Recuperação ativa: melhore os resultados no dia de descanso

Fazer um treino de recuperação ativa nos seus dias de descanso pode ser surpreendentemente benéfico para os seus resultados na musculação.

Recuperação ativa é frequentemente considerada mais benéfica do que completa inatividade nos dias de descanso. Ela pode manter o fluxo sanguíneo e ajudar os músculos a se recuperarem e se reconstruírem após treinos de musculação.

O que é recuperação ativa?

Recuperação ativa significa basicamente fazer atividade física de baixa intensidade e impacto nos dias de descanso.

Em outras palavras, dias de recuperação ativa são praticamente o que parecem – você se recupera dos seus treinos intensos se mantendo ativo. Em vez de descansar completamente, você está movendo seu corpo de maneira estratégica usando atividade física.

Os dias de recuperação ativa podem fazer parte do seu programa assim como os dias de treino com pesos. Tornando-os parte estruturada da sua rotina, você estará protegendo seu corpo e aprimorando sua recuperação para acelerar os resultados da musculação.

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Lembrando que você não deve fazer recuperação ativa lesionado. Recuperação ativa, apesar de ter “recuperação” no nome, não se trata de uma atividade corretiva, mas preventiva. Sintomas de lesões devem ser tratados com um médico.

Benefícios da recuperação ativa

Dias de recuperação ativa são bons para o seu corpo, mente e seu desempenho na musculação. Ela pode te ajudar especificamente nessas áreas:

Melhorar fluxo sanguíneo e recuperação muscular

Realizar exercícios de baixa intensidade nos dias de descanso ativo melhorará o fluxo sanguíneo em todo o seu corpo.

Fazer isso não só ajudará você a se sentir mais alerta e desperto. Também ajudará a eliminar resíduos musculares, como metabólitos ou ácido lático, que se acumulam quando você está treinando intensamente. É por isso que o exercício de baixa intensidade ajuda na recuperação muscular.

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Descanso mental

O treino de baixa intensidade nos dias de “descanso” oferece aos praticantes de musculação mais assíduos uma opção viável de treinamento para alimentar a mentalidade “hardcore” enquanto, ao mesmo tempo, permite a recuperação e preparação para futuras sessões de maior intensidade.

Em outras palavras, você pode diminuir sua ansiedade de treinamento, “treinando” nos seus dias de folga.

Manter a intensidade baixa servirá como um lembrete de que relaxar de vez em quando não é uma fuga ou desleixo – é necessário. Esgotar-se com excesso de treinamento ou treinar com dor intensa não o tornará uma pessoa mais saudável, mas aprender a pegar leve consigo mesmo sim. Dias de recuperação ativa podem ser de grande ajuda nisso.

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Prevenir lesões

Às vezes, os dias de recuperação ativa se parecem com uma longa caminhada na praia. Isso é ótimo para aumentar o fluxo sanguíneo e eliminar toxinas do seu organismo.

Mas você também pode incluir outros aspectos nos dias de recuperação ativa. Pense em aquecimentos dinâmicos, circuitos de mobilidade e correção ou treinamento estático. Todos esses podem ajudar a preparar seu corpo para a prevenção de lesões, tornando-o mais resistente no treinamento.

É melhor fazer recuperação ativa ou passiva?

Recuperação passiva nada mais é do que se manter inativo – sem nenhuma atividade física – durante os dias de descanso, algo que a maioria das pessoas já fazem e entendem isso como um “dia de descanso” tradicional.

A recuperação passiva é importante e benéfica se você estiver lesionado ou doente (uma gripe por exemplo). Você também pode precisar de recuperação passiva se estiver esgotado, tanto fisicamente como mentalmente, dos treinos.

Em algumas situações, é realmente melhor se manter longe de qualquer atividade física e só voltar quando estiver 100% recuperado. Mas se você não está lesionado, não está doente ou esgotado, então, fazer recuperação ativa pode alavancar seus resultados e melhorar tudo.

Portanto não é uma questão de comparar qual tipo de descanso é melhor, mas sim qual deles se aplicar melhor a você neste momento.

Como fazer recuperação ativa

Existe várias atividades que você pode fazer nos dias de descanso ativo, mas a variável comum entre todas essas atividades é que elas precisam ser de baixa intensidade e baixo impacto – elas não podem atrapalhar sua recuperação para os treinos de musculação ou adicionar mais estresse na sua rotina.

Atividades da recuperação ativa não é algo que você teme fazer, porque vai sair esgotado ou dolorido. A intenção dessas atividades é fazer você ficar e sentir-se ainda melhor do que antes.

A seguir veremos alguns exemplos de atividades que você pode fazer no descanso ativo:

Caminhada

Caminhada tem inúmeros benefícios para quem treina e serve como uma luva como uma boa atividade de recuperação ativa.

Atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhadas, pode aumentar o fluxo sanguíneo e ajudar na recuperação.

Pedalar, tanto ao ar livre como na bicicleta ergométrica, tem o mesmo efeito e oferece ainda menos impacto às suas articulações.

Apenas não caia na tentação de aumentar a intensidade. Veja essa atividade como algo direcionado mais ao lazer do que como um treino.

Alongamento estático

A maioria das pessoas odeia fazer alongamento estático, principalmente porque pode parecer que você “não está fazendo nada”.

Mas, não se engane, o foco principal do alongamento é relaxar os músculos e tendões para melhorar a mobilidade e isso pode ser útil para prevenir lesões e aumentar a amplitude que você pode fazer certos exercícios.

Lembrando também que você pode, tanto fazer caminhada como fazer alongamento estático, no mesmo dia de recuperação ativa. Na verdade, a combinação é ainda melhor.

Por exemplo: fazer 40 minutos de caminhada no parque e já aproveitar o mesmo local para fazer alongamentos estáticos no corpo inteiro.

Treino sem carga

Se você for “forte” o suficiente e conseguir segurar a vontade de treinar pesado, você pode optar por treinar sem carga, apenas para aumentar a circulação sanguínea nos músculos e aprimorar a qualidade da execução.

Exercícios com elásticos são uma ótima opção aqui.

Isto é ainda melhor se você treinar músculos que ainda estão doendo. Mas é obrigatório entender que não se trata de um treino. Se você está usando carga, sentindo queimação muscular ou qualquer coisa do tipo, isto deixa de ser recuperação ativa.

Além disso, mais uma vez, é preciso saber separar dor muscular de dor articular – jamais treine se estiver sentindo dor de uma lesão (ou se estiver desconfiado disso).

Frequência do descanso ativo

Como praticamente ninguém deve fazer musculação todos os dias, então a recuperação ativa pode ser feita nos dias que não há treino de musculação. Não existem regras sobre quantos dias você precisa fazer recuperação ativa. Apenas faça nos dias de descanso, sem complicar demais as coisas.

Mesmo que você tenha apenas um dia de descanso na semana e fizer recuperação ativa neste dia, isso já será suficiente para extrair benefícios do descanso ativo.