Sim, seu bíceps tem uma cabeça longa (e outra curta). E, sim, existem exercícios que darão mais ênfase a uma cabeça e isso pode alterar seus resultados caso você só dê atenção a uma delas.
Embora você não precise de amplo conhecimento sobre anatomia muscular para entrar na academia e fazer um treino pesado, se você quiser obter resultados mais rápidos, saber o básico é essencial.
Ao entender como um músculo funciona, você saberá quais são os exercícios mais eficazes para fazer e quais são as variáveis de treinamento corretas.
Neste artigo, vamos abordar os melhores exercícios para a cabeça longa do bíceps, que muitas vezes é subdesenvolvido.
Anatomia do bíceps
O bíceps é dividido em cabeça curta e longa.
“Cabeça” significa simplesmente que o músculo tem diferentes pontos de fixação. No caso do bíceps, são duas cabeças, daí o ‘bi’ no bíceps.
Como você pode ver na imagem, a cabeça curta está localizada ao longo do lado interno do braço e a cabeça longa está localizada ao longo do lado superior/externo do braço.
Essas duas partes do músculo funcionam juntas para flexionar o cotovelo (levar o antebraço em direção ao braço) e supinar o antebraço (girar o antebraço para fora).
Como ambas as cabeças musculares cruzam a articulação do ombro, elas também auxiliam na flexão e abdução/adução do ombro.
Compreender essas funções simples é importante para saber como direcionar melhor o bíceps durante os treinos.
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Em termos de estética, a cabeça longa aumenta o pico do bíceps, enquanto a cabeça curta dá ao bíceps sua largura.
Assim, os exercícios de cabeça longa são popularmente chamados de exercícios para treinar o “pico” de bíceps.
Para explicar por que o bíceps da cabeça longa é frequentemente rotulado como um pico de bíceps, vamos visualizar o bíceps como o topo de uma colina. Na base desta colina para fornecer suporte e largura está a cabeça curta.
E quando o braço é flexionado, a cabeça longa fornece o “pico” de contorno alto.
Porque é importante diferenciar as cabeças do bíceps
Embora ambas as cabeças do bíceps funcionem juntas na maioria dos exercícios, é importante entender como diferenciar as duas para que você possa desenvolver ambas ao máximo.
A cabeça longa é a maior e mais proeminente das duas cabeças do bíceps.
Isso significa que ele precisa de atenção especial e se você fizer isso, seus ganhos serão maiores e os resultados serão visíveis antes do esperado.
Dito isso, a cabeça curta também merece atenção.
Em essência, você quer saber a melhor forma de atingir tanto a cabeça longa quanto a cabeça curta – sem nunca deixar uma delas subdesenvolvida.
Para conhecer outras estratégias e movimentos que ajudam a otimizar o desenvolvimento do bíceps como um todo, veja este guia detalhado sobre exercícios de bíceps para hipertrofia e melhore ainda mais seus treinos.
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É possível isolar a cabeça longa do bíceps?
É preciso deixar claro isso: você não pode isolar completamente a cabeça longa do bíceps, mas pode realizar certos exercícios para enfatizar a cabeça longa.
Basicamente, ambas as cabeças serão ativadas durante qualquer exercício de bíceps, não importa o que aconteça.
Mas certos exercícios podem ativar uma cabeça mais do que a outra.
Não é preciso ir muito longe para perceber que se, por azar, seu treino só foca em uma cabeça, o desenvolvimento geral do seu bíceps será prejudicado.
Por isso, peço desculpas, não crie expectativas de que vai descobrir exercícios inovadores e inéditos aqui.
Atingir a cabeça longa é mais uma questão de treinar corretamente com exercícios clássicos do que qualquer outra coisa.
4 exercícios para treinar a cabeça longa do bíceps
Existem muitos exercícios que enfatizam a cabeça longa do bíceps.
Muitos deles você provavelmente já conhece e faz, mas talvez não tenha percebido que são os melhores para a cabeça longa.
Além disso, o jeito que você faz o exercício também importa.
Exercícios para bíceps com a pegada curta (com mãos próximas) e neutra, sempre terão maior influência na ativação da cabeça longa.
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Quando seus braços estão atrás do corpo também haverá maior ação da cabeça longa do bíceps por conta do ângulo e sua influência na abdução do ombro.
Todos os exercícios a seguir podem ser feitos com isso em mente.
E, claro, todas as vezes que você se deparar com uma lista de exercícios para um músculo, é óbvio que não será possível adicionar TODOS eles ao treino.
Mas incluir 1-2 deles na seu treino de bíceps atual e alterá-los com o tempo, definitivamente resultará em mais resultados (se você não dá a devida atenção à cabeça longa).
Vamos lá.
1. Rosca inclinada com halteres
A cabeça longa do bíceps será bem recrutada na rosca inclinada.
Esta posição mantém os braços atrás de você, o que significa que sua cabeça longa estará trabalhando em uma posição alongada.
Além disso, você estará girando o antebraço de uma posição neutra para supinada.
Com isso, você terá uma contração de alongamento muito alta e estará movendo sua cabeça longa em uma amplitude de movimento maior.
Em suma, este é um dos melhores exercícios caso você queira atingir a cabeça longa do bíceps, e é por isso que leva a primeira posição na nossa lista.
2. Rosca martelo com halteres
A rosca martelo é um exercício conhecido e provavelmente já incorpora o treino de muita gente.
O que poucos sabem é que a cabeça longa do bíceps é muito recrutada neste movimento por conta da pegada neutra.3. Rosca direta com pegada curta (mãos próximas)
Embora a rosca direta seja um ótimo exercício de bíceps, usando uma pegada fechada, você pode enfatizar a cabeça longa do bíceps.
Isso ocorre porque há um grau de rotação interna do ombro, o que favorece a ação da cabeça longa.
3. Rosca scott com pegada curta
Se a sua academia tiver um banco scott, experimente fazer o exercício usando a barra W.
A rosca scott é um ótimo exercício para bíceps em geral, pois permite uma amplitude muito boa para trabalhar o músculo e inibe o uso de impulsos, já que seus braços estão descansando no banco.
A “sacada” aqui é usar a pegada curta para variar o treino e treinar mais a cabeça longa.
4. Rosca elevada
Esta variação de rosca é pouquíssima difundida por aqui e seria vista por muitos como um exercício inventado.
Mas não se engane.
A rosca elevada permite treinar o bíceps com os cotovelos movendo-se por trás do corpo e, assim como ocorre na rosca inclinada, será possível treinar mais a cabeça longa do bíceps.
Como este exercício não é usual, vale informar que é possível realizá-lo, com a mesma eficiência, usando barra.
Conclusão
Como você pode ver, não é exatamente uma questão de fazer exercícios exóticos que só atingirão a cabeça longa do bíceps – não é possível atingir SÓ uma cabeça.
Mas, sim, uma questão de adicionar ao treino a técnica correta de exercícios que já são bons, mas que agora poderão treinar o bíceps de forma mais completa.