6 dicas para aumentar o pump muscular no treino (guia definitivo)

Saber como aumentar o pump muscular pode ser esteticamente gratificante e até ajudar nos resultados. O pump muscular se refere ao aumento temporário no tamanho do músculo que ocorre quando você levanta pesos, especialmente ao usar mais repetições e períodos de descanso mais curtos.

Logo de cara, o pump nunca deve ser seu foco principal se você deseja obter mais massa muscular, o mais rápido possível. Mas pode ajudar quando aliado ao treino pesado.

Neste texto, veremos como o pump pode ajudar na hipertrofia, como obter mais pump sem que isso tire o foco do seu treino e como se “desapegar” dos mitos.

O que é o pump muscular?

O pump muscular é um fenômeno que ocorre durante e após um treino de musculação. É o termo em inglês para descrever o inchaço muscular temporário causado pelo treino com pesos, que é caracterizado por uma sensação de aumento no tamanho e rigidez dos músculos trabalhados.

Esse efeito é resultado do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício. À medida que você contrai os músculos repetidamente, o sangue é bombeado para a área, fornecendo oxigênio e nutrientes necessários para a atividade ao mesmo tempo removendo resíduos metabólicos que são gerados quando submetemos o músculo a um estresse.

Basicamente, o pump muscular é causado pelo acúmulo de sangue e o inchaço das células que ocorre ao contrair o músculo.

Este efeito é temporário e desaparece após um tempo, mas muitas pessoas apreciam a sensação, pois ela pode ser um fator de motivação para indicar que o treino está sendo eficaz.

Além disso, a melhora no fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes aos músculos durante o pump podem contribuir para o processo de recuperação e crescimento muscular a longo prazo.

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Como aumentar o pump muscular no treino

Para aumentar o pump muscular durante o treino de musculação, experimente implementar estas dicas na próxima vez que for a academia:

1 – Durma bem na noite anterior (é sério!)

Acredite, aumentar o pump no treino começa na noite anterior. Uma noite de sono mal dormida pode afetar a recuperação muscular e inúmeros hormônios no corpo, um deles sendo o cortisol.

Quando dormimos mal, nosso cortisol fica aumentado no dia seguinte, o que afeta inúmeros processos do organismo, incluindo como nosso corpo retém líquidos.

De forma prática, dormir mal aumenta a retenção de líquidos por conta do cortisol. Isto poderá afetar diretamente nosso pump, já que retenção poderá dificultar a visibilidade das veias e do pump em si.

Se você não consegue dormir bem, veja nosso guia de sono anabólico.

2 – Hidrate-se corretamente

Hidratação adequada desempenha um papel crucial no volume sanguíneo e na eficiência da circulação. A água compõe uma grande parte do plasma; uma hidratação adequada garante que o sangue possa fluir livremente pelos vasos sanguíneos, permitindo uma melhor entrega de nutrientes e oxigênio aos músculos durante o exercício.

Isso resulta em uma maior vasodilatação, o que não só melhora o pump muscular, tornando os músculos maiores e vascularizados, mas também auxilia na remoção de resíduos metabólicos, como o ácido lático, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho geral.

Portanto, tomar água antes e durante o treino, é essencial para aumentar o pump e treinar mais pesado.

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3 – Use mais repetições

Usar mais repetições, como 12 repetições por série, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos envolvidos, já que você prolonga a tensão sobre os músculos, o que leva a uma maior acumulação de ácido láctico e outros metabólitos.

Esse acúmulo também contribui para a vasodilatação, ou seja, o alargamento dos vasos sanguíneos, permitindo um maior aporte de sangue, nutrientes e oxigênio para os músculos.

4 – Use técnicas para treinar além da falha

Usar técnicas para treinar além da falha, como os drop sets, por aumentar o tempo sob tensão, aumentando o estresse metabólico, o que, em contrapartida, aumentam o acúmulo de sangue e subprodutos advindos do exercício no músculo, causando um pump maior.

Além de dropsets, você também pode usar super sets ou giant sets, respectivamente usando exercícios que treinem o mesmo músculo.

5 – Não descanse mais de 60 segundos

Manter curtos períodos de descanso (60 segundos) ajuda a maximizar o fluxo sanguíneo já que os músculos não têm tempo suficiente para se recuperar completamente, mantendo o acúmulo de sangue e outros subprodutos dentro dos músculos e, consequentemente, aumentando o pump.

6 – Tenha certeza que está consumindo carboidratos suficientes

Carboidratos são convertidos em glicogênio, que é armazenado nos músculos e utilizado como fonte primária de energia durante exercícios de alta intensidade. Quando os músculos estão bem abastecidos de glicogênio, eles não só têm energia suficiente para treinar, mas o glicogênio também atrai água para dentro das células musculares, aumentando seu volume.

Esse aumento no volume celular não só melhora o pump, como também estica a membrana das células musculares, o que pode contribuir a longo prazo no crescimento muscular. Portanto, consumir uma quantidade adequada de carboidratos antes do treino (50-75g) pode significativamente aumentar a visibilidade e a duração do pump muscular.

Quanto tempo dura o pump?

A duração do pump muscular costuma variar de acordo com a intensidade e o tipo de exercício realizado, do metabolismo de cada pessoa, e do que você come antes e depois de treinar.

Geralmente, o pump pode durar de uma a várias horas após o treino. A sensação de inchaço e o aumento do volume muscular são mais notáveis imediatamente após treinar, devido ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos trabalhados.

Com o tempo, conforme o fluxo sanguíneo volta ao normal e os músculos começam a se recuperar, essa sensação de inchaço e visibilidade das veias diminuem gradualmente. A hidratação adequada e a nutrição podem ajudar a prolongar esse efeito por mais tempo.

Pump muscular ajuda na hipertrofia?

A importância do pump muscular na hipertrofia é motivo de debate constante no mundo da musculação. Mas, embora o pump muscular não seja o principal fator responsável pelo crescimento muscular, ele pode contribuir para o processo de hipertrofia de algumas maneiras:

1. Aumento do fluxo sanguíneo: durante o pump, há um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos trabalhados. Isso facilita a entrega de oxigênio e nutrientes, como aminoácidos, aos músculos, promovendo a síntese proteica e, consequentemente, a hipertrofia.
2. Inchaço das células musculares: o inchaço cada vez maior das células musculares durante o pump pode atuar como um sinal para a hipertrofia muscular. O “estiramento” das células pode estimular a liberação de certos componentes que auxiliam na hipertrofia e a síntese proteica.
3. Mais metabólitos: O treinamento com pump, geralmente realizado com mais repetições e períodos de descanso mais curtos, pode aumentar a produção de metabólitos, como o ácido lático. Acredita-se que a presença desses metabólitos possa estimular a hipertrofia por meio da ativação de vias de sinalização celular e da síntese proteica.

Eu devo ter o pump como objetivo do treino?

Como o pump sozinho não é um indicativo decisivo para obter resultados na musculação, você provavelmente estará melhor se primeiramente focar-se em treinar pesado e ver o pump como uma consequência (e não como objetivo).

Além disso, os requerimentos para obter um bom pump muscular, nem sempre se alinham com princípios básicos de um treino para hipertrofia, como a sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva é um princípio fundamental da hipertrofia muscular. Para que haja progresso e crescimento muscular, é necessário aumentar gradualmente a demanda sobre os músculos ao longo do tempo,  isto pode ser feito com mais carga e mais séries.

Em contrapartida, se o objetivo é obter apenas pump, você pode ignorar tudo isso e focar-se apenas em fazer muitas repetições com pouco descanso em todas as séries. Ou seja, o treino que traz o melhor pump não é necessariamente um treino que pode causar mais hipertrofia.

Pouco pump muscular é indicativo de que algo está errado?

Ao treinar pesado e colocando o pump muscular no seu devido lugar, às vezes você pode notar “pumps ruins” (pequenos). Isso pode ou não ser um problema.

Se você treinar em uma faixa de repetições com menos repetições, como 6 a 8 repetições, é possível usar mais carga e os músculos com certeza serão desafiados. Mas seu pump pode não ser tão bom, porque o músculo contraiu menos vezes. Isso não significa que o músculo não foi devidamente treinado.

Se você permitir mais descanso entre as séries (e não há problema em fazer isso), haverá menor concentração de sangue e metabólitos, o que também pode resultar em menos pump e, novamente, isso não é um problema.

Além disso, dietas com poucas calorias e carboidratos poderão diminuir a quantidade de glicogênio muscular disponível, o que resulta em menor concentração de água no músculo, o que pode influenciar drasticamente o tamanho do pump.

No entanto, se você nota ausência/diminuição do pump, em situações onde ele deveria ocorrer, é possível que haja um problema. Os mais comuns neste sentido é sono inadequado, overtraining, má execução de exercícios e má hidratação.

Conclusão

O pump muscular é uma resposta temporária que ocorre durante e após exercícios de musculação. Ele é caracterizado pelo aumento do tamanho e rigidez dos músculos trabalhados, resultado do aumento do fluxo sanguíneo e do inchaço das células musculares.

Embora o pump possa ser esteticamente agradável e motivador, além de contribuir para a entrega de nutrientes aos músculos, ele não é o único (nem o mais importante) fator para promover hipertrofia muscular.

O foco principal para quem busca hipertrofia deve ser treino regula e bem planejado, com ênfase na sobrecarga progressiva, técnica adequada e com dieta voltada para o seu objetivo.

O pump muscular pode ser incorporado ao treinamento por meio de exercícios com maior número de repetições e intervalos de descanso mais curtos, mas não deve ser o único critério para avaliar a eficácia do treino.

Em suma, o pump muscular é um aspecto agradável do treinamento, mas é importante manter o foco nos princípios fundamentais do treinamento de hipertrofia para garantir progresso e resultados a longo prazo.