Se você faz qualquer atividade física de alta intensidade, como musculação, e consequentemente transpira, é bastante seguro dizer que você se beneficiaria se usasse mais magnésio.
Logo de cara, deficiência grave em magnésio é rara, e enquanto a maioria da população não atinge 100% da necessidade diária por esse mineral, elas sequer terão algum sintoma por conta disso.
Infelizmente, o mesmo não pode ser dito sobre pessoas que realizam qualquer tipo de atividade física com intensidade mais elevada, como um treino de musculação devidamente elaborado.
Veja, pessoas ativas fisicamente também costumam falhar em ingerir uma quantidade de magnésio suficiente, mas, além disso, elas perdem mais magnésio através da urina e suor por realizar atividades que causam isso como uma consequência natural.
E isso é exacerbado se você mora em um lugar que faz calor a maior parte do ano (tipo o Brasil?) e acaba ingerindo mais líquidos e urinando mais.
Não é preciso ir a fundo para perceber um ciclo aqui que promove maior perda de magnésio. Isso sim é ruim, não só para sua saúde como para seus resultados na musculação, sejam eles relacionados ao ganho de massa muscular ou queima de gordura.
Importância do magnésio para quem faz musculação
Privar seu corpo de magnésio é o mesmo que jogar uma chave inglesa nas engrenagens que fazem as reações enzimáticas do seu organismo acontecerem.
Isso geralmente se manifesta em forma de falta de energia durante os treinos, acúmulo indevido de ácido lático (mais dores), câimbras, dificuldade para perder gordura e ganhar massa muscular, má recuperação e até mesmo, em casos mais graves, arritmia cardíaca.
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Ingerir quantidades adequadas desse mineral também é importante por outras razões. Por exemplo, alguns estudos mostram que a testosterona tem uma afinidade maior à globulina do magnésio em vez da globulina do SHBG.
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Traduzindo para o português simples, quando sua testosterona se conecta ao magnésio em vez do SHBG, que é naturalmente ciumenta e pegajosa, você acaba tendo níveis maiores de testosterona livre, explicando assim o efeito anabólico exibido pelo magnésio.
Além de perdermos magnésio durante a transpiração e ato de urinar, há muitos hábitos alimentares que tornam a obtenção de magnésio em quantidade suficiente extremamente difícil.
As bebidas carbonatadas (refrigerantes) massacram a absorção de magnésio já que o fosfato contido nessas bebidas liga-se ao magnésio.
Ingestão excessiva de açúcar faz com que o corpo excrete mais esse mineral pela urina. Ingerir muita cafeína faz o mesmo.
Os fitatos encontrados em vários grãos ligam-se ao magnésio também, impedindo que ele seja prontamente absorvido.
Acrescente a isso o fato de que dietas cetogênicas ou paleolíticas, ou dietas que restringem algum macronutriente em geral, geralmente não fornecem esse mineral em quantidade suficiente.
Dosagem de magnésio para quem treina
Você precisa de 400mg de magnésio por dia se for homem e 300mg por dia se for mulher. Esta é a recomendação de ingestão diária da maioria dos órgãos de saúde.
Órgãos oficiais costumam ser muito discretos ao recomendar dosagens de minerais, mas, neste caso em específico, elas refletem a realidade e você pode usar como meta para suprir a demanda de magnésio, mesmo considerando que você talvez precise mais magnésio.
É realmente necessário suplementar magnésio?
É possível obter a dose diária recomendada de magnésio apenas através da dieta sozinha, mas a suplementação costuma ser um meio barato, seguro e eficiente para conseguir ingerir todos os dias a quantidade recomendada do micronutriente.
Por favor, não veja isso como uma desculpa para “empurrar” suplementos em vez de manter uma dieta saudável. Não é esta a questão aqui.
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A questão é simplesmente a viabilidade em conseguir ingerir todos os alimentos que fornecem magnésio em quantidade suficiente, e ainda considerar o resto da dieta (e os outros micronutrientes que também dependem de alimentos específicos).
Em todo caso, aqui estão alguns alimentos naturalmente ricos em magnésio:
- Espinafre
- Amêndoas
- Abacate
- Sementes de abóbora
- Feijão preto
- Grão de bico
- Caju
- Banana
- Iogurte
- Quinoa
- Aveia
- Chocolate amargo (com alto teor de cacau)
- Salmão
Melhor magnésio para quem treina
O magnésio está disponível como suplemento em muitas formas diferentes. Eles não são iguais, pois a absorção de magnésio varia muito dependendo do tipo.
Verifique a embalagem antes de comprar um suplemento de magnésio para ver o conteúdo real.
Alguns tipos comuns de suplementos de magnésio incluem os seguintes:
- Magnésio citrato
- Cloreto de magnésio
- Óxido de magnésio
- Magnésio malato/dimalato
- Glicinato/bisglicinato de magnésio
- Magnésio treonato
- Magnésio quelato
Cada versão de magnésio possui pequenas diferenças que podem se tornar melhor ou pior em certos casos, mas que não tem tanta validade para o nosso contexto e deixariam este texto excessivamente longo.
De forma resumida, a versão óxido de magnésio é a pior delas. Apesar de ser a mais barata, é a que oferece menos absorção e mais efeitos colaterais (mais sobre isso a frente). Esta versão costuma ser promovida apenas como magnésio, portanto muita atenção ao ler rótulos de suplementos.
O cloreto de magnésio ganharia a colocação de segundo pior da lista. Apesar de possuir melhor absorção que a versão óxido, ele ainda é pior do que as outras.
Todas as outras versões listadas terão absorção superior e servirão de forma exemplar para garantir ingestão adequada de magnésio para o nosso propósito.
Portanto, neste caso, você você pode optar pela versão mais barata (novamente, excluindo a versão óxido de magnésio).
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Efeitos colaterais e “perigos” do magnésio
A maioria das pessoas não terão não efeitos colaterais ao usar magnésio na dosagem correta, mas pessoas mais sensíveis ou que usem fontes de baixa biodisponibilidade (como óxido de magnésio) podem ter sintomas relacionados ao trato intestinal, como diarreia, náusea e vômito.
Além disso, magnésio em forma de suplemento pode ser perigoso para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos cardíacos ou antibióticos. Pessoas com problemas nos rins poderão ter problemas para controlar os níveis de magnésio no sangue e acabar com excesso.
Basicamente, pessoas com qualquer problema de saúde (ou na dúvida de terem) deverão consultar um médico antes de realizar qualquer alteração na dieta ou fazer uso de suplemento.