Os isquiotibiais são compostos por três músculos que residem na parte de trás da coxa (por isso conhecidos como posteriores de coxa), esse grupo de músculos é essencial para construir pernas grandes.
Também é útil para ter quadris e joelhos resistentes a lesões e, em geral, um corpo que pareça atlético e funcione como tal.
E enquanto exercícios como stiff e terra já recrutam esse grupo, fazer, também, exercícios isolados como a mesa flexora é muito útil para maximizar o crescimento muscular;
Porém, o que acontece quando não temos uma máquina disponível?
Seja por não treinar numa academia, não ter disponibilidade imediata (academia lotada) ou até mesmo querer desafiar os músculos de forma diferente, é possível fazer a flexão de pernas usando elásticos.
Neste caso, usando uma faixa/elástico o movimento pode ser feito em praticamente qualquer lugar.
Tudo o que você precisa fazer é enrolar o elástico em torno de um objeto estável como um pilar estrutural ou algum móvel pesado o suficiente.
Em seguida, ficar em uma posição onde a resistência está indo contra a flexão do joelho (que você precise curvar as pernas nos joelhos para esticar o elástico). Você pode fazer isso em pé, deitado ou até mesmo sentado.
O tamanho da faixa que você usa determinará o quão pesada ela é.
Além disso, devido à natureza das faixas de resistência, quanto mais esticada, mais resistência tem, portanto, você pode controlar a resistência pelo quão esticada a banda está desde o início.
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Dica importante sobre a faixa elástica
Para fazer a flexora usando elásticos você precisará de faixas em laço fechado com no mínimo 100 centímetros.
Infelizmente, não há uma padronização universal para faixas elásticas, portanto é preciso ficar atento quanto a resistência da mesma.
Basicamente, quanto mais grossa e/ou pequena for a faixa, mais resistência (mais peso) ela terá.
Por isso, caso seja possível, tenha em mãos mais de uma para poder variar a carga e evitar ter apenas uma que seja pesada demais para começar.
Como fazer a flexora com elásticos
Comece ancorando a faixa em algo seguro, como um banco (de academia) ou pilar estrutural.
- Coloque os dois pés no laço da faixa de costas para onde a faixa está presa.
- Agora, deite-se de bruços, garantindo que as faixas permaneçam presas aos tornozelos.
- Comece flexionando as pernas em direção ao glúteo. Certifique-se de que seus joelhos fiquem no chão durante todo o movimento.
- No topo do exercícios, quando suas pernas estiverem próximo do glúteo, certifique-se de flexionar os posteriores por 2 segundos antes de descer a perna.
Repita por 8-12 repetições.
Aqui estão algumas outras variações de flexão de pernas usando elásticos:
Flexão de perna deitada unilateral
Em vez de prender a faixa em ambos os tornozelos, você a prende a um só Você também pode ancorar a faixa no tornozelo oposto, se não tiver algo para ancorá-la.
Flexão de perna em pé
Esta é a variação mais simples.
Coloque a faixa logo acima dos tornozelos e comece a levantar o pé contra a resistência, alternando os lados.
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Basicamente, você tem um ponto de ancoragem baixo e flexiona a perna o mais para trás que puder em direção ao glúteo.
Flexão de perna sentada
As flexões de pernas sentadas podem ser feitas com uma cadeira, desde que haja espaço livre para as pernas se moverem.
Você prenderá a faixa acima da altura do joelho e, em seguida, passará a faixa ao redor do tornozelo.
Começando com as pernas estendidas retas, dobre as pernas para baixo até que os joelhos estejam a 90 graus ou menos.
Outra opção é ancorá-la bem acima de você (ou seja, uma barra de puxar para cima), em seguida, puxe a faixa para baixo e passe as pernas ao redor dos tornozelos e dobre as pernas. Isso imitaria uma máquina de flexão de perna sentada.
Erros comuns
Muito peso, muito cedo
Usar uma faixa pesada levará a má forma e pode aumentar o risco de lesões nas costas.
Escolha um peso que lhe permita manter a boa forma.
Quando o peso é muito pesado, ele força seu corpo a compensar o peso levantando seus quadris e joelhos do chão, o que você obviamente não quer.
Permitir que os joelhos levantem
Seus joelhos devem permanecer no chão o tempo todo.
Se você achar que está levantando os joelhos, pode reduzir o peso que está usando.
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Quadris fora do chão
Empurre os quadris contra o chão.
Isso força os isquiotibiais a trabalharem mais e evita sobrecarregar a parte inferior das costas.
Resumindo, você saberá se está fazendo a coisa certa porque sentirá tensão e envolvimento muscular diretamente atrás da coxa, sem dor lombar.