O treinamento cardiovascular é um tópico comum de discussão entre praticantes e atletas.
Pergunte a um fisiculturista e ele dirá para você fazer um tipo específico de aeróbico para queimar gordura, enquanto outro poderá dizer até mesmo pra não perder tempo com isso.
Então, o que os fisiculturistas fazem como aeróbicos?
Logo de cara, a maioria dos fisiculturistas ficam longe de exercícios aeróbicos de alta intensidade.
Este tipo de aeróbico requer maior recuperação e o foco de um fisiculturista é sempre gastar sua capacidade de trabalho treinando com pesos (e não fazendo aeróbicos).
Mesmo assim, aeróbicos são uma parte importante da rotina de qualquer atleta de ponta e, assim como tal, eles sempre estão à procura da melhor forma de fazer algo em prol da vitória.
Por isso é sempre bem vindo saber o que eles fazem, não para, necessariamente, copiá-los, mas para aprendermos através da sua mentalidade e filosofia.
Neste texto, veremos o que três fisiculturistas de elite fazem/faziam como aeróbicos e o que um treinador profissional tem a dizer sobre isso.
Fazer aeróbicos é necessário para perda de gordura?
Para o espantos de alguns, não. Mas definitivamente pode acelerar um plano de perda de gordura (cutting) bem feito.
Veja, a perda de gordura se resume a um déficit calórico.
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Se você simplesmente comer um pouco menos do que o necessário, e fizer isso com o tempo, seu corpo não terá outra saída a não ser usar sua reserva de energia (leia-se: queimar gorduras).
Embora isso possa parecer fácil, qualquer pessoa que tenha alcançado um físico definido, sabe que chega um ponto onde não adianta mais tirar comida, pois você já tirou tudo o que podia.
Agora um atleta pode começar a ter problemas com fome, compulsão alimentar, fraqueza para treinar, etc…
O que ele faz nessa situação? Ele adiciona um pouco mais de comida na rotina e começa a fazer mais cardio.
Por exemplo: se você queima 300 calorias com aeróbicos, agora você pode comer essas 300 calorias e continuar no plano.
Além disso, o aeróbico tem uma influência direta no condicionamento cardiovascular, que em qualquer situação, independente do seu objetivo ou se é atleta, é importante.
Enfim, como fisiculturistas fazem aeróbicos
1. DORIAN YATES
6X Mr. Olympia, Dorian Yates, recomenda que todos os fisiculturistas façam exercícios cardiovasculares ao longo do ano para melhorar a saúde cardiovascular, acelerar o metabolismo e aprimorar o condicionamento para prepará-lo para os cuttings onde você está treinando com pesos com períodos de descanso mais curtos.
Além disso, até certo ponto, quanto mais exercícios aeróbicos você faz, mais pode comer!
O cardio preferido de Dorian é o “power walk” que em português significaria uma caminhada acelerada.
Dorian dizia que odiava fazer bicicleta ou esteiras, pois ambos o entediavam.
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Longe de competições, no off-season, Dorian fazia 30 minutos de caminhada rápida em jejum, quatro dias por semana pela manhã.
Na fase pré-competição, ele fazia exercícios aeróbicos duas vezes por dia, seis dias por semana, nos quais fazia caminhada pela manhã e pedalava (mesmo odiando) à noite, cada um por 30 minutos.
A intensidade de sua caminhada vigorosa era rápida e enérgica, o suficiente para que ele ficasse sem fôlego às vezes.
2. FRANCO COLUMBO
Franco Columbo é um dos mais icônicos fisiculturistas profissionais de todos os tempos, e por acaso também foi o parceiro de treino de Arnold Schwarzenegger durante a idade de ouro do fisiculturismo (nos anos 70).
De acordo com Franco, muitas pessoas presumem que correr ou “se quebrar” em uma esteira é essencial para a perda de gordura, mas Franco diz que isso simplesmente não é verdade.
Além de não ser essencial para emagrecer, o aeróbico raramente estava no programa dos fisiculturistas old school.
Uma vez, ao ser entrevistado pela revista Muscular Development, Franco disse:
“As pessoas nunca entenderam que levantar pesos é literalmente uma forma de aeróbico. Não sei por que as pessoas pensam que somente se você estiver em uma esteira, você está fazendo aeróbico.”
“O aeróbico vem de treinar três horas por dia, com 30 segundos de intervalo entre cada série.”
Dito isso, é válido ressaltar o que Franco não quis dizer que aeróbicos são inúteis em conjunto da musculação, mas quando você treina 3 horas por dia em alta intensidade, você já está fazendo aeróbicos.
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A maioria de nós não consegue treinar 3 horas seguidas, todos os dias, portanto fazer um pouco de aeróbico em conjunto da musculação, com certeza pode ser útil.
3. LEE PRIEST
Lee Priest dividia seus aeróbicos em duas etapas distintas.
O primeiro é durante o off, quando seu objetivo é construir o máximo de massa muscular possível.
Durante esse período, Lee diz que não faz exercício aeróbico de forma planejada; intencional.
Ou seja, aeróbicos pra ele, nessa fase, era caminhar no dia a dia, como ir ao super mercado e se locomover caminhando do ponto A ao B.
Queimar mais calorias durante esse período fora dos treinos com pesos roubaria energia que deveria ser usada na academia.
Durante o on-season, o período que antecede a competição, a rotina cardiovascular de Lee consistia em exercícios de baixo impacto feitos com um esforço moderado na escada (stair master), bicicleta ergométrica ou esteira (caminhada).
Ele diz que gostava de fazer atividades de baixa intensidade ao ponto de poder acompanhar algum programa na TV e pensar na vida, sem nunca ultrapassar seus limites.
O objetivo é apenas manter o corpo em movimento e fazer o coração bater, jamais surrar o corpo ao ponto de atrapalhar o treino com pesos.
4. DR. MIKE ISREATEL
O Dr. Mike Israetel , cofundador e cientista-chefe da Renaissance Periodization, e treinador de fisiculturistas, discutiu sua rotina típica de treinamento cardiovascular durante um cutting (fase de “corte”; de definição).
Ele normalmente treina jiu-jitsu (BJJ), no entanto, ele diz que isso é desgastante demais durante um cutting e impraticável pra maioria dos atletas.
Ele alterna entre fazer elíptico de baixa intensidade por uma ou duas sessões por semana, já que o elíptico faz você usar braços e pernas ao mesmo tempo, promovendo maior uso de energia e não tem impacto nas articulações.
Palavras finais
Em primeiro lugar, a chave para a perda de gordura é, antes de qualquer coisa, ter um déficit calórico; privar seu corpo de energia e forçá-lo a usar gordura.
Em segundo lugar, fazer cardio de baixo impacto em vez de correr e outros exercícios de alto impacto pode ser vantajoso para não atrapalhar o treinamento pesado com pesos e roubar energia para essas atividades.
Em terceiro lugar, fazer aeróbicos pode queimar um pouco de calorias e se você planejar corretamente, essas calorias queimadas na atividade física pode permitir que você coma um pouco mais e limite os efeitos negativos de uma dieta restritiva.