Por uma série de razões verdadeiras, você pode querer ou precisar treinar com pouco peso. Neste caso, é possível ter bons resultados na musculação?
De acordo com a ciência, sim.
Seria enganoso dizer que você pode ter os mesmos resultados do que alguém com toda carga necessária disponível.
Porém, ter pouca carga está longe de ser uma desculpa para desistir dos seus objetivos, você pode conseguir resultados expressivos dessa forma, mas terá que seguir algumas medidas especiais para conseguir ter algum progresso dessa forma.
Neste texto veremos porque você pode ganhar massa muscular, mesmo com pouca carga, e como fazer isso da forma correta.
O que é definido como “pouca carga”?
Antes de qualquer coisa, é importante deixar claro que pouca carga é algo subjetivo.
Algumas pessoas são naturalmente mais fortes do que outras, portanto não é possível estabelecer uma quantidade de carga em quilos como sendo pouco ou muito peso.
Portanto, para simplificar o texto e seguindo o que a ciência tem a nos dizer, pouca carga significa:
- Qualquer peso com o qual você possa realizar um exercício por cerca de 15 repetições com certa facilidade.
- Se você quer ser mais específico e detalhista, qualquer peso que seja 55-60% da sua única repetição máxima (1RM).
Com isto fora do caminho, vamos em frente.
É possível construir músculos com pouca carga? (O que a ciência diz)
Surpreendentemente, muitos estudos mostram que treinamento resistido, mesmo com pouca carga, pode ser eficaz na construção de massa muscular.
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Em um estudo publicado no Journal of Human Kinetics , os pesquisadores não encontraram diferenças significativas no crescimento muscular entre indivíduos que treinaram com cargas moderadas (com no máximo 10 repetições) comparado com aqueles que treinaram com pouca carga (com no máximo 20 repetições).
Uma revisão de mais de 28 estudos mostrou que praticantes de musculação de todas as idades, com ou sem experiência de treino, que levantaram cargas que poderiam fazer mais de 15 repetições com ganhos próximos em hipertrofia àqueles que treinaram na faixa de 80% de 1RM.
No entanto, nesses estudos, os maiores resultados em hipertrofia foram observados nos indivíduos destreinados que levantaram cargas leves do que aqueles com mais experiência. Isso significa que iniciantes tem uma vantagem ao usar pouca carga.
Outra revisão de quatro estudos, todos usando praticantes de musculação com experiência de treino, mostrou que o crescimento muscular é possível ao levantar pesos leves quando as séries foram levadas a falha.
Os indivíduos que treinaram até a falha com cargas baixas apresentaram níveis de hipertrofia significativos e próximos aos que treinaram com cargas mais altas e menos repetições.
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Porém, é válido ressaltar que o volume de treino era alto em todos os grupos.
Isso sugere que podemos construir massa muscular com menos carga, mas precisamos treinar de forma tão árdua e volume como treinamos com mais carga.
A seguir veremos exatamente o que seria treinar de “forma mais árdua” com pesos leves.
5 dicas para construir massa muscular usando pouca carga
Se você está levantando pesos leves, existem várias dicas que você pode seguir para que você ainda possa construir músculos de forma eficaz.
1. Repetições lentas
Fazer repetições lentas é exatamente o que o nome sugere.
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Ao fazer com que as repetições durem mais tempo, os músculos ficam sob tensão por mais tempo e mais fibras musculares tendem a ser recrutadas.
O interessante da técnica é que ela não só é bem vinda quando temos pouco peso, mas, na maioria dos exercícios, acaba sendo um requerimento.
Para colocar a técnica em prática basta realizar o movimento de forma controlada fazendo com que cada porção da repetição (subida e descida do peso) durem cerca de 3 segundos.
Há uma infinidade de configurações para usar a técnica, mas 3 segundos garante “lentidão” suficiente para extrair os benefícios, sem gastar energia à toa com tentativa e erro.
2. Incorpore pausas
Fazer pausas durante uma repetição funciona como uma amplificação das repetições lentas ao aplicar isometria.
Da mesma forma como as fibras são mais recrutadas nas repetições feitas lentamente, isso ocorre quando fazemos uma pausa durante a repetição e isso é potencializado pelo tempo que você fica pausado.
Por exemplo: durante a descida da carga em um exercício (rosca direta, por exemplo) pare o movimento e apenas sustente a carga por 3 a 5 segundos, então continue normalmente.
3. Aumente as séries e repetições
Quando você está levantando pesos leves, você precisará fazer mais séries e repetições para aumentar o volume total de trabalho realizado.
Dessa forma, podemos obter um estímulo o mais próximo possível ao que você obteria se estivesse levantando mais carga.
Isso significa que você pode ter que fazer de 4 a 5 séries com 15 a 20 repetições cada, em todos os exercícios.
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4 – Treine até a falha (se possível)
Treinar até a falha significa realizar um exercício até não conseguir realizar mais uma repetição, ou seja, até você literalmente falhar.
Esta é mais uma maneira de garantir que o máximo de trabalho esteja sendo realizado.
Porém há uma ressalva quando temos pouca carga: você ainda precisa ter carga suficiente para falhar por volta da 15º-20º repetição.
Ou seja, não adianta treinar até a falha se a carga é MUITO leve e permite que você faça dezenas de repetições até finalmente falhar.
5. Faça exercícios unilaterais
Exercícios unilaterais são aqueles em que você usa um lado do corpo de cada vez.
Treinar um lado de cada vez sempre será mais desafiador e aumentará a eficiência do treino com pouca carga, já que você não terá ajuda dos dois lados do corpo.
Por exemplo: fazer supino com barra usando 50kg totais sempre será mais fácil do que fazer supino com dois halteres de 25kg cada.
Infelizmente, nem todos os exercícios possuem uma variação unilateral, mas você pode montar um treino juntamente com os movimentos que permitem isso.
Mas cuidado
Lembre-se que você não precisa usar TODAS as recomendações acima no mesmo treino: elas não são uma obrigatoriedade para você ter resultados com pouco peso, elas são apenas potencializadores.
Portanto, escolha uma ou até duas técnicas para experimentar, por treino, e sempre quando ela se encaixar com as suas necessidades.
Por exemplo: você não tem porque tentar treinar até a falha, se a quantidade de carga que você tem não permite fazer isso corretamente, use outra técnica.
Nutrição
É válido lembrar que, independente da forma que você esteja treinando ou a quantidade de cargas usadas, a nutrição terá um papel fundamental no seu objetivo.
Principalmente a ingestão de proteína e calorias totais da sua alimentação, portanto descubra suas necessidades e tente chegar o mais próximo possível para otimizar seus resultados.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- The Effect of Different Resistance Training Load Schemes on Strength and Body Composition in Trained Men. Publicado en línea: 31 Jul 2017
Volumen & Edición: Volumen 58 (2017) – Edición 1 (September 2017) Páginas: 177 – 186 - Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun; 53(6): 1206–1216. Published online 2020 Dec 26.
- The Effect of Low-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Trained Men: A Critically Appraised Topic. in Journal of Sport Rehabilitation Nick Dobson.