Quando o objetivo é ganho de massa muscular e perda de gordura, muitas pessoas irão cruzar com supersets e circuitos, algo que pode causar confusão sobre qual ferramenta usar e qual delas funciona melhor para determinado objetivo.
Supersets e circuitos são técnicas de treinamento que podem ser usadas para tornar o treino mais eficiente, aumentar o volume de treinamento e, às vezes, treinar um músculo até a falha para aumentar o crescimento muscular.
Os circuitos adicionam um benefício adicional de ter a capacidade de adicionar elementos de outra categoria de exercícios, como os aeróbicos.
Entender o que são supersets e circuitos, como usá-los e qual é o melhor para o seu treino pode ajudar a maximizar seus resultados.
Supersets (ou super séries)
Superset é o termo usado para descrever a execução de dois exercícios, feitos imediatamente um após o outro, sem descanso.
Esses exercícios geralmente têm como objetivo a hipertrofia e podem treinar os mesmos grupos musculares ou músculos sem qualquer relação (direta ou indireta). Depois de ter concluído os dois exercícios, você completa uma superset.
Por exemplo: uma supersérie de peito pode envolver ambos os exercícios direcionados aos músculos do peito.
Você, neste exemplo, executa três séries de 12 a 15 repetições no supino reto com halteres e imediatamente faz flexões até a falha. Há descanso entre cada superset, mas não há descanso entre cada exercício dentro da superset.
Circuitos
Os circuitos são muito semelhantes às supersets, mas geralmente incluem 3 exercícios ou mais, feitos de forma rotativa, com pouco ou nenhum período de descanso entre cada movimento e pouco ou nenhum período de descanso entre cada circuito.
Além disso, os circuitos podem incluir movimentos baseados em objetivos variados (não somente hipertrofia, como nas supersets). Circuitos são muito usados para melhorar a capacidade cardiovascular, com trabalho muscular incluído.
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Supersets vs Circuitos: quais são as diferenças?
Na maioria das vezes, um superset fará você realizar dois exercícios voltados para hipertrofia, que trabalharão ou não o mesmo músculo, em sequência com pouco ou nenhum descanso entre eles.
Um circuito é composto por três ou mais exercícios, com foco em outras aptidões, que vão além da hipertrofia, feitos em várias rodadas, geralmente com maior importância ao tempo (circuitos costumam ser cronometrados e o aspecto tem maior importância).
Existem algumas diferenças importantes entre supersets e circuitos:
Supersets incluem apenas dois exercícios (mais do que dois neste contexto, você terá uma giant set), enquanto os circuitos podem incluir três ou mais, contendo ou não exercícios que visam hipertrofia.
As supersets incorporam um período de descanso após a conclusão de ambos os exercícios, enquanto os circuitos têm pouco ou nenhum período de descanso entre os exercícios e as rodadas.
Supersets são realizados com exercícios de sobrecarga e são usados com foco exclusivo ao desenvolvimento dos músculos, enquanto os circuitos podem incluir exercícios de musculação, peso corporal e calistenia, e até exercícios cardiovasculares tradicionais (corrida, remo, ciclismo, etc).
Supersets ou circuitos são melhores para queimar gordura?
Para perder peso, você precisa colocar seu corpo em déficit calórico.
Isso deve ser feito comendo menos e gastando mais calorias no seu dia a dia, bem como durante os treinos. Ao procurar perder peso (e vamos supor que você não queira perder músculos nesse processo), fazer musculação é fundamental.
Tanto as supersets quanto o treinamento em circuito são ótimas maneiras de treinar com pesos, queimar calorias e aumentar a perda de peso, no entanto, não são mais eficazes do que exercícios de musculação com longos períodos de descanso quando o consumo de calorias é igual.
Se você deseja queimar mais gordura com ajuda do treino, então, definitivamente, tanto supersets como circuitos são melhores do que focar apenas nos aeróbicos, que não trabalharão seus músculos com a mesma eficiência.
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Supersets ou circuitos são melhores para ganho muscular?
Quando o assunto é exclusivamente ganhar massa muscular, tanto os circuitos quanto os supersets podem ajudar.
Dito isto, eles não são iguais, se fosse necessário comparar ambos os métodos de forma fria e calculista, supersets tem maior potencial e uso para ganhar massa muscular do que circuitos.
Circuitos, como já dito, tem maior importância no tempo, consequentemente no aumento da frequência cardíaca, e costumam ir além de treinar apenas com o foco no ganho de massa muscular.
Palavras finais
Supersets e circuitos são técnicas de treinamento valiosas que podem ser usadas por todos os praticantes de musculação para ganhar mais massa muscular, melhorar o tempo de treino com eficiência e adicionar um novo desafio à sua rotina.
Compreender as diferenças entre supersets e circuitos e como usá-los sem seus treinos é a chave para resultados a longo prazo.