Fazer exercício no smith é algo mal visto entre uma boa parcela de praticantes de musculação, mas a máquina nada é do que mais um artifício no seu arsenal para construir músculos.
Na verdade, alguns exercícios podem trazer benefícios extras quando feitos com uma barra guiada.
Neste texto veremos os melhores exercícios para fazer no smith, sem peso na consciência.
Mas antes e de uma vez por todas…
Devo ou não usar o smith para treinar?
Smith é apenas mais uma entre tantas ferramentas que você pode usar para obter mais resultados com a musculação: ela tem um propósito e serve para determinadas situações e pessoas.
Em geral, as máquinas smith devem ser usadas por pessoas com experiência suficiente para conseguir tirar proveito delas.
Smith não é um equipamento necessariamente voltado para iniciantes e também não é uma “muleta” para substituir trabalho pesado que poderia ser feito usando exercícios compostos livres.
Novamente, existe lugar e situação para usar o smith, e nessas situações ele pode trazer ótimos resultados, assim como qualquer outro equipamento de musculação quando bem usado.
Veja também -> 4 benefícios dos exercícios em máquinas para a hipertrofia
Benefícios da máquina smith na musculação
Acredite, existem vários benefícios ao usar o smith para treinar, apesar de muitos descartá-lo cegamente (sem saber exatamente o porquê).
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Há uma razão pela qual você viu fisiculturistas profissionais como Arnold Schwarzenegger e Jay Cutler incorporando a máquina Smith em seus treinos.
Aqui estão alguns benefícios da máquina smith.
Não precisa de ajudante
A principal finalidade do smith, e algo que muitas pessoas não param pra pensar, é justamente a possibilidade de fazer exercícios com barra sem a necessidade de um ajudante, permitindo que você se desafie com maiores cargas sem medo de ser esmagado pelos pesos.
Por exemplo: exercícios como supino e agachamento, poderão ser feitos no smith sem ter um ajudante, basta usar o pino de segurança e usar a máquina da forma correta.
Movimentos mais controlados
A máquina Smith só permite que a barra se mova para cima e para baixo em um movimento vertical, proporcionando maior controle.
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Por exemplo, ao fazer o agachamento frontal, algumas pessoas podem ter a tendência de se inclinar para a frente. Isso prejudica o alinhamento adequado do movimento e faz com que o levantador se concentre no equilíbrio e no levantamento, em vez de apenas levantar o peso.
Variedade
Mesmo que a máquina smith semeie ódio no coração dos praticantes de musculação, você pode pensar nela como outra peça de equipamento para misturar com seus treinos e gerar variedade.
Alguns exercícios que detalharemos a seguir podem ser melhorados com o uso da máquina Smith; então esse é um duplo benefício de adicionar alguma variedade e eficácia. A máquina Smith também pode aplicar estresse nos músculos de novas maneiras que podem ajudar pessoas mais experientes a quebrar platôs.
Reduzir o risco de lesões
Uma das limitações da máquina Smith também é um ponto forte.
O plano de movimento fixo significa que os exercícios podem ser realizados de forma consistente, o que pode reduzir o risco de lesões nas articulações.
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Ao levantar com pesos livres, seus músculos estabilizadores são ativados para manter o peso equilibrado, enquanto a máquina Smith permite que você faça exercícios com forma e alinhamento adequados, sem a necessidade de estabilizar o peso.
Veja também -> 5 exercícios para treinar glúteos usando a máquina smith
Melhores exercícios para fazer no smith
1 – Agachamento Hack
Agachamento hack no smith permite dar maior foco ao quadríceps e permite fazer isso com maior segurança.
Além disso, é mais uma alternativa para fazer agachamento no hack se sua academia não tem o aparelho específico para o exercício ou ele já está ocupado.
2 – Agachamento Frontal
Agachamento frontal é outra variação do agachamento livre que dá maior foco ao quadríceps.
Porém, quando este movimento é feito de forma livre (sem máquinas), é necessário bastante equilíbrio da carga através dos músculos estabilizadores.
O smith tira a necessidade de estabilização da carga, permitindo que você foque apenas em treinar o músculo alvo, no caso o quadríceps.
Leia mais: Como executar o agachamento frontal corretamente
3 – Elevação de quadril
Um dos melhores exercícios para fazer com a máquina smith, a ponte é, também, o melhor exercício para treinar glúteo.
4 – Encolhimento
Para construir um trapézio gigante, encolhimento é um exercício obrigatório.
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A vantagem de usar o smith para fazer encolhimento, em vez de pesos livres, é a possibilidade de usar mais carga e não se preocupar em gastar energia levantando a carga para a posição inicial.
Leia mais: Como fazer encolhimento no smith
5 – Passada
O smith é perfeito para fazer passada porque oferece mais estabilidade durante todo o movimento.
Com a estabilidade adicional, você não precisa se preocupar com equilíbrio e pode se concentrar no exercício, tendo a liberdade de fazer qualquer ajuste necessário para recrutar o máximo de massa muscular.
6 – Remada curvada
Fazer remada curvada no smith pode ser interessante se você não consegue sentir o dorsal trabalhando na versão livre.
Pode parecer contra produtivo à primeira vista, mas muitas pessoas não sentem as costas trabalhando por estarem dependendo demasiadamente dos músculos sinergistas e estabilizadores.
Como o smith diminui a necessidade de estabilização, você pode prestar maior atenção a sua execução e melhorar a contração muscular, isso terá um benefício até mesmo quando você voltar a fazer a versão com pesos livres.
7 – Elevação de panturrilha em pé
Fazer elevação de panturrilha no smith, às vezes pode ser a única maneira de treinar este músculo. Muitas academias não costumam oferecer a máquina adequada para fazer o exercício.
Além disso, ter acesso à máquina para fazer panturrilhas sentado não substitui a versão em pé.
Elevação de panturrilhas sentado gera uma mudança drástica no recrutamento do músculo sóleo da panturrilha.
Basicamente, você precisa fazer elevação tanto em pé como sentado para ter os melhores resultados.
8 – Remada invertida
Mesmo que a remada invertida seja um exercício de peso corporal, a máquina smith é o equipamento ideal para eles.
Você pode ajustar a altura da barra facilmente, não importa quão longos ou curtos sejam seus braços. Outra situação onde o smith acaba ganhando disparado.
9 – Desenvolvimento sentado
Desenvolvimento é um dos principais exercícios compostos que podem adicionar tamanho e força aos deltoides.
Ao realizar este exercício na máquina Smith, você não precisa perder energia posicionando a carga no lugar correto (e salvar suas articulações).
Palavras finais
A máquina Smith tem seus méritos, então da próxima vez que alguém lhe disser que é inútil usar o espaço em uma academia, você pode perguntar o porquê.
Muito provavelmente eles dirão; “o movimento fixo da barra não é natural e os músculos estabilizadores não são recrutados adequadamente” e toda aquela história.
Esses dois pontos são válidos, mas você pode realmente transformar essas desvantagens em positivos com os exercícios certos e com o objetivo correto.
De forma geral, não existe equipamento “ruim” na academia, mas sim usado incorretamente.