Você deve fazer mais repetições para definir?

Definição muscular é obtida através de uma dieta com restrição de calorias e treinamento com pesos para construir e reter massa muscular magra.

Porém há uma crença de que usando mais repetições nos exercícios, você pode gerar mais definição muscular.

Neste texto veremos se a manobra vale a pena.

O que é considerado “mais repetições”?

Um número de repetições considerado alto pode variar de acordo com o seu objetivo na musculação.

Porém, considerando que o seu objetivo seja mudança corporal (mais massa muscular e/ou menos gordura corporal), então realizar 15 ou mais repetições é considerado um número alto.

Ou seja, você só está fazendo mais repetições que o “comum” se você implementar mais de 15 repetições nos exercícios.

O que é considerado estar “definido”?

Apenas para que fique 110% claro e todos nós estejamos falando sobre a mesma coisa: um indivíduo definido é alguém com percentual de gordura baixo suficiente para que o formato dos músculos e a vascularização (veias) fiquem aparentes.

Lembrando que para que o formato dos músculos apareçam, também é preciso ter massa muscular suficiente.

Portanto não basta só remover a gordura corporal, também é preciso adquirir (ou manter) massa muscular.

Definição muscular é uma combinação de baixos níveis de gordura corporal com desenvolvimento muscular.

Realizar mais repetições nos exercícios ajuda na definição?

Sim, mas você não terá mais definição por estar fazendo isso e treinar com menos repetições pode trazer mais benefícios.

Um estudo que analisou os efeitos de várias formas de exercício no gasto de energia (queima de calorias) descobriu que tanto o treinamento de baixa quanto de alta repetição aumentaram a quantidade de calorias queimadas após o exercício significativamente mais do que o ciclismo de intensidade moderada a forte, feito a 80% da frequência cardíaca máxima.

Não houve diferenças significativas entre os grupos de baixa e alta repetição quando se tratava de qual era melhor para queimar mais calorias após o exercício.

No entanto, neste estudo, o grupo que realizou menos repetições teve níveis de queima de calorias ligeiramente mais altos do que o grupo de alta repetição (não estatisticamente significativo no entanto).

Basicamente, não importa quantas repetições você use, o treino com pesos é mais eficiente do que aeróbicos para gerar definição (isso não significa que você não deva fazer aeróbicos também).

Porém fazer mais repetições não vai trazer mais vantagens do que um treino tradicional para hipertrofia (com menos repetições).

Além disso, um treino tradicional poderá trazer outros benefícios como ganho e retenção de massa muscular, algo que um treino com muitas repetições não é tão efetivo.

Sem dúvidas fazer muitas repetições dará a impressão de que mais trabalho será realizado (além de gerar mais suor).

Todavia, repare, fazer muitas repetições é muito mais fácil do que treinar pesado, com menos repetições e visando hipertrofia.

Construir massa muscular sempre será um processo mais custoso para o nosso organismos e se custa mais, é porque, de forma simplista, isso exige mais energia (calorias).

Não é de se espantar que treinar com menos repetições (e portanto mais cargas) é mais eficiente.

No fim, a questão se resumi a tão temível… dieta.

Por mais que tentamos racionalizar e se esquivar da questão, o fator que mais terá impacto na sua definição muscular é o que você come.

Através da dieta é possível cortar facilmente a energia que seu corpo recebe através de calorias e assim obrigar seu corpo a usar gordura corporal.

É uma equação simples: você ingere menos calorias do que seu corpo precisa, seu corpo precisa tirar essa energia de algum lugar.

Se você está fazendo isso da maneira correta, esse lugar será sua reserva de gorduras.

O treino com pesos em conjunto de aeróbicos (na medida certa) só aceleram esse processo.

Pense na dieta como o motor de um carro. Os outros fatores são apenas o restante dos componentes que fazem esse motor funcionar do jeito que você quer.

Lembre-se também que o ser humano sempre busca o caminho mais fácil (é inerente ao ser humano).

É mais fácil pensar que mudar as repetições do treino (muito mais fácil) trará os resultados que você quer do que mudar hábitos alimentares muito bem enraizados (bem mais difícil).

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

---

1. Elliot, D. L., Goldberg, L., & Kuehl, K. S. (1992). Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res, 6(2), 77-81.

2. Ballor, D. L., & Keesey, R. E. (1991). A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. International journal of obesity, 15(11), 717-726.

3. Cullinan, K., & Caldwell, M. (1998). Weight training increases fat-free mass and strength in untrained young women. Journal of the American Dietetic Association, 98(4), 414-418.

4. Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat‐free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity, 16(5), 1045-1051.

5. Nicholson, V. P., McKean, M. R., Slater, G. J., Kerr, A., & Burkett, B. J. (2015). Low-load very high-repetition resistance training attenuates bone loss at the lumbar spine in active post-menopausal women. Calcified tissue international, 96(6), 490-499.