Elevação de quadril (pélvica): o melhor exercício para glúteos grandes e fortes

Poucos exercícios se comparam a elevação de quadril ou pélvica (dependendo do círculo que você se encontra), quando você está na missão de construir glúteos grandes e fortes.

No mundo da musculação, a elevação de quadril, ou hip thrust em inglês, cresceu em popularidade devido a expansão de conhecimento a respeito de como glúteos fortes são transferidos para praticamente todos os aspectos da vida, especialmente em vários exercícios da própria musculação.

Este artigo detalha como executar corretamente a elevação, os músculos trabalhados e oserros a serem evitados.

Como fazer a elevação de quadril corretamente

Sente-se no chão com um banco atrás de você, dobrando os joelhos para que os pés fiquem plantados no chão e segurando uma barra apoiada na dobra do quadril.

Se você tiver uma barra acolchoada ou qualquer coisa que possa colocar entre a barra e o corpo, isso ajudará muito a tornar o exercício mais confortável.

Incline-se para trás para que as escápulas dos ombros fiquem bem fixas no banco e, com a força do glúteo, empurre a barra acima dos quadris.

Na posição superior, os joelhos devem estar dobrados a cerca de 90° e os ombros devem estar próximos ao topo do banco, com o corpo formando uma linha reta entre eles.

Faça uma pausa no topo do levantamento e contraia os glúteos, depois desça o quadril lentamente.

Vale a pena tentar o movimento sem peso no início e certificar-se de que você está sentindo o exercício principalmente nos glúteos, e não nas coxas ou na região lombar.

O resultado final deve ser algo muito próximo a isto:

Erros comuns

A elevação de quadril é um dos pilares de muitos programas de levantamento.

Mas popularidade não significa domínio.

Certifique-se de que sua forma esteja correta, observando esses erros comuns de treinamento.

Pés muito perto do glúteo

O primeiro erro é aproximar demais os pés do glúteo.

Idealmente, você deseja criar um ângulo de 90 graus no joelho quando os quadris estiverem em extensão total. Se seus pés estiverem muito próximos do bumbum, a extensão do quadril ficará limitada.

Estendendo excessivamente a parte inferior das costas

Outro erro comum de iniciantes é estender a lombar em compensação pela extensão do quadril.

Desconsiderando as primeiras vezes que você fizer exercício, se sua lombar frequentemente fica dolorida (como se você a tivesse treinado), pode ser um sinal para diminuir o peso e trabalhar na mecânica do movimento.

Ao realizar a elevação de quadril, sempre mantenha o tronco reto e imóvel durante todo o movimento.

Lembre-se que a carga deve ser levantada com o glúteo, não com as suas costas.

Músculos trabalhados na elevação de quadril

Obviamente, a elevação de quadril treina principalmente o glúteo e também traz alguns benefícios de treinamento para os quadríceps , adutores e isquiotibiais.

Glúteo

O glúteo é o principal músculo envolvido durante o movimento, com o glúteo máximo lidando com a maior parte do trabalho.

Seu glúteo médio também está ativo e auxilia na extensão do quadril e na estabilização da pélvis para que o glúteo máximo possa trabalhar para estender os quadris .

Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa)

Seus isquiotibiais trabalham para manter o joelho fixo durante todo o movimento e estão agindo isometricamente para manter os joelhos em aproximadamente 90 graus de flexão.

Algumas pessoas podem sentir que os isquiotibiais são contraídos em alguns momentos, e isso é totalmente normal.

No entanto, se você sentir demais, há uma grande chance de que eles não estejam estendendo totalmente os quadris e/ou os joelhos não estejam dobrados o suficiente.

Adutores

Os adutores são músculos da parte interna da região que conhecemos como virilha que trabalham isometricamente para estabilizar a pelve durante a extensão do quadril.

Se você deseja aumentar a ativação dos adutores do quadril, também pode colocar um rolo de espuma entre as coxas e comprimi-lo isometricamente enquanto estende os quadris.

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