Exercícios unilaterais vs. bilaterais: qual é melhor para hipertrofia?

Você pode agrupar a maioria dos exercícios de musculação em duas categorias: exercícios bilaterais e unilaterais.

Cada categoria pode gerar estímulos e benefícios diferentes durante o treino.

Um exercício unilateral treina cada lado do corpo independentemente do outro. Exemplos de exercícios unilaterais incluem passada, remada serrote e rosca concentrada.

Eles são diferentes dos exercícios bilaterais, como agachamento com barra livre, supino e levantamento terra, que treinam os dois lados do corpo simultaneamente.

Neste texto veremos os benefícios de ambos e como usá-los para obter mais resultados.

Benefícios dos exercícios unilaterais

1. Corrigem desequilíbrios musculares e de força

Se você faz muitos exercícios bilaterais com barra, é comum que seu lado dominante “assuma o controle” do seu lado não dominante.

Por exemplo: se você é destro, o lado dominante será o direito e você sempre faz mais trabalho com esse lado, mesmo que instintivamente.

Com o tempo, isso pode levar a um desequilíbrio, onde seu lado dominante se torna maior e mais forte do que seu lado não dominante.

Durante um exercício unilateral, ambos os lados do corpo devem levantar o mesmo peso de forma independente, o que ajuda a identificar e equilibrar quaisquer desequilíbrios de tamanho e força que você possa ter.

2. Aprimorar a conexão mente-músculo

Quando você faz exercícios unilaterais, menos do seu corpo está envolvido no exercício.

Ter menos partes móveis envolvidas em um movimento, permite que você possa se focar mais.

Isso desenvolve uma maior conexão mente-músculo com os músculos que está tentando treinar, o que pode ajudar no crescimento muscular de inúmeras formas.

3. Mais desempenho atlético

Exercícios unilaterais apresentam uma maior transferência de funcionalidade para outras modalidades por treinar mais músculos estabilizadores.

Basicamente, se você faz outros esportes, que requerem explosão e controle em certos músculos, exercícios unilaterais poderão transferir mais benefícios.

Benefícios dos exercícios bilaterais

1. São ideais para ganhar mais força

Ganhar força muscular é útil em qualquer situação e em qualquer objetivo.

Por exemplo: uma pessoa capaz de fazer supino reto com 100kg por várias repetições, quase (ou) sempre terá mais massa muscular do que alguém mais fraco.

E exercícios bilaterais são mais adequados para treinamento com pesos pesados ​​do que exercícios unilaterais porque permitem que você use ambas as mãos ou pernas para empurrar, puxar e agachar o peso.

Os exercícios que permitem lidar com os pesos mais pesados, como agachamento, levantamento terra e supino, também são mais fáceis de serem executados bilateralmente.

Você pode realizar variações unilaterais desses exercícios, mas eles se tornam cada vez mais inconvenientes conforme a carga aumenta.

2. Costumam oferecer mais segurança

Como você usa ambas as mãos ou pés quando treina bilateralmente, você tende a ter mais controle sobre o exercício do que quando treina unilateralmente, tornando os exercícios bilaterais mais seguros.

Basta imaginar alguém capaz de usar muita carga no exercício desenvolvimento, por exemplo. Ao usar halteres, o risco é maior desde o posicionamento inicial até o final do exercício perto da falha muscular.

Além do mais, os exercícios bilaterais geralmente envolvem um rack. O uso de um rack permite que você fique em uma posição segura e eficiente antes de carregar qualquer peso, além de proteções que envolvem pinos.

3. Geralmente são mais fáceis de aprender

Os exercícios bilaterais são inerentemente mais estáveis ​​do que os exercícios unilaterais porque permitem que você distribua a carga entre os lados.

Como tal, eles exigem menos coordenação e equilíbrio e, portanto, tendem a ser mais fáceis de aprender e realizar, especialmente se você for iniciante.

4. Eles são mais eficientes em termos de tempo

Os exercícios bilaterais permitem que você treine os dois lados do corpo simultaneamente, reduzindo significativamente o tempo de treinamento.

Exercícios Unilaterais ou Bilaterais: qual é o melhor?

Nenhum é melhor ou pior que o outro. Ambos têm benefícios ligeiramente diferentes, então use o que for adequado às suas circunstâncias e objetivos.

Por exemplo, se você está treinando para se tornar o mais forte possível, porque força é algo importante para o seu objetivo ou até mesmo uma fraqueza.

Então enfatizar os exercícios bilaterais faz mais sentido, pois esses exercícios permitem que você levante mais peso.

Da mesma forma, se você treina há pouco tempo e quer extrair o máximo dos exercícios sem ter total certeza se domina o movimento, ou se tem pouco tempo para treinar e deseja entrar e sair da academia rapidamente, usando exercícios bilaterais para a maior parte de seu treinamento é provavelmente a melhor opção.

Se, por outro lado, você precisa corrigir desequilíbrios musculares ou de força, ou tem dificuldade para sentir o músculo alvo trabalhando, talvez esteja na hora de usar mais exercícios unilaterais.

A questão é que todos nós inevitavelmente precisamos dos benefícios dos dois tipos de exercícios para construir um físico completo, portanto não há razão para escolher apenas um.

Se você está com dúvidas sobre como incluir ambos no treino, porque não consegue identificar uma necessidade específica neste momento, você pode usar exercícios bilaterais nos exercícios mais pesados (geralmente os feitos com barra) no início do treino, quando ainda temos muita energia.

Deixando os unilaterais para metade/fim do treino, onde o nosso foco será maior na qualidade da execução.