É possível construir músculos usando apenas elásticos?

Sim, se você estava em dúvida, os elásticos, ou faixas de resistência, podem ser usados para construir músculos, porém você precisa fazer isso da maneira correta.

Elásticos de treino não são apenas portáteis e fáceis de operar, como também podem produzir bons resultados se você souber o que está fazendo.

Pode ser uma surpresa para alguns, mas elásticos constroem músculos da mesma forma que os pesos livres.

Eles oferecem resistência e ainda não permitem que os músculos descansem entre as repetições (como ocorre com os pesos).

O truque é se concentrar em um método específico chamado sobrecarga progressiva e garantir que você esteja treinando perto ou na falha muscular.

Como construir músculos usando elásticos

Hipertrofia muscular, construção muscular em termos simples, é quando os músculos são danificados e as fibras musculares são quebradas.

Isto estimula um processo de adaptação pelo organismo que, junto do descanso e nutrição adequados, reconstrói essas fibras tornando-as cada vez mais fortes.

Mas, agora, com as fibras musculares mais fortes, não adianta continuar gerando o mesmo estímulo que causou essa primeira adaptação.

Por isso, se você quer continuar ganhando massa muscular, os músculos precisam ser constantemente desafiados para, assim, continuar gerando adaptação.

Aqui entra o conceito de sobrecarga progressiva.

Como usar sobrecarga progressiva com elásticos

A sobrecarga progressiva significa que você continuamente força seu corpo a se adaptar a mais estresse ou tensão do que foi exposto anteriormente.

Isso faz com que você obtenha mais massa muscular e força.

Você pode fazer isso ao:

• Levantar pesos mais pesados ​​ou usar elásticos mais pesados (com mais tensão).
• Fazer cada vez mais repetições mantendo/aumentando a carga.
• Aumentar o volume de treino (mais séries, mais dias de treinos ou mais exercícios).

É totalmente possível fazer isso usando elásticos, portanto é totalmente possível gerar hipertrofia muscular dessa forma.

E, antes que alguém tente deturpar a ideia: sim, é mais simples fazer isso usando pesos, anilhas, halteres, etc…

O texto não é uma tentativa de promover o uso de faixas como a melhor solução, mas sim como mais uma solução.

Exemplo de ficha de treino usando apenas elásticos

A rotina a seguir é um exemplo contendo três treinos semanais com o objetivo de gerar hipertrofia.

Mas antes.

Segurança

Lembre-se sempre de que a forma é extremamente importante tanto para a segurança quanto para a eficácia.

Ao fazer esses exercícios, certifique-se de manter os punhos e as articulações alinhados e concentre-se em movimentos lentos e controlados, em vez de movimentos rápidos e explosivos.

Aquecimento

Antes de cada um dos treinos, certifique-se de aquecer fazendo uma atividade aeróbica leve.

Marche ou salte levemente no lugar enquanto move os braços desenhando círculos ou balançando-os de um lado para o outro.

Aumente lentamente o movimento indo mais rápido ou fazendo movimentos mais poderosos.

Faça isso por cerca de 3 minutos.

DIA 1 – PERNAS

Comece com 15 repetições de cada exercício, cada um com 30 segundos a um minuto de descanso entre eles. Tenha como meta fazer pelo menos 3 séries.

Coice (glúteo)

• Pegue um tapete ou encontre um chão almofadado (da academia). Comece com as mãos e joelhos no chão.
• Coloque a faixa sob as mãos e no meio do pé direito (como na foto).
• Levante e estenda a perna direita para trás, empurrando contra a resistência do elástico.
• Lentamente, traga-o de volta à posição inicial e repita por 15 repetições, então faça o mesmo procedimento com a outra perna.

Agachamento (foco no quadríceps e outros músculos das pernas)

• Pise na faixa com os dois pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe-se em um agachamento, concentrando-se em manter a coluna em posição neutra.
• Retorne, concentrando-se em recrutar o quadríceps e repita.

Para um treino extra de ombro, você pode levantar a o elástico para cima fazendo desenvolvimento no fim de cada repetição do agachamento.

Stiff (posteriores)

• Segurando as alças da faixa de resistência, pise no meio dela.
• Coloque os pés na largura dos ombros com os dedos apontando para a frente. Contraia seu abdômen e mantenha seu peito erguido.
• Dobre os joelhos levemente e leve os quadris para trás, mas NÃO abaixo dos joelhos. Mais uma vez, mantenha o peito para cima. Esta é a posição inicial.
• Contraia os glúteos com força, empurrando-os para a frente. Não apenas se incline para trás. Seus glúteos devem estar totalmente contraídos.
• Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial.

DIA 2 – PEITO, OMBROS, COSTAS

Comece com 12 repetições de cada exercício, cada um com 30 segundos a um minuto de descanso entre eles. Tenha como meta fazer pelo menos 3 séries.

Supino (peitoral)

• Prenda uma faixa de resistência a uma moldura de porta ou outra superfície estável. A base da banda (onde ela está presa) pode chegar até nível dos joelhos/coxas.
• Segurando cada alça, vire-se e caminhe para a frente com uma das pernas.
• Prepare seu abdômen (contraia-o) enquanto empurra lentamente as faixas de resistência à sua frente. Não trave os cotovelos totalmente retos em nenhum momento.
• Retorne lentamente à posição inicial, concentrando a tensão no peito. Quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus, pare e comece de novo.

Remada curvada (costas)

• Comece o movimento pisando em uma faixa de resistência com os pés na largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora.
• Dobre ligeiramente os joelhos e deixe-os para a frente nos quadris. Mantenha o abdômen contraído e coluna em posição neutra a todo momento.
• Liderando com os cotovelos, puxe as alças da faixa de resistência para trás, aproximando as escápulas dos ombros. Mantenha essa contração e solte lentamente para a posição inicial.

Desenvolvimento

• Em pé, com os pés em cima do elástico, segure cada extremidade com as mãos, mantendo as palmas para frente.
• Estenda os braços diretamente acima de você, um pouco mais aberto que a largura dos seus ombros.
• Desça a faixa elástica e repita.

DIA 3 – BRAÇOS

Comece com 15 repetições de cada exercício, cada um com 30 segundos a um minuto de descanso entre eles. Tenha como meta fazer pelo menos 3 séries.

Rosca direta

• Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, com os dois pés na faixa de resistência.
• Segure cada extremidade da faixa em cada mão, começando com as mãos voltadas para o chão e as palmas voltadas para a frente.
• Mantendo os cotovelos estáveis, levante lentamente as mãos em direção aos ombros enquanto se concentra em flexionar os bíceps.
• Abaixe lentamente de volta até onde você começou o movimento.

Extensão de tríceps

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com os músculos do abdômen contraídos.
• Com os braços para trás, pegue a banda nas duas extremidades com as duas mãos.
• Mantenha uma mão na altura do quadril, firme.
• Com a outra mão na altura do pescoço, puxe a faixa, estendendo a mão para o céu.
• Volte lentamente. Repita o processo pelo desejado, então faça o mesmo procedimento com o outro braço.

Não esqueça da sobrecarga progressiva

Nunca é demais deixar claro que esta rotina é um exemplo.

Mesmo sendo um exemplo efetivo para começar a treinar usando elásticos, não é uma receita de bolo.

Em outras palavras, é preciso modificar o treino para continuar desafiando o corpo e provocando a adaptação (hipertrofia muscular) que tanto queremos.

Por isso é necessário, além de tudo, implementar a sobrecarga progressiva que já falamos, adicionando mais séries, carga e/ou volume com o tempo.

Palavras finais

Segurança primeiro! Assim como qualquer equipamento, os elásticos de treino podem arrebentar com o tempo devido ao desgaste natural.

Também é importante verificar as pulseiras (alguns elásticos possuem pulseiras para segurar) com frequência para garantir que sejam seguras para uso.

Certifique-se de que a borracha não tenha rasgos.

Além disso, o óbvio: ao usar um elástico, nunca solte-o sob tensão, pois isto gera acidentes.