Desde os primórdios da musculação, a flexão continua sendo um dos principais exercícios de peso corporal para atingir os músculos da parte superior do corpo.
Esse movimento essencial continua a ser um elemento básico nos programas de exercícios de atletas, frequentadores de academias, fisiculturistas e até mesmo aqueles que se recuperam de certas lesões.
Embora a maioria das pessoas esteja familiarizada com a flexão de braço tradicional, algumas podem não ter certeza de quais músculos o exercício trabalha.
Este texto detalha quais músculos são trabalhados durante a flexão de braço e tudo o que você precisa para extrair o máximo do movimento no seu treino.
Quais músculos as flexões de braço trabalham?
Embora muitas vezes referido como um exercício de peito, os outros músculos que as flexões trabalham não são irrelevantes.
Na verdade, a flexão é categorizada como um exercício de peso corporal composto, o que significa que atinge vários músculos da parte superior do corpo ao mesmo tempo.
Aqui estão os músculos recrutados na flexão de braço tradicional:
- Peitoral maior;
- Peitoral menor;
- Tríceps;
- Deltoides anteriores;
- Abdômen.
Abaixo veremos como cada um funciona.
Peitoral maior
O peitoral maior é o maior dos músculos do peito. É denso, lembra um leque, e está localizado abaixo dos mamilos. Ele serve como o “motor principal” ao realizar uma flexão.
O músculo é formado por duas cabeças. Uma é a cabeça clavicular, que se origina na parte medial da clavícula. A outra é a cabeça esternocostal, que se origina do esterno e das costelas superiores.
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Embora essas cabeças se originem de locais separados, ambas se inserem na parte superior do úmero (osso do braço).
Durante a flexão, esse músculo controla a descida do tronco em direção ao chão e empurra o corpo de volta à posição inicial.
Peitoral menor
O peitoral menor, como o nome exemplifica com eficiência, é significativamente menor em tamanho e fica abaixo do peitoral maior.
Este músculo em forma de triângulo origina-se da terceira à quinta costelas. Ele se insere no processo coracoide, uma pequena estrutura em forma de gancho na parte anterior da escápula.
Ao realizar a flexão, o peitoral menor mantém o equilíbrio das escápulas durante o movimento. Isso permite a postura correta dos ombros e da parte superior das costas.
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Tríceps
O tríceps ou, formalmente, tríceps braquial, é um músculo grande e denso localizado atrás do braço.
O prefixo “tri” se refere às três cabeças que o formam: as cabeças medial, lateral e longa.
Cada cabeça tem um ponto de origem:
- As cabeças medial e lateral se originam na parte de trás do úmero, o osso do braço.
- A cabeça longa se origina na parte superior da escápula abaixo da articulação do ombro.
- Todas as três cabeças se inserem no olécrano, que é o osso pontiagudo localizado atrás do cotovelo.
Durante a metade da descida do movimento, quando o peito está quase tocando o chão, o tríceps ajuda a estabilizar o tronco.
Durante a metade da subida do movimento, o tríceps é o principal motor enquanto você estende os braços.
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Deltóides anteriores
Os deltóides são os grandes músculos que cobrem os ombros. A sua localização é tão “exata” em cima dos ombros que o nome da articulação e do músculo se tornaram sinônimos populares.
Como o tríceps, esses músculos são compostos de três cabeças: a anterior, a lateral e a posterior.
Enquanto todas as cabeças são usadas durante a flexão de braço, a anterior é a mais requisitada devido à sua localização na frente da articulação do ombro.
Essa cabeça se origina na parte frontal do osso da clavícula e se insere na parte externa do osso do braço.
Durante a subida da flexão, os deltóides anteriores ajudam a aduzir a articulação do ombro, o que significa que ajudam a trazer os braços para dentro em direção ao peito. Eles também ajudam a estabilizar os ombros durante a descida.
Abdômen
Sim, o abdômen.
Os abdominais são compostos por cinco músculos principais chamados reto abdominal, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo e piramidal.
Trabalhando como uma orquestra, estes músculos ajudam a manter a coluna reta para permitir uma boa forma ao realizar a flexão.
Como fazer flexão de braço corretamente
Embora a flexão não exija nenhum equipamento e seja bastante simples de executar, há algumas dicas sutis a serem lembradas ao fazer o exercício.
Além disso, como você faz flexões determinará quais músculos serão recrutados, assim como se você vai acabar lesionado ou não.
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As etapas abaixo exemplificam como fazer a flexão tradicional com o máximo de segurança e eficiência:
- Comece em uma posição de prancha alta com os braços estendidos e as palmas das mãos posicionadas no chão na largura dos ombros.
- Plante os dedos dos pés no chão, alinhados com as pernas.
- Contraia os músculos do abdômen para manter a coluna em posição reta (mas neutra) e estável.
- Mantendo as costas retas e mantendo o olhar apenas alguns metros à sua frente, dobre os cotovelos para descer em um movimento gradual e controlado, apenas até o peito chegar a 1-2 centímetros do chão (se você conseguir tocar o peito no chão, melhor ainda).
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo durante todo o movimento.
- Ao expirar, empurre as palmas das mãos para o chão para retornar à posição inicial.
- Concentre-se em contrair os músculos do peito e do tríceps, mantendo o núcleo firme.
- Repita para a quantidade desejada de repetições e séries.
Não existe uma quantidade de séries e repetições “ideais” para fazer flexões de braço. Como regra geral, você não deveria fazer mais de 4-5 séries com 15-30 repetições por treino.
Além disso, flexões são um dos melhores exercícios compostos para treinar com o peso do corpo, mas ainda são apenas uma parte de um treino mais complexo que deve vir acompanhado de outros exercícios para evitar desiquilíbrios musculares.
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