A creatina tornou-se um dos suplementos para crescimento muscular mais populares, com isso, entre as mais diversas dúvidas dos nossos leitores está a escolha entre creatina em pó e cápsulas.
Pode parecer uma pergunta trivial, mas nossa equipe examinou mais de perto as duas categorias para ver se havia alguma diferença importante o suficiente para que você possa fazer a melhor escolha.
Vamos lá?
Creatina em pó
O pó de creatina se parece com a proteína de soro de leite, e a maioria das pessoas preferem esta versão pois em muitos lugares costuma ser a versão mais barata.
Se você costuma fazer a fase da saturação da creatina, então o preço pode ter um peso maior aqui, já que você vai consumir até 4 vezes mais do suplemento nos 5 primeiros dias.
Além disso, usar a dose recomendada da creatina, dependendo do seu ponto de vista, pode ser mais simples através do pó já que é possível misturá-lo em qualquer shake.
Também tem a questão de que quando você bebe creatina, o conteúdo é absorvido mais rapidamente em seu estômago, o que significa que suas células musculares também receberão estes nutrientes um pouco antes.
No lado negativo, nossa pesquisa e experiência apontaram para duas questões.
Em primeiro lugar, nem todas as creatinas são idênticas, algumas creatinas parecem ser mais “pastosas” (por falta de outra palavra) e não misturam tão bem como outras.
E depois há a questão de transportar creatina para outro lugar caso, por alguma razão, você tenha que preparar o shake logo antes de tomá-lo (e não possa levar preparado de casa).
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Francamente, estes inconvenientes são muito pequenos, mas podem atrapalhar a rotina de algumas pessoas.
Creatina em pílulas
As pílulas de creatina têm a grande vantagem de que você pode levá-las para onde você quiser.
Imagine a seguinte situação: você está fazendo a saturação da creatina e precisa ingerir o suplementos quatro vezes ao dia, de forma devidamente espaçada.
Em vez de ficar com o pote de creatina em pó com você o dia inteiro, você leva apenas as pílulas e toma com um simples copo de água.
As cápsulas também podem facilitar a dosagem de forma mais exata, caso você tenha um cotidiano mais corrido ou esteja inseguro.
Deixa eu explicar. Muitas creatinas em pó (e até sites informativos) dão a dosagem da creatina através de colheres. Por exemplo: “Tomar 1 colher de chá antes do treino”.
Uma colher de chá, em tese, deve entregar cerca de 5g de creatina, mas a sua colher de chá, em casa, pode ser maior que a minha colher de chá.
Não existe um conselho mundial sobre o tamanho oficial das colheres de chá.
Enfim, com cápsulas, você receberá uma medida exata em cada uma delas e ponto. Não há margem de erro (a não ser que você tome a quantidade errada de cápsulas).
O inconveniente é justamente ter que tomar as cápsulas, algumas pessoas odeiam com todas as forças.
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Além disso, há um custo adicional para o produto já que não é o pó solto no pote, mas sim encapsulado e isso não é “grátis”.
4 principais diferenças entre creatina em pó e em cápsulas
Logo de cara, a creatina em pó é exatamente a mesma que está dentro das cápsulas. Os seus resultados serão os mesmos com ambas.
Há algumas crenças populares dizendo que a creatina em cápsulas vai reter mais ou menos líquidos, dar mais ou menos resultados, mas não existe razão ou lógica para isso acontecer.
As principais diferenças, em resumo, são essas:
1. Conveniência
As pílulas oferecem uma maneira conveniente de levar qualquer tipo de suplemento com você.
Se você não fica em casa o dia inteiro e precisa de praticidade para tomar suplementos, então cápsulas são o caminho mais óbvio.
2. Absorção
Suplementos em pó tendem a ser mais fáceis de serem absorvidos pelo estômago e, portanto, mais rápidos para serem processados e entregues ao tecido muscular.
Tenha em mente que a velocidade de entrega desses nutrientes só vai importar se você for um atleta de elite.
3. Exatidão da dose
A cápsula tem o trunfo de fornecer a dose exata e pode evitar erros.
Isso pode ser evitado facilmente com um pouco de pesquisa e atenção.
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4. Preço e custo benefício
Quase sempre, o preço da creatina em cápsulas será maior, já que adiciona mais uma etapa no processo de fabricação do produto.
Além disso, algumas empresas de suplementos poderão induzir o consumidor ao erro ao fornecer um produto com muitas cápsulas, dando a impressão de maior conteúdo, porém as cápsulas poderão ser pequenas e fornecer menos creatina no total. isso não é regra, mas fique atento.
Palavras finais
Entre creatina pó e creatina em cápsulas, use aquela que se encaixe no seu bolso e rotina.
Se cápsulas forem mais convenientes e fáceis de usar, então não pense duas vezes. O mesmo para a versão em pó.
Em termos de resultados, se estamos falando da mesma versão de creatina em pó ou em cápsulas, então não haverá diferenças se você está usando a mesma dose de ambas.
Bibliografia
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 10, Article number: 36 (2013)
- Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44–50.