A pergunta que não quer calar: whey protein ou proteína de soja, qual delas é melhor para quem faz musculação? Neste texto mostraremos uma visão imparcial sobre ambas para que você tome sua própria decisão.
Se você está chegando agora talvez não saiba, mas esta questão rende discussões intermináveis entre praticantes de musculação mais antigos.
De um lado temos pessoas que acreditam que a proteína soja é ruim para quem treina. Do outro, temos pessoas que acreditam em uma conspiração para vender mais whey protein, atacando uma fonte de proteína mais barata, a soja, que contém os mesmos (ou mais) benefícios.
A seguir veremos as propriedades de ambas e o que a ciência tem a dizer, para que você possa decidir com mais clareza e baseado nas suas próprias necessidades.
O que é whey protein e o que é proteína da soja?
Tanto whey protein quanto proteína de soja são suplementos de proteína em pó, feitos através da remoção de outros nutrientes de um alimento para que no final reste principalmente uma forma concentrada de proteína.
Os fabricantes produzem a proteína de soja a partir de grãos de soja inteiros, removendo primeiro as cascas e a maior parte do teor de gordura dos grãos. Em seguida, eles moem e processam o que resta dos grãos de soja em farinha de soja, concentrado de proteína de soja ou isolado de proteína de soja.
Por outro lado, a proteína do soro do leite (whey protein) vem do leite de vaca, geralmente como um subproduto do processo de fabricação de queijo. É uma das duas proteínas do leite, sendo a outra a caseína.
Veja também -> Benefícios da proteína de ervilha em pó para quem faz musculação
Qual é a diferença entre proteína de soja e whey protein?
Estas duas proteínas são mais parecidas do que a maioria das pessoas gostariam de admitir, o que torna compreensível os mitos a respeito de uma ou outra ser muito superior (no sentido de existir um oceano de diferença).
Qualidade da proteína
Tanto a proteína de soja como o whey protein são proteínas completas, fornecendo os 9 aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar sozinho e precisa obter através da dieta. São justamente os aminoácidos essenciais, os mais importantes na construção e reparação de músculo.
Publicidade
Ambas são boas fontes de proteína para quem treina e inevitavelmente vão funcionar muito bem para complementar sua necessidade proteica diária.
Todavia a soja fornece menos aminoácidos essenciais (inclusive menos BCAAs) do que o whey protein. Em especial, menos leucina, o principal aminoácido envolvido na síntese de proteína. Em 100g de whey temos 8.6g de leucina, enquanto em 100g de proteína de soja temos 5g de leucina.
- Whey protein, em termos de qualidade de proteína e perfil de aminoácidos, é superior a proteína de soja.
Veja também -> A proteína de soja é útil para hipertrofia?
Custo benefício
A soja contém 27g de proteína por dose de 30g, enquanto o whey protein concentrado contém 24g (26g na versão isolada, muito mais cara).
Ou seja, suplementos de soja, em geral, fornecem mais proteína por dose.
Além disso, uma dose de whey protein concentrado custa aproximadamente R$3, enquanto uma dose de proteína de soja custa aproximadamente R$2.
- A proteína da soja fornece mais proteína e custa menos do que a versão mais barata de whey
Veja também -> Qual a diferença entre whey concentrado e isolado?
Solubilidade
De forma simplista (e para o nosso propósito), a solubilidade de uma proteína em pó é medida pela facilidade dela em se misturar com outros líquidos.
Em geral, o whey protein tem melhor solubilidade do que a proteína de soja. Isso ocorre porque a proteína de soja é mais difícil de se dissolver completamente em líquidos, o que pode resultar em uma textura granulada ou arenosa na bebida.
O whey protein, por outro lado, é conhecido por sua rápida dissolução e textura suave.
Publicidade
No entanto, vale ressaltar que a solubilidade pode variar entre diferentes marcas e formulações de proteína de soja e whey protein.
- No geral, whey possui uma solubilidade maior, o que facilita sua vida na hora de fazer shakes (e limpar o recipiente mais tarde).
Sabor
É muito difícil classificar o sabor de algo devido a sua natureza subjetiva; sabor “agradável” muda de pessoa para pessoa.
Porém whey protein possui um gosto inegavelmente mais suave que a proteína de soja, e a versão sem sabor de whey é quase neutra, podendo ser usada em inúmeras receitas sem alterar o sabor principal.
Já a proteína de soja tem um gosto notavelmente forte, o que gera opiniões igualmente fortes; algumas pessoas gostas, outras odeiam. E o seu uso em receitas muitas vezes tem como objetivo mascarar seu sabor.
- Apesar de ser uma questão inteiramente individual, a maioria das pessoas tendem a gostar mais do gosto do whey protein.
Desvantagens específicas do whey protein
A maioria dos efeitos colaterais negativos do whey protein estão relacionados à digestão, mais especificamente desconforto gastrointestinal (GI) causado pela lactose presente no whey protein.
Pessoas intolerantes à lactose podem optar por whey protein isolado ou hidrolisado, que são mais processados e têm menos lactose, tornando-os mais adequados para esses indivíduos, mas isto se traduz em custo (estas versões são mais caras).
Pessoas alérgicas ao leite de vaca também podem ser alérgicas ao whey protein. A constipação pode ocorrer em algumas pessoas, principalmente em indivíduos com intolerância à lactose.
Veja também -> Benefícios do whey protein concentrado
Desvantagens específicas da proteína de soja
A proteína de soja contém fitatos, que são conhecidos como antinutrientes e podem reduzir a disponibilidade de ferro e zinco. No entanto, os fitatos não devem afetar negativamente a sua saúde, a menos que você consuma uma dieta muito desequilibrada, dependendo apenas de alimentos à base de soja como fonte de ferro e zinco.
Outra preocupação em relação à proteína de soja é que ela pode afetar a função da tireoide. Os isoflavonóides na soja podem interferir na produção de hormônios tireoidianos e interferir na absorção de iodo pela glândula tireoide. No entanto, estudos mostraram que a soja tem um efeito muito leve na função tireoidiana.
Publicidade
A soja também contém fitoestrógenos, como as isoflavonas de soja. Fitoestrógenos são compostos químicos que exercem propriedades semelhantes ao estrogênio. Os fitoestrógenos se ligam aos receptores de estrogênio no corpo e podem afetar os níveis hormonais naturais do corpo.
Porém a literatura não é clara a respeito destes malefícios em pessoas com dietas variadas e que usam a proteína de soja apenas para complementar a ingestão proteica da dieta, ou seja, onde a soja não, nem de perto, a principal fonte de proteína.
Conclusão
Ambas as proteínas, soja e whey, são fontes de proteína de alta qualidade e vão ajudar na construção muscular, desde que combinadas com treino resistido e dieta regulares.
No entanto, o whey protein é geralmente considerado superior à proteína de soja para a construção muscular, pois contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, incluindo quantidades elevadas de BCAA e, em especial, de leucina, que são particularmente importantes para a síntese proteica muscular.
No entanto, isso não significa que a proteína de soja não seja eficaz. Além de ter um custo-benefício superior, ela também é uma fonte de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, e pode ajudar na construção muscular como qualquer outra boa fonte proteica.
A escolha entre as duas proteínas dependerá de suas necessidades individuais e preferências pessoais. Se você é intolerante à lactose ou segue uma dieta vegana, a proteína de soja pode ser uma opção melhor para você. No entanto, se você é capaz de consumir produtos lácteos, tem mais dinheiro disponível e está procurando uma proteína de alta qualidade para ajudar na construção muscular, o whey protein pode ser a melhor escolha.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- U.S. National Library of Medicine. (n.d.). Lysine. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database. Retrieved January 25, 2023, from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine
- Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 107(3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
- Hurrell, R. F., Juillerat, M. A., Reddy, M. B., Lynch, S. R., Dassenko, S. A., & Cook, J. D. (1992). Soy protein, phytate, and iron absorption in humans. The American journal of clinical nutrition, 56(3), 573–578. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.3.573
- Divi, R. L., Chang, H. C., & Doerge, D. R. (1997). Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochemical pharmacology, 54(10), 1087–1096. https://doi.org/10.1016/s0006-2952(97)00301-8
- Mark Messina and Geoffrey Redmond. Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature. Thyroid. Mar 2006.249-258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249
- Høst A. (2002). Frequency of cow’s milk allergy in childhood. Annals of allergy, asthma & immunology : official publication of the American College of Allergy, Asthma, & Immunology, 89(6 Suppl 1), 33–37. https://doi.org/10.1016/s1081-1206(10)62120-5