Qual a distância correta entre as mãos no supino fechado?

Uma das principais dúvidas que surgem ao fazer supino fechado é a respeito da distância correta entre as mãos ao segurar a barra.

O supino fechado é uma variação do supino em que as mãos são posicionadas mais próximas uma da outra do que no supino reto com barra. Isto é feito para mudar o foco do exercício para treinar mais a musculatura do tríceps.

Neste texto, vamos explorar as recomendações gerais para determinar a distância adequada entre as mãos para fazer o movimento corretamente.

Melhor distância das mãos no supino fechado

É muito comum ver pessoas fazendo supino fechado com os mais diferentes erros de execução, mas é raro que eles estejam relacionados a uma pegada aberta demais.

Afinal, o próprio nome do exercício nos leva a crer que a pegada é definitivamente fechada. É uma regra subentendida quase que passada a gerações.

Mas muitos vão se espantar ao saberem que uma pegada próxima demais, é justamente o pior erro ao fazer o exercício, e você vai entender e (provavelmente) concordar.

Apesar de sabermos que não existe supino fechado sem uma pegada… fechada, a distância correta entre as mãos para fazer supino fechado ainda precisa ser aberta o suficiente para permitir que seu braço possa descer e, assim, recrutar mais o tríceps.

Como não existe uma medida universal, tente usar uma pegada com a largura aproximada a largura dos ombros, para quando você estiver na posição inferior do movimento, seus antebraços estejam ao lado do seu corpo em vez de curvados em frente de você.

Veja a animação abaixo.

Lembre-se também que seus cotovelos não devem abrir para os lados na descida. Enquanto você não precisa força-los ao lado do corpo, apenas saiba que quanto mais abertos os cotovelos, mais o peitoral e os deltoides dominarão o movimento.

Isso é uma tentativa de reinventar a roda?

Definitivamente, não.

Usar uma pegada muito fechada pode limitar quanto seu braço pode viajar para cima e para baixo, ao mesmo tempo que coloca seus punhos e cotovelos em uma posição desvantajosa mecanicamente, o que pode causar dores e, em casos mais extremos, lesões.

Na verdade, uma das principais causas de dores no cotovelo ao fazer o supino fechado é adotar uma pegada muito fechada, pois isto limita a amplitude permitindo uso de cargas maiores que por sua vez vão forçar ainda mais a articulação.

Faça supino fechado usando a barra tradicional

Eu posso apostar com você que ao fazer qualquer outro supino com barra na academia, você dificilmente usaria a mesma barra curta que faz rosca direta ou algum tipo de barra curvada (barra W).

Portanto, como o supino fechado ainda é um supino, use a barra tradicional. Ela permite espaço suficiente para você descer sem que o tamanho das anilhas atrapalhe você ao mesmo tempo que coloca seu punho em uma posição mais favorável para produzir força.

Faça supino fechado no banco de supino

A maioria dos acidentes e lesões envolvendo o supino fechado ocorrem quando o exercício é feito em qualquer outro lugar que não seja o banco reto.

Quando obtemos a capacidade de mover cargas maiores, o ato de posicionar o peso para começar o exercício e depois colocá-lo no chão novamente se torna um exercício por si só.

Muitas vezes não temos ajuda ou ajuda com conhecimento suficiente, o que definitivamente pode a qualidade do seu treino.

Todo e qualquer problema relacionado a isso pode ser resolvido simplesmente por usar o local apropriado para fazer supino.

Porque fazer supino fechado com as mãos muito próximas é errado

Apesar de termos explicado o porquê, é compreensível que explicações simples não sejam suficientes. Principalmente quando vemos o supino fechado ser executado com as mãos próximas constantemente, como se fosse o normal.

Na verdade, é possível que você tenha visto alguém fazendo supino fechado com a pegada um pouco mais aberta e pensado que ela estava errada. Por essas e uma infinidade de outras situações, é sempre bom não se intrometer no treino alheio, sem ser requisitado.

Enfim, acredite, não é uma questão que depende da individualidade ou como você prefere fazer o exercício, executar o supino fechado com a pegada muito fechada vai girar internamente a articulação dos ombros, o que as coloca em uma posição vulnerável ao empurrar cargas para longe do corpo, além de possivelmente colocar seus cotovelos e punhos em uma posição anatomicamente desconfortável.

Além disso, não há vantagem mecânica em empurrar uma carga com seus antebraços desalinhados. É como ter a possibilidade de escolha entre fazer o exercício com mais carga e de forma mais segura, e propositalmente fazer o contrário.

Para um contexto adicional, um estudo publicado em 2018 no Sports Journal comparou faixas de carga e picos de potência entre o supino tradicional e o supino fechado. Neste estudo, os autores definiram a largura do supino com pegada fechada como sendo aproximadamente 95% da distância biacromial de um levantador.

Outro estudo de 2017 publicado no Journal of Human Kinetics comparou as diferenças mecânicas entre o supino tradicional e o supino com pegada fechada e, neste estudo, os autores também definiram a largura do supino com pegada fechada como sendo 95-100% da distância biacromial de um levantador.

A largura biacromial é a distância entre as articulações do ombro, portanto, 95-100% estaria praticamente alinhado com os ombros.

Referências

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• Loading Range for the Development of Peak Power in the Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. Sports (Basel). 2018 Sep; 6(3): 97. Published online 2018 Sep 15.
• Relationships between Mechanical Variables in the Traditional and Close-Grip Bench Press. J Hum Kinet. 2017 Dec; 60: 19–28.