Barra fixa pronada: como executar da forma correta

A barra fixa (com pegada) pronada é um exercício avançado que usa apenas o peso corporal.

Também é um exercício composto que pode transformar completamente a força e massa muscular da parte superior do corpo.

Basicamente, se você quer construir costas maiores, aumentar sua força funcional e testar sua força mental, a barra fixa em pronação é pra você!

Músculos trabalhados pela barra fixa pronada

Músculo primário

O principal músculo recrutado ao realizar a barra fixa pronada é o latíssimo do dorso.

Também conhecido como dorsal, este músculo tem origem na região superior da lombar e é o músculo mais largo das costas.

É ativado para estabilizar as costas, bem como para baixar, estender e girar os ombros.

Eles desempenham um papel fundamental na maioria dos exercícios de “puxar”, como puxadas e remadas.

Músculos secundários

Barra-fixa pronadarabalha secundariamente uma variedade de músculos das costas, como os romboides, o redondo maior, o trapézio e vários outros.

Este exercício também recruta o braquiorradial no antebraço, bem como o bíceps e o braquial, um músculo que fica abaixo do bíceps na parte superior do braço.

Por último, e menos ênfase, o exercício trabalha os músculos menores ao redor dos ombros, como os deltóides posteriores.

Os músculos mais profundos do core, como o transverso do abdômen, também são usados para estabilizar sua coluna.

Benefícios da barra fixa pronada

1. Dorsais maiores e mais fortes

Barra-fixa é um dos principais exercícios construtores de massa muscular nas costas, o que, indiretamente, também é o que mais produz força muscular.

Costas fortes são essenciais para melhorar seu desempenho em qualquer outra atividade, em outros exercícios compostos e nas atividades simples do dia-a-dia (para evitar lesões nessas atividades).

Se você quiser construir costas maiores e mais fortes, este (ou uma variação próxima), é o exercício que você precisa fazer.

2. Melhor postura

Passar horas sentado no trabalho ou ao dirigir pode prejudicar sua postura. E isto é extremamente comum na sociedade moderna.

Se você não estiver exercitando regularmente as costas, esses músculos podem enfraquecer, o que pode causar uma postura ruim.

A barra fixa pronada pode ativar músculos subutilizados para ajudar a reduzir dor crônica (a famosa “dor nas costas”) e lesões futuras.

3. Estética

A maioria das pessoas tende a enfatizar seus músculos “visíveis”, como abdômen, peitoral e braços.

Embora não haja nada de errado em treinar esses músculos, uma abordagem equilibrada para construir músculos é mais segura e eficaz.

Não só é mais seguro, mas se você realmente deseja construir um físico verdadeiramente estético, ou seja, simétrico e proporcional, então treinar as costas é até mais importante do que treinar os músculos que ficam mais visíveis.

Como fazer barra fixa pronada

Equipamento

Para este exercício, você precisa apenas de um suporte elevado com pegadores, que possa sustentar seu peso corporal e que permita usar ambas as mãos de forma segura.

Configuração

a) Segure a barra de puxar com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros e as palmas voltadas para frente (em pronação).

b) Certifique-se de que suas costas estão na posição natural e seus pés estão abaixo de você, imóveis enquanto você está suspenso (para evitar impulsos).

Execução

a) Desça as escápulas dos ombros e contraia os dorsais para puxar o corpo para cima até que o queixo fique ao menos na linha da barra.

b) Faça uma breve pausa na parte superior e contraia os músculos das costas com força.

c) Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Recomendação

Você deve ter como objetivo completar 3-4 séries de 6-12 repetições.

Conforme você se torna confortável com a execução do movimento, sinta-se à vontade para mudar sua série e intervalos de repetições para desafiar a si mesmo.

Erros comuns a serem evitados

1. Repetições parciais

O erro na barra fixa pronada (e qualquer outra variação de puxada) mais comum é não conseguir completar uma repetição completa.

Para ser mais justo, o erro é, na verdade, realizar repetições incompletas, mas contabilizar como completas.

É natural, no início, não conseguir realizar repetições completas na barra-fixa, porém esta fase é ultrapassada rapidamente se você está executando o movimento de forma correta.

Se você não consegue realizar nem mesmo uma repetição completa, leia isso.

2. Balançar o tronco para frente e para trás

Balançar o tronco, leia-se “usar impulso”, é outro erro comum e crítico na barra fixa.

Embora muitos atletas de CrossFit possam usar um movimento de impulso para fazer mais repetições.

Esta definitivamente não é a melhor maneira para treinar dorsais visando hipertrofia (o foco do CrossFit não é necessariamente hipertrofia).

Para parar de balançar, mantenha os músculos do abdômen firmes e as pernas paradas abaixo de você.

3. Usar os braços além do necessário

Convenhamos que os braços são os principais músculos sinergistas (ajudantes) na barra-fixa, mas se você usa-os demais, isso tira o foco dos dorsais.

No começo, quando a dificuldade do movimento ainda é elevada, é muito difícil conseguir “separar” o uso dos braços e do dorsal.

Se isso é um problema para você, experimente treinar usando puxadas na polia usando pouca carga e focar-se integralmente em sentir as costas realizando o trabalho.

Depois de habituar-se com o movimento, volte pra barra-fixa.