Como fazer abdominal na polia (execução e benefícios)

Se você está procurando um exercício pesado e que vai atingir os músculos do abdômen como nenhum outro movimento, então estaríamos falando do abdominal na polia.

Fazer abdominais em um aparelho de cabo oferece uma grande vantagem: o cabo permite aumentar a resistência, permitindo que você treine até a falha usando pesos mais pesados ​​e menos repetições.

Essa maior ênfase na força e hipertrofia é exatamente o tipo de treino que as fibras musculares de contração rápida em seu abdômen NÃO costumam receber em treinos tradicionais, usando exercícios com o peso do corpo e muitas repetições.

Em outras palavras, fazer abdominal na polia tem um grande potencial para gerar hipertrofia, principalmente se você nunca usou este movimento antes.

Mas tudo isso pode ser anulado se você realizar o movimento de forma incorreta, fazendo suas articulações receberem todo o estresse e/ou músculos sinergistas dominarem o movimento.

Como fazer abdominal na polia da forma correta

Para fazer este exercício, é essencial ser honesto com sua capacidade de trabalho atual e escolher uma carga que você consiga fazer de 8 a 12 repetições de forma correta, sem impulsos ou usando outros músculos (que não sejam os do abdômen).

1. Em uma máquina de cabos, prenda um acessório de corda a uma polia e ajuste a polia para a altura mais alta.
2. Fique de frente para a máquina e segure o acessório de corda com uma pegada neutra.
3. Dê alguns passos para trás para retirar o peso da pilha de pesos e ajoelhe-se em um colchonete.
4. Puxe as alças da corda em direção ao seu rosto para que suas mãos fiquem fixas no topo ou ao lado da sua cabeça.
5. Mantendo os quadris e os braços imóveis, contraia o abdômen trazendo os ombros em direção ao quadril.
6. Continue a descer até que os cotovelos toquem nas pernas.
7. Faça uma pausa na parte inferior do movimento enquanto contrai o abdômen.
8. Enquanto mantém a tensão no abdômen, retorne lentamente à posição inicial.
9. Repita o número desejado de repetições.

Erros comuns

1- Manter as costas totalmente retas

Manter as costas em uma posição neutra/reta é a regra quando você está treinando com cargas pesadas. Afinal, arredondar as costas ao fazer agachamentos, levantamento terra ou remada curvada, só para citar alguns exemplos, pode machucar a coluna.

Mas ao fazer a maioria dos exercícios para abdômen, manter as costas retas pode impedir que você contraia ativamente os músculos do abdômen.

Isto ocorre porque um dos principais papeis do reto do abdômen é flexionar a coluna e se você fica com a coluna reta, não há recrutamento ativo desse músculo, simples assim.

Além disso, curvar a coluna para isolar e contrair o abdômen é muito diferente de deixar a coluna curvada quando você está suportando 100kg nas costas.

Portanto não tenha medo de fazer isso durante o abdominal na polia, apenas use uma carga apropriada e tenha certeza de estar fazendo o movimento corretamente.

2- Puxar a carga com as mãos

Esse erro é sutil o suficiente para que muitas pessoas continuem cometendo até que alguém o aponte.

Para ter certeza de que está trabalhando apenas o abdômen, segure as pontas da corda na mesma posição em relação à cabeça enquanto percorre toda a amplitude de movimento em cada repetição.

Não deixe a corda se afastar de sua cabeça na parte negativa, para cima – apenas para puxá-la de volta para perto de sua cabeça enquanto você se contrai.

Isso costuma acontecer principalmente quando o praticante está usando uma carga acima do que realmente suporta, então precisa puxar com as mãos (usando a força dos braços) para impulsionar a carga.

3 – Sentar-se para trás na descida do movimento

Não deixe a parte inferior do corpo afundar para trás e para baixo ao se aproximar do chão.  Você perde o isolamento em seu abdômen e envolve outros músculos quando for levantar novamente.

Assim como as mãos na cabeça, a parte inferior do corpo deve ficar fixa durante todo o movimento e mover-se apenas para o posicionamento inicial do exercício.

Benefícios do abdominal na polia (porque usar este exercício)

Com exceção dos benefícios óbvios como ser um ótimo exercício para trabalhar os músculos do abdômen e obter hipertrofia, existem vantagens únicas ao realizar um movimento na polia. A seguir, mostraremos alguns deles.

1 – Resistência constante do cabo

Diferente de abdominais usando o peso do corpo, o cabo fornece tensão constante enquanto você levanta e abaixa o peso.

Uma vez que o crescimento muscular e os aumentos de força são baseados diretamente em quanta tensão é colocada no músculo durante o exercício, neste caso específico, a polia oferece mais vantagens que exercícios feitos com peso livre ou usando apenas o corpo como sobrecarga.

2 – Facilidade para controlar a sobrecarga

O abdômen é um músculo como qualquer outro e precisa ser estimulado com sobrecarga (com pesos) para crescer.

Porém, quando o assunto é treinar o abdômen, é mais fácil falar do que fazer.

Usar pesos em abdominais não é uma tarefa tão simples e assim que sua capacidade de carga aumentar, usar pesos cada vez maiores acaba se tornando um inconveniente.

Bem, a polia acaba com o problema de forma exemplar, já que precisamos apenas alterar o pino na máquina.

Além disso, é muito mais seguro do que segurar um halter ou anilha sob a sua cabeça.

3 – Mais conexão mente músculo

Ao contrário de abdominais tradicionais, com o peso do corpo, onde cada pessoa parece ter suas próprias versões dos exercícios, não temos tanta liberdade na polia.

Existe apenas uma maneira correta para conseguir fazer o abdominal na polia direito (não se tratando de variações, claro), com pouco espaço para adaptações.

Quando você finalmente dominar o movimento e sentir os músculos abdominais trabalhando, esta habilidade poderá ser transferida para outros exercícios na forma de melhora na conexão mente músculo.

Em termos simples, você conseguirá sentir o abdômen trabalhando mais em qualquer outro movimento.