corpo, força abdominal e flexibilidade do quadril e do joelho.
Embora seja um exercício bastante comum em rotinas de treino com peso corporal, o escalador também é muito fácil de fazer errado, principalmente porque as pessoas pensam que precisam acelerar o máximo a execução do movimento para amplificar o aeróbico.
Como fazer escalador da forma correta
Para fazer o exercício escalador da maneira correta, siga os passos abaixo:
- Entre na posição de prancha, certificando-se de distribuir seu peso uniformemente entre suas mãos e seus dedos dos pés.
- Suas mãos devem estar aproximadamente à largura dos ombros, costas retas, abdominais contraídos e cabeça obedecendo a linha da coluna (olhando para o chão e não para frente).
- Puxe seu joelho direito em direção ao peito o máximo que puder.
- Troque de perna, puxando um joelho para trás e trazendo o outro joelho para dentro.
Como um treino aeróbico, tenha como meta inicial completar 6 a 8 rodadas de 30 segundos, com um descanso de 10 segundos entre eles. Isto pode ser considerado um treino HIIT e trará os mesmos benefícios.
Você pode usar uma toalha/pano embaixo de cada pé e fazer o movimento em uma superfície lisa, para diminuir a função dos músculos das pernas e focar ainda mais nos aeróbicos.
Se você quer usar o escalador como parte do treino de abdômen, você pode diminuir a velocidade do movimento e focar-se em fazer 20 repetições lentas e controladas.
Veja também -> Alternativas de exercícios aeróbicos que não sejam corrida
Erros comuns
O exercício de escalador vem da corrida. Alias, o movimento é conhecido como uma forma de correr horizontalmente e ainda é muito usado por corredores, pois trabalha uma resistência específica.
Assim sendo, ele incorpora movimentos básicos e naturais. Os erros ocorrem justamente quando vamos contra este padrão.
O primeiro erro e, geralmente, o mais frequente, está associado ao posicionamento do quadril.
Em essência, o escalador busca simular o movimento de correr, mas na horizontal. Por isso, o quadril precisa estar em uma posição neutra em relação a coluna e não deve levantar ao realizar o movimento.
Outro erro comum está relacionado ao posicionamento da perna que fica flexionada. Ela deve estar alinhada com o quadril e não pode tocar o solo (somente os dedos dos pés tocam o solo).
Para concluir, os braços precisam estar posicionados logo abaixo dos ombros, não a frente ou atrás deles. Isto também poderá mudar o padrão natural do movimento e causar problemas.
Músculos usados no escalador
O escalador pode ser considerado um exercício de corpo inteiro, mas os músculos abdominais acabam realizando trabalho extra por conta da posição de prancha exigida pelo exercício.
Em resumo, o escalador trabalhará deltoides, tríceps, peitoral, serrátil anterior e músculos abdominais trabalham principalmente para suportar seu corpo contra a gravidade enquanto mantém uma posição de prancha.
Seus glúteos, quadríceps, flexores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas são todos ativados para mover suas pernas durante o exercício.
Benefícios
O exercício de escalador oferece vários benefícios, incluindo:
- Serve como um treino aeróbico: Como um exercício de alta intensidade, o escalador ajuda a melhorar a saúde e a eficiência cardiovascular, portanto serve como um treino aeróbico.
- Treino de corpo inteiro: Para uma pessoa que já faz musculação, isto não válido. Porém, uma pessoa inativa, que está iniciando sua jornada, o exercício pode valer como um treino de corpo inteiro.
- Serve como um exercício para abdômen: Devido ao posicionamento (em prancha) é inevitável treinar o abdômen ao fazer o exercício lenhador, isto pode ser aprimorado ao diminuir a velocidade do movimento.
- Melhora da mobilidade e flexibilidade: O escalador envolve movimento nas articulações do quadril e do joelho, o que pode ajudar a melhorar a mobilidade e a flexibilidade dessas áreas, o que pode ser transferido para outros exercícios (principalmente para pernas) e atividades fora da academia.
- Sem equipamento necessário: O exercício pode ser feito praticamente em qualquer lugar, mesmo se você tem pouco espaço.