Quanta massa muscular você pode ganhar em um mês? A verdade

Logo de cara, independente de idade, genética, sexo ou experiência de treino, fazer musculação, vai gerar algum ganho de massa muscular, ou seja, sem dúvidas você pode construir músculos em um mês.

A questão principal, no entanto, é a taxa na qual você pode construir esses músculos. Isso, sim, depende de inúmeros outros fatores.

Então, quanta massa muscular você pode ganhar realisticamente em um mês?

Para a maioria dos iniciantes, ganhar até 1,8kg de massa muscular em um mês é uma taxa realista.

Pessoas que já treinam há algum tempo e já estão acostumadas ao treino podem ganhar até 1kg de massa muscular por mês (a literatura nos mostra que quanto mais avançado você é, mais difícil é continuar ganhando massa muscular).

Lembrando que estamos falando de massa muscular, não gordura ou retenção de líquidos. É possível ganhar muito mais peso do que isso, mas ganhar peso é diferente de ganhar massa muscular.

Além disso, é importante observar que essas expectativas pressupõem que você está treinando de maneira ideal, comendo e se recuperando adequadamente (tudo o que discutiremos abaixo), portanto, se você não estiver fazendo essas coisas, não deve esperar atingir as taxas de ganho muscular.

O que você pode realisticamente esperar ganhar em um mês?

Depois de vasculhar trabalhos na literatura que analisaram a taxa na qual vários indivíduos são capazes de construir tecido muscular através do treinamento resistido, encontramos alguns dos estudos mais interessantes para compartilhar com você.

Observe que os estudos abaixo não são os únicos sobre esse tópico, mas são estudos que podem detalhar a resposta mais concisa para a pergunta de quanta massa muscular você pode ganhar em um mês.

Estudo 1 – Iniciantes podem ganhar até 1,8kg de massa muscular em 4 semanas

Ao olhar para o crescimento muscular máximo em um mês, muitos fatores podem desempenhar um papel no resultado final. Um desses fatores é o tempo de treino.

Um estudo descobriu que iniciantes (sem experiência de treino anterior ao estudo) que treinaram cinco vezes por semana aumentaram conseguiram ganhar de 900g a 1,8kg de massa muscular em quatro semanas.

É importante notar que esses indivíduos treinaram cinco dias por semana e realizaram um treino com alto volume (contendo mais de 20 repetições por sessão) e durando mais de 90 minutos, sendo monitorados de perto pelos pesquisadores.

Além disso, eles aderiram estritamente a uma dieta hipercalórica (excedente calórico). Como “bônus”, os grupos que priorizaram a ingestão de proteínas e carboidratos após o treino tiveram os melhores resultados.

Resumindo: de acordo com este estudo (que é muito semelhante a outros trabalhos do gênero), é saudável ter uma meta de ganhar até 1,8kg de massa muscular por mês se você treina e se alimenta da forma correta.

Estudo 2 – Musculação vai gerar hipertrofia, independente da idade ou sexo

Pode parecer óbvio para alguns que fazer musculação gera hipertrofia muscular, mas muitas pessoas se sentem desencorajadas a iniciar musculação por pensar que não é possível mudar o corpo em determinadas situações.

Bem, não é verdade.

Em um estudo que analisou os efeitos do treinamento de homens e mulheres, jovens e idosos, descobriu-se que o aumento relativo da musculatura mostrou-se significativo em todos os grupos, independentemente desses fatores.

A questão aqui, assim como ocorreu no estudo 1, é que o ganho de massa muscular só ocorre na presença do treino regular e correto, quando acompanhado de uma dieta hipercalórica.

Basicamente, se você estiver treinando e comendo de forma consistente e de acordo com este objetivo, não importa qual sua situação atual, você vai ganhar massa muscular.

Estudo 3 – Ganhos lentos para pessoas mais experientes

A maioria dos avançados deve ter como objetivo ganhar até 1kg (muitas vezes menos) de músculo por mês, que é aproximadamente metade da taxa de crescimento muscular observada em iniciantes.

Embora as razões específicas não sejam claras no início, a pesquisa mostrou que há uma inclinação decrescente das taxas de crescimento muscular quanto mais experiente um praticante de musculação se torna (quanto mais você evolui, mais difícil é continuar evoluindo).

Por exemplo, se um iniciante ganhou 1kg por mês nos primeiros seis meses de treino e essa taxa começar a diminuir, isso não significa necessariamente que há algo errado, apenas que você está evoluindo e será mais difícil continuar tendo progresso na mesma velocidade.

Alguns pesquisadores acreditam que, de forma simplista, isso se deve ao fato do corpo se tornar mais resistente à hipertrofia à medida que se aproxima do limite natural.

Fatores que influenciam a velocidade do ganho de massa muscular

Otimizar a taxa na qual você ganha músculos depende de muitos fatores, a maioria dos quais você pode controlar.

Abaixo, discutiremos um pouco sobre os fatores que afetam a quantidade de músculo que você pode ganhar em um mês e como melhorá-los para ter os melhores resultados.

Treino

O fator mais importante, no que diz respeito ao treino e ganho de massa muscular, está na frequência e volume.

Basicamente, até certo ponto, quanto mais você treina e ainda consegue se recuperar, mais rápidos serão os ganhos.

Como temos uma capacidade de recuperação limitada, no mundo real isso se traduz em treinar de 4 a 6 dias por semana, fazendo 10 a 20 séries totais por treino, realizando muitos exercícios compostos.

É válido lembrar que não é possível explicar tudo o que envolve o treino em três parágrafos. Esta é uma simplificação, assim como a ideia final que você deve absorver: não é possível ganhar massa muscular sem treinar de forma regular e com trabalho suficiente por treino.

Alimentação

Você provavelmente já deve ter ouvido que proteína “constrói músculo” e é tecnicamente verdade.

São os aminoácidos, dentro das proteínas, os responsáveis por reparar e, no fim, aumentar as fibras musculares.

Mas eles só conseguem fazer o seu trabalho da melhor forma possível sob uma condição: quando há excesso de energia.

Novamente, não é possível explicar todos os detalhes aqui, mas construir massa muscular é altamente custoso para o organismo.

Em outras palavras, “ficar grandão” (ou grandona) não está na lista de prioridades do seu organismo e ele usará os nutrientes disponíveis para todas as funções críticas e, só então, se sobrar algo, para construir mais massa muscular mesmo que você tecnicamente não precise dela para sobreviver.

Por isso, somente quando você tem uma entrega de energia, através da ingestão de calorias, acima do que seu corpo precisa, ele conseguirá investir nesse processo custoso e desnecessário (do ponto de vista da sobrevivência).

A mensagem final é esta: se você não estiver fazendo uma dieta hipercalórica, será extremamente difícil e lento construir massa muscular.

Genética

Sim, genética é um fator muito importante ao ganhar massa muscular e não há como mudar, mas é preciso tomar muito cuidado com isso.

Muitas pessoas não conseguem aderir a um programa de treino e dieta por tempo suficiente para ver resultados e por não ver esses resultados, essas pessoas atribuem o problema à genética.

Isto não é uma problema de genética, mas de disciplina. Que fique claro.

Além disso, mesmo que o problema seja, de fato, a genética, este é o único fator que não podemos mudar.

Portanto, se você tem uma genética ruim, tudo o que você pode fazer agora, é tirar o máximo de proveito do que tem disponível.

Palavras finais

Um iniciante pode esperar ganhar até 1,8kg de massa muscular por mês nos primeiros meses de treino e então essa taxa diminui conforme adquire-se experiência.

Em todo caso, qualquer pessoa, em qualquer situação, poderá ganhar alguma massa muscular em um mês.

Quando não há ganhos, é muito (mas muito) provável que o problema está no treino e dieta.

Veja também: quanta massa muscular é possível ganhar naturalmente (não apenas em um mês).

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

---

1. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373–381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373

2. Roth, S. M. (2002). Muscle size responses to strength training in young and older men and women. https://doi.org/10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x

3. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thome??, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

4. Arden, N. K., & Spector, T. D. (1997). Genetic influences on muscle strength, Lean Body Mass, and bone mineral density: A twin study. Journal of Bone and Mineral Research, 12(12), 2076–2081. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.12.2076

5. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7), 2007–2017. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000335

6. Bartholomew, J. B., Stults-Kolehmainen, M. A., Elrod, C. C., & Todd, J. S. (2008). Strength gains after resistance training: The effect of stressful, negative life events. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1215–1221. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318173d0bf

7. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631–640. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.631