Jejum de dopamina: como fazer passo a passo e benefícios

O fazer jejum de dopamina é uma prática que busca reduzir a excesso de estímulos de recompensa do cérebro. A ideia é cortar atividades prazerosas para aumentar a sensibilidade do cérebro à dopamina, o neurotransmissor associado à motivação.

Isso pode ajudar a melhorar a concentração, aumentar a satisfação com atividades menos estimulantes e promover um bem-estar geral, combatendo efeitos de desordens como dependência e depressão, ao reequilibrar a química cerebral e estimular a apreciação por prazeres mais simples e saudáveis.

Veja, podemos dizer que nosso sistema de recompensa tem dois tipos de neurotransmissores: aqueles que nos ajudam a aproveitar o que temos e aqueles que nos motivam a perseguir o que desejamos.

No primeiro grupo, encontramos neurotransmissores como serotonina, ocitocina, endorfinas e endocanabinoides. Eles nos fazem desfrutar da comida, do sol, da atividade física e do contato social.

Dentro dos neurotransmissores do desejo, há um líder claro: a dopamina. Quando você sente vontade de comer fastfood ou deseja verificar o Instagram, a dopamina é a principal responsável.

Hoje você entenderá melhor o poder deste neurotransmissor e como o jejum de dopamina (a última moda no Vale do Silício) pode ajudá-lo a usá-la a seu favor. Também explicarei por que essa prática não é realmente nova e como os estoicos já recomendavam algo semelhante há milhares de anos.

O poder da dopamina

As coisas à distância não podem ser consumidas, apenas desejadas. Alcançar qualquer coisa distante requer tempo e esforço. Nossos ancestrais sabiam que pintar antílopes nas cavernas não era suficiente. Eles precisavam de motivação para sair para caçar, procriar ou conquistar novos territórios.

E a dopamina é a molécula da motivação, o combustível de nossos sonhos. Sem dopamina, não faríamos nenhum esforço.

Todavia, ao contrário do que muitos acreditam, a dopamina não produz prazer, mas sim desejo ou, para ser mais preciso, antecipação. É acionada pela possibilidade de algo novo: uma nova refeição, um novo parceiro ou um novo suplemento alimentar, por exemplo. Mas se o mesmo estímulo se repete, a novidade desaparece, o futuro se torna o presente e a dopamina se desativa.

Este é o motivo pelo qual raramente estamos satisfeitos com o que temos, contribuindo para a famosa adaptação hedônica. As coisas que inicialmente nos traziam satisfação acabam nos tornando indiferentes com o tempo, e voltamos a desejar algo novo. A dopamina está interessada na perseguição, não na posse.

Infelizmente, o desejo faz promessas que o prazer não pode cumprir. A dopamina não processa experiências no mundo real, mas em seu imaginário mundo ideal.

A recompensa raramente é tão gratificante quanto a dopamina imaginava. Mesmo quando o prazer é realmente intenso, geralmente não dura muito tempo. O desejo é persistente, a satisfação é fugaz.

Sem controle, a dopamina pode levar ao vício e comportamentos imprudentes. Ela nos faz sacrificar o presente pela ilusão de um futuro melhor. Independentemente do que você tenha, a dopamina sempre quer mais.

A chave está em equilibrar os neurotransmissores do futuro com os do presente. Práticas milenares, como a gratidão, nos permitem apreciar mais o que temos, contrabalançando o desejo pelo que nos falta.

E no artigo de hoje, comentaremos uma nova estratégia para alcançar esse equilíbrio, a última moda no Vale do Silício: o jejum de dopamina.

Mas antes de passarmos à solução, vamos entender porque existe um problema envolvendo a dopamina.

As armadilhas de dopamina

As coisas que valem a pena exigem sacrifício e esforço. Você precisa de motivação para melhorar sua saúde e seu corpo, aprender algo novo, procurar um parceiro ou melhorar sua situação financeira. E a dopamina ajuda você a perseverar no processo.

O problema é que muitas coisas na sociedade atual sequestram nossa dopamina. Eles capturam nossa atenção e a direcionam para seus produtos, estimulando nossa dopamina em troca de recompensas vazias.

O resultado é que constantemente super estimulamos a dopamina com atividades que não exigem esforço e cuja recompensa também não é muito satisfatória.

Por exemplo, os likes são como uma droga digital, obtidos facilmente, mas não fornecem valor real. Os videogames permitem que você experimente a emoção da competição e a busca por status enquanto permanece sentado. E algo semelhante ocorre com apostas, pornografia ou compras online.

Afastar-se temporariamente desses estímulos nos ajudará a recalibrar nosso sistema de recompensa cerebral, e é precisamente a proposta feita pelo jejum de dopamina.

Como fazer um jejum de dopamina passo a passo

Assim como o jejum intermitente pode ajudá-lo a não depender da comida a cada poucas horas, o jejum de dopamina reduzirá sua atração por certos comportamentos pouco produtivos.

O objetivo é limitar temporariamente o acesso a atividades que disparam sua dopamina sem exigir esforço. Não se trata necessariamente de eliminar essas atividades, mas de garantir que elas não substituam o que é importante e sejam realizadas de forma consciente.

Da mesma forma que podemos incluir várias estratégias de jejum intermitente, existem várias opções para realizar um jejum de dopamina, e a abordagem ideal dependerá em grande parte do comportamento que você deseja controlar.

Por exemplo, se o seu problema são os videogames, você pode limitá-los a duas horas durante o fim de semana. Se você perde muito tempo com as redes sociais, limite o horário durante o qual você acessará a elas (por exemplo, das 11h às 11h30 da manhã e das 18h às 18h30 à tarde).

Se você compra compulsivamente pela Internet, limite-se a comprar algo novo apenas em um dia específico do mês. Se fastfood ​​são uma tentação muito grande, coma apenas no seu “dia do lixo”.

Qualquer comportamento que seja difícil de controlar será um bom candidato para incluir no seu jejum de dopamina.

Em muitos casos, pode-se considerar uma estratégia em três níveis: diário, semanal e mensal.

Por exemplo:

• Todos os dias, tente concentrar os comportamentos impulsivos em espaços específicos, em vez de ceder constantemente a eles. Além de reduzir a distração, isso melhorará gradualmente sua capacidade de autocontrole.
• Uma vez por semana, evite esse comportamento durante um dia inteiro.
• Uma vez por mês, comprometa-se a evitar a atividade que te tenta por três dias seguidos.

Obviamente, isso é apenas um exemplo, que pode variar dependendo da atividade ou comportamento que queremos controlar.

Apesar do nome, o objetivo final não é reduzir os níveis de dopamina, mas evitar cair na armadilha da dopamina ao ser dominado por comportamentos impulsivos e pouco produtivos. Além disso, incorporar espaços onde nos comprometemos a evitar esses comportamentos fará com que os aproveitemos mais quando chegar a hora.

E não precisam ser necessariamente coisas que você quer evitar. Você pode decidir seguir o esquema anterior (jejum diário, semanal e mensal) com o café, um composto benéfico, mas do qual muitos dependem excessivamente. Deixá-lo de vez em quando ajudará a quebrar a dependência e a apreciá-lo mais após o período de abstinência.

Também não é uma ideia nova. Há mais de dois mil anos, os estoicos propunham o conceito de desconforto voluntário. Incluo a seguir um trecho do mesmo.

Os benefícios do jejum de dopamina

“Reserve de vez em quando alguns dias durante os quais você se contentará com a comida mais simples e a roupa mais áspera. Então você se perguntará: ‘era isso que eu temia perder?'” – Sêneca

Ao contrário de outras escolas filosóficas, os estoicos nos encorajavam a desfrutar dos prazeres da vida quando estes estivessem disponíveis, desde riquezas até banquetes. Mas também alertavam sobre seus perigos, pois é fácil ser capturado pelo prazer e pelo conforto, perdendo assim nossa liberdade.

Uma das estratégias que propunham para manter essa liberdade era evitar temporariamente algumas das coisas que desfrutamos, mesmo as que pensamos que precisamos.

Praticar essa privação temporária traz inúmeros benefícios. Vamos revisar os principais.

Mais determinação

Os estoicos sabiam que muitas coisas que nos prejudicam em excesso nos fortalecem quando aplicadas na dose adequada. Esse conceito é chamado de hormese e é um dos princípios básicos da biologia.

O excesso de atividade física nos prejudica, mas sua ausência também. Realizar um jejum muito prolongado tem efeitos negativos, mas jejuns curtos melhoram nossa saúde. E o mesmo vale para o frio, o calor, a sujeira e muitos outros estressores.

“A saúde de muitos, debilitada pelo excesso de luxo e conforto, se fortalece com o exílio, ao forçá-los a levar uma vida mais simples e vigorosa” – Musônio Rufo

O benefício não é apenas físico, mas também psicológico. Nos acostumamos a viver em nossa zona de conforto, evitando fazer qualquer coisa que nos cause medo ou desconforto. Com o tempo, nosso mundo se torna cada vez menor e a rotina assume nossas vidas. Devemos sair frequentemente dessa zona de conforto, passando algum tempo na chamada zona de aprendizado ou crescimento.

Também não devemos esquecer que, como dizia Paracelso, a dose faz o veneno. O excesso de conforto é ruim, mas também o excesso de desconforto.

Não queremos estar sempre desconfortáveis nem nos expor a estressores psicológicos que exacerbem nossos medos (entrando na zona de pânico ou perigo). Buscamos aplicar doses adequadas e frequentes de desconforto, de forma gradual e considerando nossa capacidade individual.

Em resumo, quanto mais sofrermos voluntariamente, menos sofreremos involuntariamente. Aqueles que se esforçam durante os tempos fáceis resistem melhor aos tempos difíceis. Obteremos também satisfação ao ver como nosso corpo e nossa mente se fortalecem, sendo capazes de fazer coisas que nos pareciam impossíveis há apenas alguns meses.

Menos dependência (mais independência)

A ansiedade muitas vezes surge do medo de perder o que temos. Privar-nos temporariamente do que pensamos precisar nos faz perceber que estamos preparados para lidar com sua ausência, reduzindo nossa ansiedade.

Na antiga Roma, a sorte era especialmente mutável. Se você perdesse o favor de um governante, poderia ser despojado de todas as suas propriedades ou exilado para uma ilha distante.

Para vencer o medo do exílio ou da pobreza, os estoicos recomendavam viver como um pobre por alguns dias de tempos em tempos. Ao perceber que não era tão terrível aquilo que temiam, podiam desfrutar de suas vidas sem medo de perder o que tinham.

Se, por exemplo, você se acostumar a fazer jejum intermitente, sentirá menos ansiedade em relação à comida. Poderá sair para fazer uma trilha na montanha sem medo de ficar mal por ficar sem comer e sem se preocupar se haverá ou não lugares para comer o que você pode.

Ao jejuar, você entende que não há problema em restringir a alimentação por um tempo, e de fato aprende a desfrutar do processo. Enquanto a maioria precisa interromper seu dia várias vezes para ingerir comida, você mantém a atenção em coisas mais importantes. Enquanto alguns vivem para comer, você come para viver.

E o mesmo se aplicaria ao frio, outro estressor sobre o qual os estoicos falavam muito. Aqueles que mais se protegem do frio desenvolvem medo dele. Tanto Sêneca quanto Musônio Rufo recomendavam passar frio e andar descalços de vez em quando. A ciência comprova hoje que ambos os comportamentos melhoram nossa saúde, além de nos ensinar que precisamos de menos do que pensamos. E quanto menos coisas você precisar, mais livre será.

Esse desconforto voluntário também nos lembra a importância de valorizar o essencial. Ele nos ensina que as coisas importantes e essenciais da vida são realmente poucas. Muitos golpes do destino deixam de nos assustar porque nos tiram apenas as coisas supérfluas, das quais podemos prescindir.

Aprender a valorizar o que você já tem

Por fim, renunciar temporariamente a coisas que você desfruta ajudará a apreciá-las mais. A comida tem um sabor melhor após um período de jejum, e o calor do lar é mais desfrutado após se expor ao frio. A privação intensifica o prazer.

“O mingau de cevada, ou uma crosta de pão e água, não são uma dieta muito apetitosa, mas nada nos dá mais prazer do que a capacidade de desfrutar até mesmo disso, e a sensação de ter alcançado algo de que ninguém pode nos privar, nem mesmo qualquer golpe injusto do destino” – Sêneca

Sempre que algo bom chega às nossas vidas, experimentamos um breve período de alegria, mas em pouco tempo o novo se torna o normal, e deixamos de apreciar. Prescindir temporariamente desses elementos nos permite apreciar mais o que temos e pensar menos no que nos falta.

Como dizem, não sabemos o que temos até que o perdemos. Perder algumas coisas voluntária e temporariamente nos ajudará a valorizá-las mais.